تخطيط الوجبات الصحية ليس من الصعب التخطيط لوجبات أقل من صحية. تحتاج فقط إلى ترقية المكونات الخاصة بك واختيار طرق طهي أكثر صحة.
فكر في القيمة الغذائية ، والنكهات ، وكمية الطعام ، والوقت والصعوبة ، وتكلفة المكونات عند تخطيط وجباتك. إذا لم تكن طباخًا متمرسًا ، فقد ترغب في بدء وصفات سهلة التحضير ولا تستغرق وقتًا طويلاً.
أتتبع جميع وصفاتي المفضلة في تطبيق يسمى Real Recipes يمكنني الوصول إليه من هاتفي الذكي (مثالي عندما أكون في محل البقالة وأريد أن أتحقق من قائمة المكونات). إذا كنت لا تحتاج إلى تقديم وجبات كبيرة على الطراز العائلي ، فيمكنني المساعدة في نصائحي لتخطيط وجبات الطعام لشخص أو شخصين .
فكر في كل وجبة حيث سيتم تقديمها على اللوحة. ربع واحد هو مصدر البروتين الخاص بك ، ربع واحد للحبوب ، ونصفها للخضروات.
اختر مصدر البروتين الخاص بك
ابدأ بمصدر البروتين الأساسي ، وعادةً ما يكون الدواجن أو الأسماك أو المأكولات البحرية ، أو قطعًا صغيرة من لحم البقر أو لحم الخنزير ، أو بروتين نباتي مثل الفاصوليا الجافة أو التوفو. حافظي على صحة بروتينك باستخدام أفضل طرق الطهي - الطهي أو التحميص أو التحميص أو تحريك البروتينات الخاصة بك والبخار أو تحميص الخضار.
إضافة Veggies ، الكثير من Veggies
نصف كل طبق محجوز للخضراوات لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وعادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية طالما أنك لا تضعها في صلصات ثقيلة.
كيف تعرف أي الخضروات تذهب أفضل مع مصدر البروتين الخاص بك؟ هذا هو بالفعل تفضيل شخصي ، والمزيد من الوجبات التي تخطط لها ، كلما حصلت على أفضل اختيار للأطعمة التي تكمل بعضها البعض. الخضروات تضيف نكهة ولون وملمس إلى وجبتك.
ليس عليك طهو خضروات واحدة فقط.
يمكنك إعداد اثنين من الخضار المختلفة. فقط تأكد من واحد على الأقل هو الخضار الملونة أو الملونة - لا مضاعفة على الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا والأرز أو عصيدة من دقيق الذرة.
لا تنسى الحبوب الكاملة
يتم حجز ربع اللوحة للحبوب ، والتي عادة ما تكون شريحة من الخبز أو لفة. يمكنك أيضا تقديم القليل من المعكرونة أو طبق خزفي مثل المعكرونة والجبن. اختر منتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ للألياف الإضافية والمغذيات.
الانتهاء من المشروبات الصحية
خدمة مشروب صحي مع وجبتك. تعتبر المياه العادية خيارًا جيدًا دائمًا ، ويمكنك أيضًا تقديم حليب قليل الدسم ، وعصير فواكه بنسبة 100٪ ، ومياه فوارة ، أو حتى كأسًا صغيرًا من النبيذ العادي أو المتعاقد .
ماذا عن مخاوف التكلفة؟
إذا كنت قلقًا بشأن التكلفة ، فأنت تعرف بالفعل مدى تكلفة رحلة إلى متجر البقالة. خطة وجبات الطعام الخاصة بك لمدة أسبوع ، واستخدام المكونات أكثر من مرة أو دمج بقايا الطعام الخاصة بك في الغداء أو عشاء آخر. يمكنك أيضًا تخزين الأطعمة المجمدة عندما تكون معروضة للبيع. لدينا مجموعة متنوعة من الأعشاب المجففة والتوابل في متناول اليد وشراء الأعشاب الطازجة عند الحاجة إليها. يمكن عادة تجميد الأعشاب الطازجة أيضا.
بعض النصائح القليلة
قد تحتاج إلى النظر في الوقت الذي يستغرقه لإعداد وجبة ومستوى المهارة.
عادةً ما تشرح وصفات الوقت المستغرق لإعداد الطبق ، لذا قارنت الأوقات لكل طبق - ابدأ كل طبق ، بحيث يتم تنفيذ كل ذلك في نفس الوقت. يمكنك توفير الوقت مع الأطعمة الجاهزة من قسم الأطعمة اللذيذة في متجر البقالة ، أو يمكنك شراء الخضار المجمدة الجاهزة للبخار في الميكروويف الخاص بك.
فكر في حجم الطعام. هل لديك ولعائلتك شهية كبيرة أو صغيرة؟ إذا كنت تشعر بأن وجبتك ستجعلك تشعر بالجوع ، أضف سلطة حديقة أو شوربة الخضار للحصول على كمية إضافية من دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. لا تضيف الكثير من الملابس لسلطاتك وتجنب الشوربة الكريمية.
إذا قمت بحفظ مساحة للحلوى ، اختر الفاكهة أو التوت بدلاً من الآيس كريم أو الكعك أو الكعك عالي السعرات الحرارية.