قائمة يوم للمرحلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هل تبحث عن قائمة يوم لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التي لن تأخذ الكثير من العمل لخلق؟ قد لا يتوفر لديك الوقت لإنفاق الطهي ولكنك لا ترغب في اللجوء إلى الأطعمة المعبأة أو الوجبات المجمدة منخفضة الكربوهيدرات. تتضمن هذه القائمة عناصر طازجة وعدد قليل من الأطعمة المصنعة.
هذه القائمة عالية جدا بالألياف والبروتين ولديها جميع الفيتامينات والمتطلبات المعدنية لليوم باستثناء فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها قائمة سهلة للغاية. لا حاجة للطبخ باستثناء العشاء ، وهو وجبة مقلاة غير روائح. يحتوي على 49 جرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام و 36 جراما من الألياف.
هذه القائمة هي ساوث بيتش دايت صديقة للمرحلة الثانية وما بعدها. في المرحلة الأولى ، قم بتغيير البطيخ في وجبة الإفطار إلى كوب من عصير الطماطم. كما أنه خالٍ من الغلوتين إلى حد كبير باستثناء ما تمت ملاحظته.
وجبة افطار
- 1/2 كوب حبوب منخفضة الكربوهيدرات عالية الألياف ، مثل كل النخالة مع ألياف إضافية. إذا كنت تأكل الخالي من الغلوتين ، اختر حبوبًا خالية من الغلوتين.
- 1/3 كوب حليب
- 1/8 البطيخ المتوسط ، مثل الشمام
- 1 أونصة لوز إما على الشظية أو الحبوب الكاملة. يمكنك حفظ هذا للاستمتاع بوجبة خفيفة في منتصف الصباح إذا كنت تفضل ذلك.
غداء
- تَرْعُهُ سلاطة: كيس من سلطة الخضار (حوالي 6.5 أوقية أو 4 أكواب) تقذف مع نصف أفوكادو مقطعة إلى شرائح ، 2 ملاعق طعام من بذور دوار الشمس ، 3.5 أونصة من البروتين الذي تحبه (تم استخدام الديلي الديك الرومي للتحليل الغذائي ، لكن البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو السمك أو التوفو جيدًا ، و 2 ملعقة طعام من الملابس الإيطالية الخالية من السكر
وجبة خفيفة
- سويس رول هام: 1 أوقية من لحم الخنزير المقدد و 1 أوقية من الجبن السويسري ، مع خردل خالي من السكر إذا رغبت في ذلك ، تدحرجت حول مخلل الشبت المتوسط أو المخللات الحلوة الخالية من السكر .
وجبة عشاء
- دجاج باسل مع الخضار : هذا الطبق سهل مع أو بدون وصفة. قطع صدور دجاج مسحب إلى قطع صغيرة الحجم. أضفها إلى الزيت الساخن في المقلاة مع الخضار قليلة الكربوهيدرات مثل الفلفل الأحمر أو الفطر أو الكوسة أو القرع الصيفي. عند الانتهاء ، أضيفي الثوم والريحان الطازج. يمكنك استبدال صلصة البيستو بالريحان إذا كان ذلك أكثر ملاءمة. من السهل أيضًا إجراء نفس الوصفة باستخدام بروتين مختلف ، مثل التوفو أو اللحم البقري أو لحم الخنزير. يمكنك تغيير التوابل لجعلها أكثر الإيطالية أو اليونانية أو التايلاندية. يمكنك إجراء إضافي لتناول طعام الغداء أو العشاء في اليوم التالي حيث يتم تسخينه بسهولة في الميكروويف.
- الحلوى: 1/2 كوب من جبن الريكوتا مع النكهات المرغوبة ، مثل شراب النكهة الخالية من السكر والقهوة والمحليات والكاكاو غير المحلى والتحلية (شيكات الكربوهيدرات) ، أو التوت .
تحليل غذائي
توفر هذه القائمة 49 جرامًا من الكربوهيدرات الفعالة بالإضافة إلى 36 جرامًا من الألياف و 101 جرامًا من البروتينات و 1569 سعرة حرارية. يحتوي على الأقل على الحد الأدنى من المتطلبات من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية باستثناء فيتامين د.
ملاحظات القائمة والتعديلات
يمكن تنوع إجمالي السعرات الحرارية في هذه القائمة اليومية عن طريق إضافة وطرح البروتين والدهون. إذا شعرت بالجوع ، أضف المزيد من السعرات الحرارية. إذا كانت احتياجاتك من الكربوهيدرات تختلف عن ذلك ، يمكنك تغيير كميات الأطعمة الكربوهيدراتية.