كثافة عالية التدريب المتقطع

التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو وسيلة رائعة لإثارة تمرينات القلب والقوة الخاصة بك لإضافة الكثافة وتنوع التدريبات الخاصة بك.

إذن ، ما هو تدريب HIIT بالضبط؟ إنه نوع من التدريب الفاصل الذي تقوم فيه بتناوب فترات زمنية قصيرة جدًا عالية الكثافة مع فترات أطول وأبطأ لاستردادها.

تكمن الفكرة في العمل في النسبة المئوية العليا لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، حوالي 9 على مقياس الجهد المدرك هذا ، مما يعني أنك ستخرج ، وبأقصى جهد ممكن أثناء فترات العمل.

هذا ينقلك إلى منطقتك اللاهوائية ، وهو مكان لا يوجد فيه ما يكفي من الأكسجين لجسمك. نوع من مثل يجري على المريخ دون خوذة الخاص بك وشيء ما يمكن القيام به إلا لفترة قصيرة جدا من الزمن.

فوائد

تم استخدام هذا النوع من التدريب من قبل الرياضيين لتحسين الأداء ، ولكن تبين أيضًا أنه يفيد متوسط ​​التمارين. فيما يلي بعض مزايا تدريب HIIT:

  1. يحسن الأداء - ضع القليل من HIIT في روتينك وستلاحظ اختلافًا واضحًا في التدريبات الأخرى ، أي أن لديك المزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
  2. يساعدك على حرق المزيد من الدهون - هذا هو المكان الذي تأتي فيه الفوائد الحقيقية ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق الدهون . وقد أظهرت الدراسات أن التدريب HIIT يسمح لحرق المزيد من الدهون داخل العضلات ممارسة ، مدهشة جدا لأن وجدنا دائما أن التخفيض الموضعي لا يعمل.
  3. يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم - والشيء العظيم الآخر حول HIIT هو أنه لأنك تأخذ جسمك بشكل جيد من منطقة الراحة للعمل بجد ، فإنه يجب أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية لإعادة جسمك إلى التوازن بعد التمرين. وهذا يعني وجود المزيد من الضوضاء بعد ذلك ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية إضافية حتى لو كنت تجلس فقط بعد التمرين.
  1. التدريبات الخاصة بك أقصر - عادة ما تستغرق تدريبات HIIT النموذجية حوالي 15-30 دقيقة وتتضمن نسبة 2: 1 ، مما يعني أن فترات الاسترداد الخاصة بك هي ضعف فترات العمل. مثال على ذلك هو 5-10 انتعاشات عالية الكثافة (تعمل على مستوى 8-9 على المخطط المجهري المتصور) تستمر من 30 إلى 60 ثانية تتخللها فترات استرجاع من 1-2 دقيقة (تعمل عند المستوى 4-5).

خلق تجريب

إنشاء تجريب HIIT الخاص بك هو بسيط. إنك تختار أساسًا تمرينًا عالي الكثافة جدًا - يمكنك الركض بشكل كامل ، وركوب الدراجات بأسرع ما يمكن ، وما إلى ذلك - وبعد فترة طويلة من الإحماء التام ، قم بعمل حوالي 30 ثانية من التمرين الشامل لديك ثم استعد لحوالي 1 دقيقة ، مع تكرار ذلك لمدة 20 دقيقة تقريبًا أو نحو ذلك ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.

إذا كنت مبتدئًا ، لا ينصح بالخوض في كل شيء ، ولن يعجبك ذلك ، ولكن يمكنك البدء بسهولة بالتدريب الفاصل الهوائي والعمل من خلاله.

أبعد من ذلك ، يمكنك تجربة واحد أو أكثر من التدريبات التالية ، والتي تأخذك حقًا إلى منطقتك اللاهوائية من أجل التدريبات القاتلة وحرق السعرات الحرارية.

مصادر:

Talanian، J. جالواي ، س. Heigenhauser، G؛ وآخرون. أسبوعين من التدريب الفضائي عالي الكثافة يزيد من القدرة على أكسدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة في النساء. J Appl Physiol 102: 1439-1447، 2007.

Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، et al. "آثار التدريب على تمرين متقطع الشدة العالية على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات." المجلة الدولية للسمنة (2008) 32 ، 684-691.