تقول المبادئ التوجيهية الغذائية لاختيار الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة ، ولكن ما هو الفرق بين الاثنين؟ كما قد تشك ، تحتوي الحبوب الكاملة على قطع الحبوب الأصلية ، كما يزرعها مصنع الحبوب. تتم معالجة الحبوب المكررة - المكررة - لإزالة بعض تلك الأجزاء.
تحتوي قطع الحبوب الأصلية هذه على الألياف بالإضافة إلى العناصر المغذية الأخرى ، وهي مفيدة لك ، وهذا هو السبب الذي يدفع خبراء الصحة إلى حث الناس على تضمين الحبوب الكاملة في وجباتهم الغذائية.
لكن الحبوب الكاملة والدقيق المنتج منها لا تنتج مواد مخبوزة خفيفة ، وهذا هو السبب في أن مصنعي المنتجات الغذائية ربما يميلون إلى تجنبها بالنسبة لبعض المنتجات.
أجزاء من الحبوب الحبوب
وتشمل الحبوب القمح والذرة والأرز والذرة الرفيعة والشعير والدخن والجاودار والشوفان. إن بذور نبات الحبوب ، والتي تسمى أيضًا النواة ، هي ما يتم حصاده. يحتوي على ثلاثة أجزاء:
- النخالة: القشرة الليفية التي تغطي النواة بأكملها
- السويداء: الجزء النشوي من الحبوب مباشرة تحت النخالة
- الجراثيم: الجزء من البذور الذي يمكن أن ينمو إلى مصنع حبوب آخر
و السويداء هو الجزء الأكبر من النواة و الجرثومة هي الأصغر. جميع أجزاء النواة تحتوي على مغذيات. الجرثومة هي الجزء الوحيد الذي يحتوي على الدهون الصحية. تحتوي النخالة على الجزء الأكبر من ألياف النواة.
الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة
يحتوي دقيق الحبوب الكامل - من أي نوع من أنواع الحبوب ، خالٍ من الغلوتين أو لا يحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب ، معًا.
يحتوي دقيق الحبوب المكرر على السويداء فقط ، حيث تعمل عملية تكرير الدقيق على إزالة الجراثيم والنخالة. يوفر دقيق الحبوب الدقيق مدة صلاحية أطول ونسيجًا أكثر دقة. عملية إزالة الدقيق تزيل الجرثومة والنخالة. يوفر دقيق الحبوب الدقيق مدة تخزين أطول ونسيجًا أكثر دقة.
دقيق القمح الكامل لديه بعض المزايا الصحية الحقيقية. وهو يشمل النخالة الليفية وجراثيم النواة المملوءة بالمغذيات. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات (ب) ، والمعادن ، والألياف أكثر من الطحين المكرر.
في الواقع ، يضيف المصنعون الفيتامينات والمعادن (على وجه التحديد ، حمض الفوليك والحديد) إلى دقيق القمح المكرر لجعله طعامًا صحيًا. ومع ذلك ، لا توجد طريقة لإضافة الألياف إلى الدقيق المكرر دون تدمير نسيجها الناعم والحد من مدة صلاحيتها.
طحين الحبوب الخالية من الغلوتين: معظمها مكرر
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الهضمية ، فأنت بحاجة إلى تجنب الحبوب الغلوتين الثلاثة (القمح والشعير والجاودار) وربما الشوفان. الحبوب الأخرى مناسبة لك ، طالما أنها لم تتلوث مع حبوب الغلوتين .
على الرغم من أن بعض الشركات المصنعة للمنتجات الخالية من الغلوتين تستخدم حبوب خالية من الغلوتين بأكملها لصنع خبز أكثر صحة ، فإن الغالبية العظمى من المنتجات الخالية من الغلوتين في السوق تصنع من دقيق خال من الغلوتين. لهذا السبب ، لا يحصل العديد من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين على الألياف الكافية ، وبعضهم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (ب). قد تحتاج إلى تعزيز العديد من العناصر الغذائية إذا كنت تأكل خالية من الغلوتين.
من الممكن العثور على دقيق خالٍ من الغلوتين.
على سبيل المثال ، يقدم King Arthur Flour مزيج دقيق معتمد من الغلوتين. ولكن معظم الدقيقات الخالية من الغلوتين في الكوب إلى كوب التي سترونها تشمل الحبوب المكررة ، مع كون الأرز الأبيض هو العنصر الأكثر شيوعًا.
أيضا ، عندما تتحدث عن الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، يجب أن تعرف أن بعض ما نعتقد أنه "حبوب" هي أنواع مختلفة من النباتات تماما. تقع الكينوا والحنطة السوداء في هذه الفئة ، وكلاهما يمكن أن يصنع بدائل صحية كاملة للحبوب.
> المصادر:
> كل شيء عن مجموعة الحبوب. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> الحبوب الكاملة والالياف. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.