حقائق التغذية الكينوا

السعرات الحرارية في الكينوا ومزاياها الصحية

السكان الأصليون في بوليفيا ، الكينوا هو أحد الأقارب السويسرية ، والسبانخ ، والبنجر. الكينوا هي حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.

وأكثر أنواع الكينوا شيوعًا الموجودة في الولايات المتحدة تشمل الكينوا الأبيض والأحمر والأسود. بالإضافة إلى تفرد اللون ، تنتج الأصناف المختلفة النكهة المميزة والقوام.

الكينوا الأبيض هو الأكثر شيوعا ، مع ملمس أكثر سلاسة من الكينوا الأحمر ، الذي يستخدم بشكل أفضل في السلطات الباردة. الكينوا الأسود هو أكثر حلاوة وأقل حلاوة من الطعم الخفيف للكينوا الأبيض.

تستخدم الكينوا غالبًا في خطط الوجبات النباتية ، حيث يتم تعبئتها وبروتينها. الكينوا هو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

حقائق التغذية الكينوا
حجم الحصة 1 كوب مطبوخ (185 جم)
لكل وجبة	٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 222
السعرات الحرارية من الدهون 36
مجموع الدهون 4G	6٪
الدهون المشبعة 0G	0٪
متعدد الدهون غير المشبعة 0g
الدهون الأحادية غير المشبعة 0g
الكولسترول 0 ملغ	0٪
الصوديوم 13mg	1٪
الكربوهيدرات 39g	13٪
الألياف الغذائية 5g	20٪
السكريات 0g
البروتين 8g
فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪
الكالسيوم 3٪ · الحديد 15٪
* على أساس 2000 سعر حراري

يحتوي كوب واحد من الكينوا على 220 سعرة حرارية و 39 غ من الكربوهيدرات و 5 غ من الألياف و 8 غرامات من البروتين. على الرغم من أن السعر ليس بالضرورة منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على 39 جرام من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تكون مصدر جيد للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر كبير للألياف والبروتين. إذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، التزم بكأس 3/4 المطبوخ. هذا مفيد أيضًا ، إذا كنت تقوم بمراجعة العلامات التي تسرد معلومات التغذية لـ 1/4 كوبًا جافًا ، مما يؤدي في الواقع إلى طهي 3/4 كوب.

الفوائد الصحية للكينوا

الكينوا منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم وغني بالألياف والبروتين.

الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يساعد في الشبع ، ويمنع ويخفف الإمساك ، ويمكن أن يساعد على سحب الكوليسترول بعيدا عن القلب ومهم في الحفاظ على استقرار السكريات في الدم. تسمح الألياف الإضافية في الكينوا بإبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يساعد على التحكم في سكر الدم. تشير الدراسات إلى أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني يكون أقل عند تناول الحبوب الكاملة بشكل متكرر. لذلك ، إذا كنت تبحث عن بديل للباستا لإشباع حنين النشا ، قد تكون الكينوا خيارًا جيدًا بالنسبة لك.

لأن الكينوا هي بذرة حبوب كاملة ، فهي بطبيعة الحال مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم وفيتامين E والبوتاسيوم. المغنيسيوم هو جزء من العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، بما في ذلك بعض العوامل التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. الحديد هو معدن أساسي يساعد على نقل الأوكسجين عبر الجسم ، وفيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة ، مما يساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم.

أسئلة شائعة حول الكينوا

هل الكينوا خالٍ من الغلوتين؟ نعم ، الكينوا هو خيار خال من الغلوتين لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.

هل الكينوا بروتين كامل؟ نعم ، توفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

لماذا الكينوا مرارة أحيانا؟ السابونينات التي تحدث بشكل طبيعي قد تكون بطباعة بذور الكينوا الفردية ، مما يسهم في نكهة مريرة أو صابونية عند الطهي.

شطف بسيط قبل الطهي يكفي للتخلص منها.

كيفية اختيار وتخزين Quinoa

يمكنك العثور على الكينوا في محل البقالة العادية أو أي متجر للأطعمة الصحية. ابحث عنه على الرف الموجود بالأرز والكسكسي.

الكينوا الجاف له عمر تخزين طويل ويمكن تخزينه في مخزن الطعام الخاص بك في عبوته أو حاوية محكمة الإغلاق. لأنها بذرة ، عادة ما يكون لها تاريخ "أفضل" ، ولكن يمكن استخدامها بأمان بعد ذلك التاريخ. بمجرد طهوه ، ستبقى الكينوا طازجة في الثلاجة لمدة 6-7 أيام. عليك أن تعرف أنها بدأت بالسوء ، بمجرد أن يصبح من الصعب تطوير العفن.

يمكنك تخزين الكينوا لفترة أطول في الفريزر في حاوية فريزر محكمة الإغلاق.

طرق صحية لتحضير الكينوا

الكينوا هو بديل كبير للكربوهيدرات المكررة والمعالجة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة. استخدم الكينوا لتذوق الأطباق الجانبية اللذيذة وحفظ بقايا الطعام لوجبات الإفطار الساخنة. أو كن مبدعًا وأرقى البروتينات الخاصة بك معه كبديل عن فتات الخبز.

يشبه أسلوب طهي الكينوا طريقة طهي الأرز - أي جزء واحد من النشاء إلى جزئين من الماء. والفرق الوحيد هو أن العديد من العلامات التجارية توصي بنقع و / أو شطف الكينوا قبل استخدامها من أجل إزالة السابونينات التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي تعتبر مواد تذوق الصابون التي يعتقد أنها تعمل كرادع للطيور في الطبيعة.

قم دائمًا بقراءة تعليمات الحزمة للحصول على اتجاهات دقيقة. ضع كوبًا واحدًا من بذور الكينوا المجففة في مصفاة دقيقة ، ثم قم بتشغيله تحت الماء أثناء إحضاره باستخدام يدك.

بعد شطف الكينوا المجفف ، قم بطهيها حسب اتجاهات العبوة - بوضعها في مقلاة مع كوبين من الماء (أو خضروات الصويا أو مرق الدجاج) لكل كوب واحد من الكينوا. يُغلى المزيج ثم يُقلل من الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة ، ثم يُغطّى ويُترك على نار خفيفة حتى يمتص الحبوب كل الماء ، حوالي 20 دقيقة أو أكثر. يجب أن يكون المنتج النهائي رقيقًا وخفيفًا.

وصفات باستخدام الكينوا

• سلطة الكينوا الأساسية
• الكينوا بقشرة سمك القد مع الخوخ الصلصا

> المصادر:

_{أندرسون جي دبليو. الحبوب الكاملة ومرض القلب التاجي: النواة الكاملة للحقيقة. Am J Clin Nutr. 2004 ديسمبر ؛ 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila AT، Herrington DM، Mozaffarian D، Lichtenstein AH. وترتبط الألياف الحبوب والحبوب الكاملة مع انخفاض تطور تصلب الشرايين التاجية في النساء بعد سن اليأس مع مرض الشريان التاجي. Am Heart J. 2005 Jul؛ 150 (1): 94-101. 2005.}

> طرق قديمة مجلس الحبوب الكاملة. نوع الكينوا. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM، Hu FB، Rosenberg L، Krishnan S، Palmer JR. الكالسيوم الغذائي والمغنيسيوم ، مصادر الغذاء الرئيسية ، وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في النساء السود في الولايات المتحدة. رعاية مرضى السكري. 2006 أكتوبر ؛ 29 (10): 2238-43. 2006.}