واحد من الأهداف الرئيسية لبرنامج تمرين هو تطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية. ينخرط العديد من الناس في أنشطة هوائية لتحسين وضعهم الصحي ، والحد من مخاطر الأمراض ، وتعديل تكوين الجسم ، وتحسين اللياقة البدنية الشاملة. من المهم اختيار طريقة التمرين التي تستخدم عضلات الجسم الكبيرة بطريقة متناسقة ومتوازنة ، ومن السهل نسبيا الحفاظ على كثافة متناسقة.
من المثير للاهتمام ملاحظة أنه ليس كل أساليب التمرين قابلة للمقارنة من حيث الإنفاق على الطاقة ( السعرات الحرارية ). ومع ذلك ، ينبغي النظر في عدة عوامل ، بالإضافة إلى نفقات الطاقة ، عند اختيار وضع التمرين.
تصنيف طرائق التمارين الهوائية
تصنف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) أنماط التمارين الرياضية من خلال متطلبات المهارة المتغيرة للنشاط. توفر أنشطة المجموعة I نفقات ثابتة ونفقات طاقة لا تعتمد على مستوى مهارة المشارك. وتشمل هذه الأنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والركض ، وتسلق درج محاكاة. مع أنشطة المجموعة الثانية ، سيختلف معدل الإنفاق على الطاقة اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على قدرة الشخص على الأداء. مع مستويات مهارة أعلى ، يمكن للشخص أن يعمل بجدية أكبر وأطول ، وبالتالي حرق مزيد من السعرات الحرارية. وتشمل الأنشطة في هذه الفئة الرقص الهوائي ، والمشي على المقعد ، والمشي ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية.
تتنوع أنشطة المجموعة الثالثة ، مثل كرة السلة ، ورياضات المضرب ، والكرة الطائرة بدرجة كبيرة من حيث نفقات الطاقة بسبب متطلبات الأداء الخاصة بالنشاط. بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل ، من المهم اختيار مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تحفز القلب والرئتين والعضلات بما فيه الكفاية.
اعتبارات وضع التمرين
بالإضافة إلى الإنفاق على الطاقة ، هناك بعض العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار طريقة للتمرين تتضمن الاهتمام الشخصي ، والمعدات ، وتوافر المرافق ، والاحتياجات البدنية ، ومخاطر الإصابة ، وأهداف اللياقة البدنية. لذلك ، فإن اختيار الأسلوب المناسب (أو التمرين) أمر ضروري لاستمرار الإنفاق المتسق للطاقة. ومن المفيد ملاحظة أنه سيتم تحقيق مزايا إضافية للصحة واللياقة البدنية مع زيادة كمية التمارين وكثافتها.
كثافة التمرين: تحسين إنفاق الطاقة
إحدى الطرق الرئيسية لتحسين نفقات الطاقة هي تغيير كثافة التمرين. من المهم اختيار طريقة التمرين التي يمكن تعديلها أو تصنيفها لزيادة الحمل في الجهاز التنفسي القلبي. على سبيل المثال ، يمكن جعل المشي في حلقة مفرغة أكثر صعوبة عن طريق زيادة درجة حلقة مفرغة. يمكن جعل كثافة ركوب الدراجات أكثر تطلبا عن طريق زيادة مقاومة الدواسات. يمكن أن تؤدي إضافة خطوة الارتفاعات لرفع مستوى ارتفاع الخطوة إلى زيادة كثافة تمارين التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اختيار صيغة تسمح للفترات العالية الكثافة التي تتخللها فترات شدة منخفضة إلى معتدلة قد يزيد أيضًا من نفقات الطاقة.
طرق الجسم العلوي والسفلي
تشمل بعض أنماط التمرين عضلات الجسم العلوية والسفلية ، مثل السباحة والتجديف والتزلج المحاكى.
على الرغم من أن هذه الأنواع من التمرينات تنخرط في عضلات أكثر ، إلا أنها لا تشترك بالضرورة في كتلة العضلات مثل الجري ، وبالتالي ستنفق سعرات حرارية أقل قليلاً عند مستوى شدة مماثل. ومع ذلك ، فإن السباحة تنطوي على ضغط أقل بكثير على العظام والمفاصل ، الأمر الذي يسمح للسباحين بممارسة التمارين لفترة أطول من الوقت ، وبالتالي قد ينفق الكثير من الطاقة مثل التدريبات ذات الكثافة العالية. أيضا ، بعض أنماط ممارسة الجسم العلوي والسفلي ، مثل التزلج المحاكاة ، تتطلب مرحلة تنمية مهارية إلى حد كبير قبل تحقيق فوائد إنفاق الطاقة بشكل كامل.
غير تحمل الوزن مقابل طرائق تحمل الوزن
ركوب الدراجات والدورة الراشدة هما نمطان رياضيان يحظيان بشعبية كبيرة ، بينما المشي والركض تمرينان شائعان في فئة الوزن.
على نفس مستوى الكثافة ، فإن معظم الأشخاص ينفقون المزيد من السعرات الحرارية التي تؤدي نشاطًا بوزن الحمل. فائدة إضافية من ممارسة حمل الوزن هو الحفاظ على كتلة العظام ومنع هشاشة العظام. ومع ذلك ، مع ركوب الدراجات والدراجات الراشدة ، هناك أقل بكثير من الصدمة للعضلات والمفاصل ، ومعدل ضربات القلب بشكل عام أقل ، وبالتالي يمكن ممارسة نوبات أطول.
المشي في مقابل الجري
كل من المشي والجري تتطلب مهارة قليلة جدا وأنماط ممارسة مريحة. أثبتت رياضة المشي السريع ، والتي تعد واحدة من أكثر الأنشطة الهوائية شعبية في الولايات المتحدة ، أنها تعود بفوائد صحية إيجابية. من وجهة نظر الإنفاق على الطاقة ، سيرفع التشغيل سعرات حرارية أكثر من المشي بسبب زيادة كثافة النشاط. ومع ذلك ، زيادة الحماس لزيادة نفقات الطاقة عن طريق تشغيل المركبات خطر الاصابة في القدمين والكاحلين والركبتين والظهر. يختار بعض الأشخاص حمل أوزان محمولة باليد على أمل تعزيز نفقات الطاقة عند المشي. على الرغم من أن استخدام الأوزان المحمولة يزيد من شدة التمرين المتصورة ، إلا أن الأبحاث تكشف أن هذه المعدات الإضافية لا تزيد من الإنفاق على الطاقة بشكل مرضٍ.
اختيار وضع التمرين: القرار النهائي
على الرغم من أن نتائج الأبحاث تشير إلى أن التمارين الرياضية التي تحمل الوزن ، في كثافة منتقاة ذاتياً ، ستثير أعلى إنفاق للطاقة ، تمت مناقشة عدة اعتبارات أخرى لاختيار أسلوب التمرين. بسبب التنوع الكبير لمعدات التمرينات الهوائية المتوفرة حاليًا ، يفضّل المزيد من المتحمسين للتمرينات الرياضية الآن التدريب على مجموعة متنوعة من أساليب التمرين ، التي تجمع بين التمتع بممارسة التمارين الرياضية مع تقليل مخاطر العضلات والعظام.
> أعيد طبعها بإذن من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، "إنفاق الطاقة في مختلف أساليب التمرين" ، حزيران / يونيو 2002 ، www.acsm.org.