الكرة تطور كرة أزمة هو ممارسة متقدمة نسبيا ل abdominals . ومن المعروف أيضا باسم تطور الروسي وتطور الملتوية المائلة. وهو عبارة عن تباين للأزمة الجانبية أو التواءية ، والتي تشبه الأزمة القياسية مع رفع الكتفين من الأرض واستعادة عضلات البطن ، إلا إذا قمت بتحريف الجسم إلى جانب ثم الآخر في الجرش المتناوب.
مع تقلبات كرات دواء الطب ، تحملي كرة دوائية في الصدر ، وأنت تقوم برفع الكرة إلى جانب واحد وتعود
العضلات التي تعمل بها أزمة كرة الطب تويست
هذا التمرين يستهدف عضلات البطن : المستقيمة البطنية ، الملتوية الداخلية ، والأوعية الخارجية. هذه العضلات في وسط وجانب البطن. يسمح لك المستقيم البطني بالانحناء عند الخصر ويدعم العمود الفقري ، في حين تسمح لك المنحنيات بالتواء في الخصر.
كيفية أداء كرة الطب تويست أزمة
- الاستلقاء على حصيرة أو سطح مناسب للقيام بتمارين أرضية.
- حدد كرة دواء خفيفة بما يكفي لتمكنك من التأرجح إلى جانب واحد والعودة إلى وضعية البداية ، لكنها ثقيلة بما يكفي لجعلك تعمل بجد. ابدأ بلعب كرة أخف وتحوّل إلى كرة أثقل كما تشعر بالثقة. وزن الكرة بشكل عام يتراوح بين ستة و 12 رطلاً. يمكن إجراء هذا التمرين بوزن يد أو قارورة إذا كنت تفضل كرة الدواء.
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك على زاوية 90 درجة ورجلك على الأرض. يمكنك أن تمسك الساقين بشكل مستقيم ، ولكن الحفاظ على ثبات الركبتين يمنحك المزيد من الثبات.
- امسك كرة الدواء في الصدر. تستعد عضلات البطن.
- ارفع الكتفين كما تفعل بالنسبة للأزمة القياسية ، وقم بتحريك الكرة إلى جانب واحد في نفس الوقت. أعد الكرة إلى الصدر أثناء خفض كتفيك إلى الأرض. قد تحتاج إلى رفع الكتفين أعلى قليلاً مما كنت ستفعله في أزمة أرضية قياسية.
- يجب أن تتأرجح الكرة عبر الجسم إلى ما يقرب من خارج منطقة الورك / الفخذ. يمكنك تغيير هذا الموقف. أثناء قيامك بتخفيض الكتفين ، أعد الكرة إلى وضع الصدر.
- تأكد من أن حركة الخاص بك هو التواء في الأضلاع والخصر مع القيمة المطلقة للقيام بهذا العمل ، وأنك لا التواء مع كتفيك بدلا من ذلك.
- أداء مجموعة من 12 إلى 16 تكرار.
- تعرف على المزيد حول مبادئ تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.
الاختلافات
- قم بإجراء التمرين أثناء الاستلقاء على جهاز موازنة BOSU أو قرص استقرار. هذا سيضيف عدم الاستقرار وأكثر من تحد للتمرين.
- قم بإجراء التمرين مع ثني الركبتين ولكن الكعب ارتقى من الأرض لممارسة أكثر صعوبة.
حول تمارين البطن
- أفضل معدات وعتاد أب: ما هي أفضل طريقة لتمرينك بشكل جيد على البطن؟
- تمارين أب المتقدمة : 10 تمارين لتحدي عضلات البطن.