اختبار المحادثة هو واحد من أسهل الطرق لمراقبة كثافة التمرين. لا تحتاج إلى أي معدات ، مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. كل ما تحتاجه حقا هو القدرة على الكلام والتنفس.
سواء كنت تستطيع أن تفعل كلاهما في نفس الوقت هو المكان الذي تأتي فيه الكثافة.
الفكرة وراء اختبار المحادثة هي أنه كلما كان عملك أصعب ، كلما أصبحت أكثر صعوبة وأصعب الكلام.
من خلال مراقبة ذلك ، يمكنك تحديد ما إذا كنت تعمل بكثافة أقل ، كثافة معتدلة — وهو الحد الأدنى الذي ترغب في العمل به أثناء تمارين القلب ، وكثافة عالية .
خيارات لاختبار Talk
الخيار 1: تعهد الولاء
- أثناء التمرين ، قل تعهد الولاء (أو أي شيء تحبه ، حقًا).
- اسأل نفسك إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح. إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت بكثافة منخفضة. إذا كانت الإجابة لا ، فأنت في المستوى 5 أو أعلى منه على مقياس الجهد المتصور .
الخيار 2: كيف يمكن الاعتماد على ارتفاع
- قبل بدء التمرين ، احسب أعلى ما يمكنك أثناء الزفير
- أثناء التمرين ، عد مرة أخرى أثناء زفيرك وقم بمقارنة هذه الأرقام. إذا انخفض العدد الذي يتم احتسابه أثناء التمرين إلى 70٪ تقريبًا ، فأنت تعمل في المستوى 5 أو أعلى منه.
خيارات أخرى لمراقبة شدتك
ربما يكون اختبار المحادثة هو أسهل طريقة لمراقبة شدتك ، لكن هناك خيارات أخرى أيضًا.
- Your Heart Rate Rate - يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تعمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف .
- العمل المدروس - هذه طريقة أخرى سهلة لمراقبة شدتك دون الحاجة إلى معدات مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هذا أيضًا ذاتي ، لذا عليك أن تكون صادقًا بشأن مدى صعوبة عملك. الفكرة هي أن ترتب شدتك على مقياس من 1 إلى 10. 1 مثل الجلوس حول ، لعب كاندي كراش بينما 10 هو مثل الركض لحياتك من مهووس بالسكاكين. كنت ترغب في البقاء في مكان ما بين 5 و 9 اعتمادا على التمرين الذي تقوم به.
كيف يصعب العمل أثناء التدريبات الخاصة بك
لذلك لديك كل هذه الطرق لتتبع الكثافة ... ما مدى صعوبة العمل؟
من الجيد العمل في مجموعة متنوعة من الشدة:
- انخفاض الكثافة: هذا هو حول المستوى 3-5 على مقياس التمرين المتصوَّر. قد تعمل بهذه الشدة عندما تكون في حالة ارتفاع درجة الحرارة أو إذا كنت تقوم بتمرين أطول ، مثل ركوب الدراجة لفترة طويلة أو المشي أو الجري. قد يكون هذا أيضًا شدة كنت تعمل بها إذا كنت تمشي على مدار اليوم. جرب هذه الشدة مرة واحدة في الأسبوع.
- شدة معتدلة: هذا حول المستوى 5-6 على مقياس العمل المدروس وحيث تسقط معظم التدريبات الخاصة بك. فكر في الحصول على آلة تمارين القلب أو الذهاب إلى الجري والوجود في هذا المكان الذي يمكنك التحدث فيه ، ولكن فقط بضع كلمات. حاول هذا المستوى حوالي 2-3 مرات في الأسبوع.
- كثافة عالية: هذا هو حول مستوى 8-9 على مقياس التصرف المدروس ومستوى يمكنك العمل فقط لفترات قصيرة من الزمن. قد تعمل في هذه الشدة عند القيام بالتدريب على فترات عالية الكثافة . التقط صورة لواحد ، ربما مرتين في الأسبوع مع الكثير من الراحة بينهما.
> المصادر:
المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. سان دييغو: المجلس الأمريكي على التمرين ، 2014.
فوستر ، كارل دكتوراه. Porcari، John P. Ph.D .؛ أندرسون ، جينيفر إم إس. "The Talk Test as a Marker of Exercise Training Intensity." مجلة التأهيل القلبي الرئوي والوقاية. يناير / فبراير 2008 - المجلد 28 - العدد 1 - ص 24-30. دوى: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.