إذا كنت تريد حقاً التدريبات الخاصة بك ، فإن إضافة أدوات جديدة هو خيار رائع. لقد كانت الأقراص الانسيابية موجودة منذ سنوات ، وهي رائعة لزيادة الكثافة وإجبار عضلاتك على العمل بطريقة مختلفة تمامًا.
نظرًا لأنك تضغط على الأقراص لكل تمرين ، فإنك تزيد من المقاومة خارج وزن جسمك ، مما يجعل التدريبات أكثر فاعلية.
يأخذك هذا التمرين الكلي من خلال مجموعة متنوعة من التمارين لكل من الجسم العلوي والسفلي باستخدام أقراص مزلق. لن تقوم فقط ببناء القوة والقدرة على التحمل ، بل إن العديد من التمارين سوف تتحدى مجالات اللياقة الأخرى مثل التوازن والاستقرار والقوة الأساسية .
سوف تعمل مجموعات متعددة العضلات في حين إشراك عضلات استقرار لديك لتجربة الجسم الكلي الصعبة.
ضع في اعتبارك أنك لا تحتاج إلى الحصول على أقراص مزلقة. إذا كان لديك أرضيات صلبة ، يمكنك استخدام منشفة أو لوحات من الورق. إذا كان لديك سجادة يمكنك أيضا استخدام لوحات من الورق أو أي نوع من الأقراص البلاستيكية لديك في متناول اليد.
إذا لم تستخدم من قبل أقراص مزلق من قبل ، فقد ترغب في الوقوف بالقرب من الجدار لممارسة الحركات. من السهل أن تنزلق قليلاً جداً إذا لم تكن معتاداً على القيام بهذه الأنواع من التمارين.
قم بهذا التمرين بمفرده أو أضفه إلى روتين القوة المعتادة لديك للتنوع والتحدي.
الاحتياطات
انظر طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أو غيرها من الحالات الطبية. مارس الحركات ببعض الدعم أولاً حتى تشعر بالراحة مع التمارين.
المعدات اللازمة
أقراص مزلقة (أو صفائح ورقية) ، وأوزان دمبل مختلفة ، وحصيرة تمرين.
كيف
- الاحماء مع 5-10 دقائق من القلب
- أداء التمارين كما هو موضح ، يستريح لفترة وجيزة بين مجموعات.
- للتمرين القصير ، أكمل مجموعة واحدة من كل تمرين. لتجريب أطول ، أكمل 2-3 مجموعات
- تعديل وفقا لمستوى لياقتك وتجنب أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج
يتدلى ذات الساقين
هذه القرفصاء ذات الساق الواحد سوف تحدي رصيدك. خذ وقتك
- احمل الأوزان القابضة واسترحِب الكعب الأيسر في منتصف القرص المزلق.
- إبقاء عضلة البطن ملتصقة والجذع مستقيمة ، ثني الركبة اليمنى بينما تنزلق الكعب الأيسر في الأمام.
- اضغط على القرص مع كعبك لزيادة المقاومة.
- القرفصاء منخفضة بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الركبة من الذهاب بعيدا جدا على القدم الأمامية.
- قم بتصويب الساق اليمنى أثناء تحريك القدم اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر لثلاث مجموعات من 12 ممثلين على كل ساق ، ويستريح لمدة 20-30 ثانية بين مجموعات.
انزلاق الطعنات
هذه الانقلابات الخلفية الانزلاقية تنخرط في عضلات الجسم السفلية بطريقة مختلفة عن الطعنات التقليدية.
- الوقوف مع القدم اليمنى على القرص ، والأصابع يستريح في منتصف القرص.
- التمسك الجدار لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليها.
- حافظ على الوزن على الساق اليسرى وأنت تنزلق في القدم اليسرى.
- اضغط على الطائرة الشراعية واستمر في الضغط عليها أثناء تحريكها للخلف ثم إلى الداخل.
- عندما تنزلق ، ستنحنى الركبة الأمامية إلى اندفاع مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة.
- كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.
الانزلاق الاختطاف / Adduction
في هذه العملية ، يتم تحريك جسمك في وضع اللوح الخشبي ، لذلك سوف تتحدى الفخذين الداخليين والداخليين والفخذين الخارجيين.
- تبدأ على أربع في وضع اللوح مع أصابع القدم اليمنى على القرص. إذا كان هذا الأمر شديد الصعوبة ، فقم بالركبة اليسرى للحصول على الدعم.
- إبقاء الظهر مسطحًا و abs مرتبطًا ، اضغط على أصابع القدم في القرص واسحب ساقك مباشرة إلى الجانب بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، قم بالضغط على المزامير.
- تأكد من الحفاظ على الورك والركبة والكاحل في محاذاة ، مشيرا إلى الأرض.
- لا يزال الضغط على الأرض ، الضغط على الفخذ الداخلية لارجح القدم إلى نقطة البداية.
- كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.
الانزلاق في اوتار الركبة
يمكن تعديل شرائح اوتار الركبة هذه لتكون أصعب أو أسهل. في هذا الإصدار ، أنت تقوم بواحدة في كل مرة. إذا كنت ترغب في مزيد من الشدة ، حاول أن تنزلق كلا الساقين في نفس الوقت أو في جوانب بديلة.
- الاستلقاء مع ثني الركبتين ووضع القرص تحت الكعب الصحيح ، ثني القدم.
- ارفع الوركين عن الأرض في وضعية الجسر وابق هذا الوضع ، اضغط على الكعب في القرص واسحبه أمامك.
- عقد أوتار المأبض والاستمرار في الضغط على الأرض كما كنت الانزلاق القدم اليمنى مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
- كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.
بوشبرز الانزلاق
هذا الإصدار من pushup قرص مدمج يضيف مستوى جديد كليا من الكثافة للصدر والكتفين.
- تبدأ في موقف pushup ، إما على أصابع القدم أو الركبتين.
- ضع يديك على الأقراص ، مع التأكد من أنها مباشرة تحت الكتفين.
- حرك كلتا يديك إلى أي من الجانبين بضع بوصات وأقل في pushup
- أثناء دفعك لأعلى ، حرِّك يديك مرة أخرى وتكرارها. كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 12 ممثلين.
- إذا كان هذا الأمر يمثل تحديًا ، فاختر يمينًا في الجزء الأيمن ثم اليسار.
انزلاق السحب لات
هذا السحب اللوائي المنزلق هو على الجانب اللطيف ، ولكن يمكنك بسهولة إضافة الشدة عن طريق الضغط بقوة في القرص أو القيام بالانتقال من وضع الجلوس. في هذه الحالة ، لن تنزلق على طول الطريق ، ولكن ببضع بوصات.
- الاستلقاء على جانبك الأيسر ، ثني ركبتيك قليلاً ورأس يستريح على ذراعك.
- ضع يدك اليمنى على القرص أمام الوركين.
- اضغط على القرص واسحب الذراع في دائرة نصفية بالقرب من رأسك.
- تعاقد مع عضلات اللثة واضغط على الأرض لإعادة وضع اليد إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.
مزلق أب الشرائح
إن شرائح Gliding Ab هي تمرين أساسي صعب ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك بكلتا يديك في نفس الوقت. أحد التعديلات هو إجراء التمرين من خلال تحريك يد واحدة في كل مرة.
- تبدأ في موقف pushup على الركبتين واليدين مباشرة تحت الكتفين وتستريح على أقراص.
- قم بتقليص القيمة المطلقة وزحزعة اليدين ببطء شديد أمامك مباشرة.
- اذهب فقط بضع بوصات في البداية للحصول على الشعور بالتدريب. إذا شعرت بقوس ظهرك ، لا تخرج بعيداً.
- قم بالرجوع للخلف لبدء وكرر 3 مجموعات من 12 ممثلين.