تمرين عالي الكثافة

العمل بجد ، حرق المزيد من السعرات الحرارية

التدريبات عالية الكثافة هي أحدث اتجاه في مجال اللياقة البدنية. ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟ العمل إلى درجة التعب العضلي الكامل أو حتى رمي؟ أو شيء أقل شدة ، ولكن من الصعب أن لا تستطيع التحدث.

أحد أهم العناصر هو كثافة التمرين ، لذا من المهم الحصول عليه بشكل صحيح. في حين أن معظم الإرشادات توصي بممارسة كثافة معتدلة في معظم أيام الأسبوع ، فإن العمل بكثافة عالية يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتوفير الوقت بتدريب أقصر ، وزيادة مستوى لياقتك البدنية.

طرق لحد شدة

لذا ، كيف تعرف إذا كنت تعمل على مستوى كثافة عالية أو قوية؟ لا يوجد تعريف دقيق ، ولكن هناك طرق لمراقبة مدى صعوبة عملك:

كيف كثير من الأحيان للقيام بممارسة كثافة عالية

تقترح إرشادات النشاط البدني لعام 2008 القيام بتمرين مكثف لمدة 5 أيام كل أسبوع أو ممارسة تمارين مكثفة / قوية لمدة 20 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع ، ولكن مقدار ما تقوم به يعتمد على مستوى اللياقة البدنية وأهدافك. من الجيد العمل على مستويات متنوعة من الكثافة للاستفادة من أنظمة الطاقة المختلفة وعمل جسمك بطرق مختلفة.

قد تؤدي ممارسة التمارين عالية الكثافة إلى إحداث إصابات أو الإفراط في الاستخدام ، لذلك لا ترغب في القيام بهذا النوع من التمارين كل يوم.

إذا كنت مبتدئًا ، فبدءًا من التدريب الفاصل هو طريقة رائعة لجذب جسدك إلى ممارسة تمارين شد عضلي في لدغات قصيرة يمكن التحكم فيها. هناك طرق للعمل بجد مع إبقاء الأشياء منخفضة التأثير إذا لم يكن القفز مريحًا لك. تعرف على المزيد حول كيفية إضافة كثافة إلى التدريبات الخاصة بك والحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين.

أمثلة على الأنشطة عالية الكثافة

بعض الأنشطة تكون أكثر كثافة من غيرها بطبيعة الحال ، خاصة التمارين التي تنطوي على استخدام مجموعات العضلات الكبيرة مثل ساقيك. وتشمل هذه:

كلمة حول التدريب الفاصل كثافة عالية ، أو HIIT

التدريب الفاصل عالي الكثافة (المسمى HIIT) هو المكان الذي تعمل فيه ، ثم استرح ، ثم اعمل مرة أخرى. يتم تعريف التدريبات HIIT كما يجري في 90-95 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب. في هذه الشدة ، يمكن للـ HIIT أن تسفر عن ما يمكن أن ينتجه عن ممارسة رياضة العدو لمدة 20 دقيقة.

الآن ، إذا كنت تقوم بالتدريب الفاصل الهوائي ، قل في حلقة مفرغة ، حيث تقوم بفترات تتراوح بين 80-90٪ من معدل ضربات القلب بحد أقصى لمدة 10 دقائق وهو ما يعادل تمرين حالة ثابت لمدة 30 دقيقة يتم إجراؤه بنسبة 75٪ من الحد الأقصى معدل ضربات القلب.

وكلاهما ذو كثافة عالية ، لكن تدريبات HIIT والتدريبات على نمط تاباتا يجب أن تتم على مستوى عال بحيث لا يمكن الحفاظ على النشاط لفترة طويلة من الزمن. إذا كنت لا ترغب في التخلص بعد 10 دقائق ، فأنت لا تفعل ذلك بجد بما يكفي للحصول على الفوائد التي تروج لها هذه التمارين.

مصادر:

وزارة الصحة البشرية الأمريكية والخدمات. إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين.

Jakicic JM، Clark K، Coleman E، et al. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. استراتيجيات التدخل المناسبة لتخفيف الوزن والوقاية من الوزن استعادة للبالغين. تمارين رياضية ميد ساي. 2001 ديسمبر ؛ 33 (12): 2145-56.