اتبع خطة Abs Diet الحمية والتمارين لبطن أصغر
إنه الكأس المقدسة لهواة اللياقة البدنية: abs ضيق. حتى خارج الصالة الرياضية ، يريد الجميع معرفة كيفية الحصول على معدة مسطحة سريعة. والخبر السار هو أنه يمكنك اتباع نظام غذائي مسطح ABS لجعل بطنك تبدو أصغر. ولكن بالنسبة للنتائج على المدى الطويل ، فأنت تحتاج بالفعل إلى خطة شاملة لشقة البطن.
أولا ، تعلم العناصر الأساسية التي تحدد شكل جسمك .
يمكن للوراثة أن تلعب دورًا كبيرًا. ثم تحتاج إلى تحديد توقعات معقولة بناء على بيولوجيا جسمك. ثم ، استخدم هذه النصائح وتعديلات نمط الحياة للحصول على القسم المتوسط الذي يعني الأعمال.
10 نصائح للحصول على معدة مسطحة
بعض من هذه النصائح تساعدك على تطوير عضلات قوية في البطن وبطن تملق على مر الزمن. لكن بعض النصائح تساعدك على الحصول على معدة ممتلئة بسرعة. حاول دمج أكبر عدد ممكن من هذه النصائح في روتينك اليومي قدر الإمكان.
- اعرف علم التشريح الخاص بك . تآلف مع مجموعات العضلات التي تشكل منطقة البطن الخاصة بك . إذا فهمت كيف تعمل العضلات ، فسيكون من الأسهل استخدامها بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. ثم خطط لتمرين البطن الذكي لإكمال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ليس من الضروري أن تدوم أكثر من 10 إلى 15 دقيقة ، ولكن يجب أن تتضمن تمرينات للعمل على الأزرار الداخلية والخارجية على جانبي الجذع وكذلك تمارين لتعمل في عضلة البطن المستقيمة ، والتي تمتد في منتصف القسم الأوسط الخاص بك. ويحدد ستة حزمة الخاص بك.
- استعد مشدك. تعلم لتشديد تلك الطبقة العميقة من عضلات البطن ( transversus abdominis ) وأنت تتحرك من خلال الأنشطة اليومية. يجب أن تشعر أنك تشديد مشد حول القسم الأوسط الخاص بك. لكن لا تحبس أنفاسك! مع هذا التعديل البسيط ، يمكن لأي حركة يومية أن تصبح تمرينًا أساسيًا يساعدك في الحصول على القيمة المطلقة.
- انهض! تجنب فترات طويلة من الجلوس. الوقوف والتعاقد مع هذه عضلات البطن قوية عندما تكون في العمل أو عند أداء وظائف مكتبية في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، كن على علم بموقفك عندما تقف. الموقف الجيد يعزز جوهر قوي وسوف يعزز جوهر قوي الموقف أفضل. يساعدك الوضع الجيد على النظر إلى أطول وأرق ويجعل المعدة تبدو أرق على الفور
- هل التدريب على الاستقرار. كيف تحول تمارين العضلة ذات الرأسين إلى تجريب جوهري؟ إضافة تحدي الاستقرار! قم بالتمرين في وضع الوقوف وأضف سطحًا غير مستقر تحت قدميك. بهذه الطريقة عليك أن تستعد لبك وأن تستخدم عضلاتك في البطن كي توازن وتبقى منتصبة بينما تعمل ذراعيك. يمكنك إضافة هذا النوع من تحدي الرصيد إلى أي تمرين. استخدام أدوات مثل لوحة تمايل أو bosu لتعزيز تدريب الاستقرار الخاص بك.
- زيادة حياتك. التدريبات الفعالة ضرورية ، لكن نشاطاتك اليومية العشوائية تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يمكن أن يساعدك توليد الحرارة غير التمرين (NEAT) على حرق الدهون الزائدة في البطن. أجرِ تغييرات صغيرة لتحسين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. ولكن لا تعوض عن طريق تناول المزيد!
- هل التدريب الفاصل. لا وقت للتمارين الطويلة؟ ليس هناك أى مشكلة. يساعدك التدريب الفاصل عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم عن طريق زيادة استهلاكك لأكسجين ما بعد التمرين (EPOC). EPOC هو مصطلح خيالي لما يسميه معظم الناس "حروق afterburn". EPOC يتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
- تفريغ أوزان الوردي قليلا. بناء وشكل العضلات لتحسين الفعالية الشاملة للتمارين الخاصة بك والحفاظ على الأيض الصحي. كم الوزن كافية؟ وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يجب عليك رفع 70-80 ٪ من أقصى قدر من المقاومة لبناء وشكل عضلاتك. عادةً ما يتم تعريف المقاومة القصوى بأنها " 1 rep max " أو أقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد. بالنسبة لمعظم الناس يعني رفع أكثر من 2-3 الأوزان الوردي القليل التي تجدها في بعض مراكز اللياقة البدنية.
- اشرب ماء. البقاء رطب للبقاء نشطة ونشطة. عليك أيضا تقليل سخام البطن من احتباس الماء إذا كنت تحتفظ بجسم رطب بشكل جيد. تخطي المشروبات الرياضية عالية السعرات الحرارية والمشروبات المحلاة. التمسك بالماء بنكهة محلية الصنع للحفاظ على ترطيب جسمك رخيص وصحي. إذا كنت تشعر بأن وزن بطنك يرجع إلى الاحتفاظ بالماء ، فهناك طرق آمنة لفقدان وزن الماء بسرعة حتى تنخفض حدة بطنك خلال بضعة أيام (أو حتى بضع ساعات).
- تمر البضائع المخبوزة. هذه هي قاعدتي الشخصية للحصول على (والحفاظ على) القيمة المطلقة مسطحة. أنا أحب السلع المخبوزة ولكن هناك حقا لا شيء جيد عنها بقدر ما تشعر بالقلق الخاصة بك. كب كيك رائع لكنهم سيئون لبطنك. وغالبا ما تحتوي الأطعمة المخبوزة على كمية كبيرة من السكر وأطنان من الدهون ولا قيمة غذائية تقريبًا. تحتوي العديد من المخبوزات المعبأة على دهون غير مشبعة. إذا كنت حقا بحاجة إلى الحلوى ، لديك مربع صغير من الشوكولاته أو مغرفة صغيرة من الآيس كريم. يحتوي الآيس كريم على الأقل على بروتين يعزز عملية الأيض ، وهو ضروري لفقدان الوزن
- اللباس بشكل صحيح. اعرف نوع جسمك ولبسه لتعزيز الثقة والخطوط الطويلة المائلة. يمكنك تزوير abs شقة فورية مع سترة منظم بشكل جيد أو أعلى مصممة.
تذكر أنه من أجل الحصول على abs شقة تحتاج إلى الجمع بين اتباع نظام غذائي جيد مع برنامج تدريبي جيد وجينات جيدة. لا أحد لديه وسط مثالي ، ولكن يمكنك تحقيق أقصى استفادة من ما لديك من قرارات ذكية تتعلق بأسلوب الحياة.