توفر الكربوهيدرات المعقدة لجسمك الطاقة التي تحتاجها للاستيقاظ والتحرك والقيام بكل الأشياء التي تقوم بها كل يوم. وهي تشمل النشا ، المالتوز ، والسليلوز ، وهي موجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب.
جميع الأطعمة النباتية لها أشكال مختلفة من الكربوهيدرات المعقدة ، ومعظمها مزيج من النشا والسليلوز.
يستخدم النشا النباتات كوسيلة لتخزين الطاقة. الحبوب والبطاطا والأرز والبازلاء والبقوليات والذرة غنية بالنشا. يشكل السليلوز التراكيب التي تعطي النباتات شكلها ، وهو المكون الرئيسي للألياف الغذائية. تحتوي الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والسبانخ على كمية أقل من النشا ، ولكن لديهم المزيد من السليلوز.
الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة هو مجرد حجم الجزيئات. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة سكر واحدة أو اثنتين فقط ، في حين تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة سكريات على الأقل. السكريات البسيطة تشمل سكر المائدة ، الفركتوز ، العسل ، الشراب ، الخ.
الكربوهيدرات المعقدة الهضم والاستيعاب
يتم هضم النشويات واستيعابها بسرعة ، لذلك يمكن أن تؤدي الأطعمة النشوية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة إلى ارتفاع السكر في الدم ، تشبه إلى حد كبير تناول شيء غني بالسكر. ولكن الجهاز الهضمي لا يستطيع كسر السليلوز ، وهذا أمر جيد لأن وجود الألياف غير القابلة للهضم في الجهاز الهضمي يؤدي إلى إبطاء الأشياء ، وبالتالي فإن النشا لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في سكر الدم.
أحد الأسباب التي تجعل من المهم تناول الحبوب الكاملة والخضار الملونة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ من امتصاص السكريات والنشويات.
كم الكربوهيدرات المعقدة هل أحتاج؟
بشكل عام ، يجب أن توفر الكربوهيدرات المعقدة حوالي نصف السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. ويحتاج البالغون من 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
يمكنك تحقيق كلا من خلال اتباع نظام غذائي غني بالخضار الملونة ، والحبوب الكاملة ، ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور.
عند التخطيط لتناول وجبة ، فكر في كيفية ترتيب الطعام على طبقك. قسِّم الصحن ذهنياً إلى أربعة أرباع. يجب ملء نصف الطبق بالخضراوات أو الفواكه الخضراء أو الملونة ، ويمكن أن يحتوي ربع طبقك على شيء من النشاء ، مثل الخبز أو الأرز أو البطاطا أو المعكرونة.
يعتبر الربع الأخير موطنا لمصدر البروتين الأساسي - يمكن أن يكون بعض اللحم أو الدواجن أو الأسماك ، أو يمكنك اختيار مصدر البروتين النباتي مثل البقوليات ، أو العدس. يجب أن تعطيك كميات مناسبة من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الحفاظ على البروتينات والدهون في حالة توازن.
وجبة متوازنة مع الكثير من الألياف والكربوهيدرات الصحية يمكن أن تكون خدمة سخية من الشوربة السويسرية ، مغرفة واحدة من البطاطا المهروسة ، وقطعة من سمك السلمون المشوي التي تدور حول حجم كف يدك. أو إذا كنت تفضل الخضار النباتي ، قم بتبديل السمك لبعض التوفو المقلي.
مصادر:
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. "التغذية للجميع - الكربوهيدرات."
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة ، مكتب مساعد وزير الصحة ، مكتب السكرتير ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية - Health.gov. " المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010. "