هذا التمرين منخفض التأثير ، عالي الكثافة هو للممارس المتوسط / المتقدم الذي يبحث عن تمرين صعب على القلب ، ولكنه سهل على المفاصل. هذا هو أسلوب تجريب على غرار الدارة ، ويأخذك خلال سلسلة من التحركات القلبيّة ، كل منها يؤدي لحوالي دقيقة واحدة مع راحة صغيرة أو عدم الراحة بين التمارين.
الاحتياطات
انظر المستند الخاص بك إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض.
كيف
- أكمل جميع التمارين ، بعد الأخرى مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين (إلا إذا كنت بحاجة إليها!)
- هل كل التدريبات لمدة 12 دقيقة من التدريب أو الذهاب من خلال دائرة مرتين أو أكثر لممارسة تمرينات أطول.
- تعديل وفقا لمستوى لياقتك
- البقاء بين مستوى 5 ومستوى 8-9 على هذا المخطط تم ادراكه
تسخين
قم بالدفء لمدة دقيقتين أو أكثر مع تمارين القلب الخفيفة ، مثل اللمسات الخفيفة (كما هو موضح). حقا استخدام ذراعيك للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك. إذا كان لديك وقت لإحماء أطول ، فاستخدمه!
الانغماس الجانب مع طاحونة الرياح
الوقوف مع الساقين واسعة ، والأسلحة مباشرة إلى الجانبين وموازية للأرضية. ثني الركبة اليمنى في اندفاع جانبي وجلب الذراع اليسرى نحو القدم. كرر ذلك على الجانب الآخر ، ارفع من جانب إلى آخر وجلب الذراع المعاكس للقدم. كلما سُرعت بشكل أسرع ، واندفعت إلى الأسفل كلما كان الأمر أصعب. أكرر لمدة 1 دقيقة.
الركبة ترفع مع ميد الكرة
أمسك كرة دواء خفيف أو وزن مستقيما في الأعلى. ارفع الركبة اليمنى حتى يصل إلى مستوى الخصر مع إحضار الذراع لأسفل ، ولمس الوزن للركبة. عد إلى البداية وكرر على الجانب الأيسر. الركبتين البديلتين وكرر لمدة 1 دقيقة.
ركلة الجبهة مع القرفصاء
الوقوف مع القدمين معا. أحضر الركبة اليمنى لأعلى ووسعها في ركلة أمامية (لا تقفل ركبتك!) إلى الأسفل إلى أسفل القرفصاء (الركبتين خلف أصابع القدم) ثم ركلها بالقدم اليسرى. كرر (ركلة الحق ، القرفصاء ، ركلة اليسار) لمدة 1 دقيقة.
قطري في الركبة سحق
نقل وزنك إلى القدم اليمنى وخذ الساق اليسرى مباشرة إلى الجانب ، إصبع القدم يستريح بخفة على الأرض والذراعين ممتدة وإلى يمين الجسم. اجلب الركبة اليسرى لأعلى وعبر الجسم أثناء إحضار الذراعين إلى أسفل وإلى اليسار مع إلتواء الجذع. خذ القدم اليسرى لأسفل ، واستفد من الأرضية واستمر في رفع الركبة وتحطيم الذراع لمدة دقيقة واحدة ، فاستمر بأسرع ما يمكن. كرر على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة.
من جانب إلى اندفع جنب مع لكمة
ابدأ في وضع الوقوف واتجه إلى اليمين ، واضغط على الأقدام اليسرى بشكل مستقيم ثم انحنى الركبة اليمنى إلى اندفاع أثناء التثقيب باستخدام الذراع الأيسر. خطوة القدم اليسرى مرة أخرى لبدء وتكرار على الجانب الآخر ، الرئة إلى اليسار واللكم باليد اليمنى. التحرك بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على حسن الشكل وتكرار ، والجانبين بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.
رفع الركبة مع ركلة جانبية
ﻗم ﺑﺗﺣوﯾل اﻟوزن إﻟﯽ اﻟﺳﺎق اﻟﯾﻣﻧﯽ وأﺧذ اﻟذراع اﻟﯾﺳرى ﻷﻋﻟﯽ. اجلب الركبة اليسرى إلى مستوى الورك مع أخذ الكوع الأيسر نحو الركبة ، مع الضغط على الخصر. خفض الساق ، وتحويل وزنك إلى الساق اليسرى وركلة إلى الجانب مع الساق اليمنى. كرر رفع الركبة والركلة الجانبية لمدة دقيقة ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر نفس الشيء لدقيقة واحدة.
ركلة الجبهة مع انخفاض الطعنة
أحضر الركبة اليمنى لأعلى وقم بتمديد الساق في ركلة قفز أمامية دون أن تقفل أو تفرط في تمدد الركبة. اعيدي الساق مرة أخرى ، وحافظ على توازنك في الساق اليسرى ، وخذ الساق اليمنى مباشرة خلفك في اندفاع بينما تمس الأرض بأطراف أصابعك. كرر الركلة وتسلسل الطعن المنخفض لمدة دقيقة واحدة وكرر التسلسل على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة.
مارس في مكان
استخدم هذا كهدوء أو انتقال لتكرار الدائرة بأكملها.
توقف هنا عن تمرين لمدة 12 دقيقة أو كرر الدورة مرة أو أكثر لتجريب أطول.