كيف يمكنك استخدام الحبوب المنبعثة لصحتك

التحرك ، والكينوا - شعبية الحبوب المنتفخة (والبذور) في ازدياد. في الواقع ، توجد الحبوب المنتفخة والمنتجات القائمة على البذور في العديد من أقسام متجر البقالة لأنها تستخدم لصنع أصناف متنوعة ، مثل الخبز ، والحبوب ، والكعك ، والفطائر ، والمعكرونة ، وخليط الدرب ، وأكثر من ذلك. إذن ما هو الشيئ الخاص بهم؟

ومن المثير للاهتمام أن الحبوب والبذور لديها القدرة على النمو لتصبح مصنعًا جديدًا.

(مراجعة سريعة: زرع بذرة في التربة وإضافة الماء. بمرور الوقت ، ستنبت بذورك وتستمر في النمو من الشتلات إلى النبات). لكن منذ عقود ، كان المزارعون ومصنعو الأغذية يقومون بتجفيف الحبوب لاستخدامها كدقيق قبل يمكن أن تبدأ عملية التبرعم. لم نكن نعلم أننا قد فقدنا بعض الامتيازات الغذائية الرئيسية من خلال القيام بذلك - وتبين أن عملية التسمين تزيد من كمية الفيتامينات والمعادن الكثيرة.

فوائد الحبوب المنتفخة

انخفاض في الكربوهيدرات

تنبت الحبوب والبذور في الكربوهيدرات أقل من نظرائهم من دقيق القمح التقليدي. ويرجع ذلك إلى أن عملية الإنبات تنقسم جزئيا النشا لاستخدامه في الوقود. على سبيل المثال ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة = 20 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات. شريحة واحدة من الخبز المنتفخ = حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات.

تركيزات أكبر من العناصر الغذائية وامتصاص أفضل

يمكن أن تزيد الحبوب المنبعثة من كمية الفيتامينات والمعادن وتوافرها بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والألياف والأحماض الأمينية الأساسية (مثل الليسين) ، مما يوفر فائدة صحية أكبر لإصلاح الكربوهيدرات. .

أسهل على دايجست

تنتج الحبوب المنبعثة الإنزيمات التي تحول نشا إندوسبيرم إلى جزيئات أبسط. هذه الجزيئات الأبسط هي ألطف على الجهاز الهضمي ويسهل الهضم مقارنة مع الحبوب التقليدية. أخبار جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البطن.

تحسين مراقبة سكر الدم

يتحول الحبوب المنتفشة إلى الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق الحد من استجابة الجسم للجسم بعد تناول الطعام ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالسكري من النوع الثاني.

كيفية جعل الحبوب التي تنتفخ

من السهل جدًا صنع مجموعة من الحبوب المنزرعة في المنزل. كل ما تحتاجه هو جرة ، والنشا المفضل لديك وقليل من الوقت والصبر.

  1. شطف نصف كوب من النشا في الماء - يمكنك اختيار قمح ، أو قطيفة (غير مزبدة) ، أو شعير ، أو حنطة سوداء ، أو ذرة ، أو einkorn ، أو farro ، أو kamut ، أو الدخن ، أو الكينوا ، أو الأرز ، أو حبوب الجاودار ، أو الذرة الرفيعة ، أو هجاء ، أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة. .
  2. ضع الحبوب في وعاء بحجم الكوارك أو حاوية تنبت.
  3. املأ المرطبان بالماء ثم غطيه بشبكة تنبت أو شد قماش قطني مثبت عليه غطاء جرة. نقع بين عشية وضحاها.
  4. استنزاف الحبوب. مع غطاء من القماش القطني أو غطاء منبسط لا يزال مثبتًا ، قم بتحويل الجرة فوق وعاء حتى لا يزال الهواء منتشرًا أثناء استنزاف الحبوب. اسمح باستنزاف الحبوب لمدة 8-12 ساعة ، ثم شطفها مرة أخرى واستنزافها مرة أخرى.
  5. كرر الشطف واستنزاف 2-3 مرات يوميا.
  6. يجب أن تبدأ براعم دقيقة في غضون بضعة أيام. عند هذه النقطة تنتفخ كاملة. استنزاف جيدًا قبل الاستخدام أو التخزين. تخزينها في الثلاجة المغطاة لمدة تصل إلى 3 أيام. إذا بدأوا في شم رائحة سيئة أو تشكيل فيلم غروي ، وتجاهل.
  7. يمكنك تجفيف حبيبات البرعم من خلال وضعها في مجفف ، فرن درجة حرارة منخفضة ، أو في الشمس. ثم حاول طحنها إلى دقيق للخبز ، باستخدام معالج طعام أو خلاط.

4 طرق للتمتع الحبوب المنتفخة

إرم في سلطة. رمي حفنة من الحبوب التي تنتشر في صلادتك المفضلة. أو حاول استبدال العدس والفاصوليا بسلطة فاصولياء العدس مع أصناف متنوعة.

طهي الحبوب الساخنة. ننسى دقيق الشوفان ، - ينضج الحنطة السوداء ينضج ، الكينوا ، قطيفة أو الدخن في الحليب (أو الماء) على السميد حتى الحبوب هي العطاء. أعلى مع المزيج المفضل لديك عصيدة مثل المكسرات والبذور والتوت ، وجوز الهند تمزيقه ، أو حبيبات الكاكاو. مبادلة دقيق الشوفان في دقيق الشوفان القرع-شيا مع قطيفة تنبت ، والدخن أو الحنطة السوداء.

دمج في المخبوزات. استبدل أي طحين باستدعاء وصفة مع دقيق الحبوب المتبّل باستخدام نسبة 1: 1.

يمكنك أيضًا طي الحبات المنزرعة في أي عجينة تقليدية لإضافة المواد المغذية والألياف.

متجر لاكتشافات مثيرة للاهتمام في متجر البقالة. تنتشر منتجات الحبوب المنتشرة في اليسار واليمين في متجر البقالة المحلي. ابحث عن الحبوب ، الخبز ، الكعك ، الباستا ، بسكويتات الوفل ، التورتيلا ، الكعك الإنجليزي والمخبوزات في الأقسام الطازجة والمجمدة على حد سواء. أنا أراهن أنك تجد بعض الفائزين!

By Joy Bauer، MS، RDN، CDN، Health and Nutrition Expert for NBC's Today Show and founder of Nourish Snacks.

> المصادر:

> Caceres PJ، Martinez-Villaluenga C، Amigo L، Frias J. Assessment on Proximate Composition، Dietary Fibre، Phytic Acid and Protein Hydrolysis of Germinated Ecuatorian Brown Rice. أغذية النبات Hum Nutr . 2014؛ 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701

> Chavan JK، Kadam SS. تحسين التغذية من الحبوب عن طريق Sprouting. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989؛ 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.

> م ع PV ، مايدا T ، ياماموتو S ، موريتا N. آثار إنبات على تكوين غذائي من القمح الشمعي. جي جي للأغذية الزراعية. 2012؛ 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/؟term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat

> Mofidi A، Ferraro ZM، Stewart KA، Tulk HM، Robinson LE، Duncan AM، Graham TE. التأثير الحاد لابتلاع مخمرة Sourdough والحبوب الكاملة على جلوكوز الدم والأنسولين و Incretins لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577

> Platel K، Eipeson SW، Srinivasan K. Bioaccessible Mineral Content of Malted Finger Millet (Elusine coracana)، Wheat (Triticum aestivum)، Barley (Hordeum vulgare). J Agric Food Chem 2010؛ 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601