كيف نفعل أزمة الساق العمودي

تعامل مع قلبك لممارسة جديدة تمارس كثافة التمرين

إن البطن الأكثر انبساطاً والقيمة العمودية الجذابة هي السعي الدائم لكثير من الناس ، سواء بالنسبة للذين يتمتعون باللياقة البدنية وأولئك الذين يقولون إنهم بحاجة إلى البدء بالصحة.

من الشائع لدى هاتين المجموعتين هو الكراهية التي تبدو كونية على مستوى الجرش. والحقيقة المحزنة هي أن واحدة من أفضل الطرق للعمل جوهرك ، وبناء القيمة المطلقة الخاصة بك والوصول إلى بطن تملق هو القيام الجرش.

أهمية تنويع أب الخاص بك تجريب

إلى جانب كونها تمرينًا صعبًا ، يمكن للجرش الحصول عليه ، ... مملًا. والحقيقة هي أن إجراء الجرشات الأساسية فقط لا يمنحك تمرينًا أساسيًا كاملًا ، وهو أمر مهم للوصول إلى هذه الأهداف القياسية.

لحسن الحظ ، أنت لا تقتصر على الأزمة الأساسية - ولا ينبغي لك أن تكون كذلك. يعد تغيير روتين ab أمرًا مهمًا ، وهناك اختلافات وخيارات لمساعدتك في توسيع مرجع ممارساتك .

ما هي أزمة الساق العمودي

إن الضربة الرأسية العمودية هي تمرين أساسي كبير يزيد من تمرين البطن المستقيم ، وهو فعال لتوظيف الأسطح السفلية السفلية ، والعضلات العرضية ، وحتى الأزرار الخارجية والأزرار الداخلية.

إنه مشابه للأزمة الأساسية ، إلا أن الأرجل متعامدة على الأرض. هذا الموقف يزيد من شدة التمرين ، لذا فهي خطوة جيدة بعد أن تتقن الأزمة الأساسية.

كيف نفعل أزمة الساق العمودي

موقف البداية

• الاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو سطح آخر سيكون مريحًا.
• ضع يديك مطوية خلف عنقك.
• أحضر ساقيك لأعلى ، مدهما عمودياً على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً.

حركة التمرين

1. عقد القيمة المطلقة في التحضير لرفع.

1. ابدأ ببطولة الجزء العلوي من جسمك ببطء ، مع رفع شفرات الكتف عن الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين وأشرت إلى الأعلى ؛ لا تدعهم يتأرجحون أو يدرجون في جانب واحد.
2. مواصلة الشباك جسمك إلى أعلى باستخدام عضلاتك الأساسية. لا تؤدّي رأسك عن طريق سحب عنقك والحفاظ على ذقنك.
3. عندما تكون شفرات كتفك متوقفة عن الأرض ، توقف مؤقت واحتفظ بالموقف لحظة أو اثنتين.
4. البدء في خفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق uncurling ببطء. لا تسمح لساقيك بالتأثير ، ولا تسمح لهم بالعودة إلى الأرض. يجب أن يكون هذا نزولًا بطيئًا ومراقبًا.
5. حافظ على ساقيك في وضع الانطلاق الثابت.
6. كرر لمدة 12-16 ممثلين.

نصائح والفوائد

• إذا لم تستطع الوصول بشكل كامل عند البدء ، فابدأ بالقدر المستطاع والعودة إلى وضع البداية. سوف تتحسن وأنت تمارس.
• إذا وجدت أن ساقيك غير عملية ويصعب التحكم بها أثناء المصعد ، يمكنك عبور ساقيك للمساعدة في استقرارهما.
• حافظ على انخفاض عمودك الفقري مسطحًا على الأرض.
• تساعد أزمة الساق العمودية على تحسين التوازن والوضع عن طريق تجنيد العضلات على طول عمودك الفقري.
• من المهم استخدام حصيرة أو سطح ناعم آخر أسفل الظهر - فقد يكون دفع عظام ظهرك إلى أرضية صلبة غير مريح.
• إن بناء عضلاتك الأساسية سيزيد من عملية الأيض الخاصة بك ، والتي تعد أساسية لحرق الدهون طوال اليوم ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.