على الرغم من أنك لن تتمكن من الوصول إلى Tour de France ، إلا أن تطبيق استراتيجيات التدريب العشرة هذه سيساعدك على أن تصبح متسابقًا أفضل وأسرع وأكثر كفاءة ، بغض النظر عن السرعة أو المسافة التي تقطعها.
1 - تدريب على التحمل القلبي الوعائي
سباق الدراجات لمسافات طويلة يتطلب التحمل القلب والأوعية الدموية. يشير هذا إلى قدرة الفارس على توليد الطاقة للعضلات العاملة لساعات من التمرين المكثف ، يومًا بعد يوم. هناك العديد من الطرق المختلفة للتدريب من أجل زيادة القدرة على التحمل. بعض من أشهر برامج التدريب على التحمل تشمل:
- التدريب البطيء طويل المسافة
- تدريب بيس / تيمبو
- التدريب الفاصل
- دائرة التدريب
- تدريب Fartlek
2 - بناء القوة للسباقات
على الرغم من أن راكبي الدراجات على مستوى النخبة يميلون إلى التخصص في منطقة واحدة من الركوب ، إلا أن راكبي الدراجات المستقلين سيكونون قادرين على الركوب لفترة طويلة وصعبة ولا يزال لديهم ما يكفي من "الركلة" أو العدو في نهاية السباق. روتينات التدريب على ممارسة التفجيرات هي إحدى الطرق لزيادة إنتاج الطاقة ونأمل أن تزيد من احتمالات الفوز في سباق جماعي.
ابدأ مع التدريبات التالية:
- The Squat : هذا أفضل تمرين رفع لراكبي الدراجات.
- Stair Running Workouts : السلالم هي طريقة رائعة أخرى لبناء القوة.
3 - تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب
من الضروري تناول الطعام والشراب للأداء الرياضي والشفاء. يمكن أن تكون عملية معقدة والعديد من الرياضيين يعملون مع خبراء التغذية والمدربين لإيجاد التوازن المثالي بين السعرات الحرارية والمغذيات التي تناسبهم. حتى أكثر الخطط الغذائية تعقيدًا ، تشترك في هذه المبادئ الأساسية:
- الماء مقابل المشروبات الرياضية : أيهما أفضل للرياضيين؟
- The Pre-Exercise Meal : تعلم كيف تغذي نفسك لتمرين رائع.
- وجبة ما بعد التمرين : تعلم كيفية تناول الطعام من أجل الانتعاش الأمثل.
4 - تأكد من أن الدراجة تناسبك
بغض النظر عن نوع الدراج الذي أنت عليه ، فإن ركوب الدراجة التي تناسبك جيدًا أمر ضروري لكلا من الراحة والكفاءة. إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أو الركبة ، أو قروح سرجية ، أو خدر في اليد أو القدم ، فمن المحتمل أن الدراجة الخاصة بك لا تناسبك بشكل صحيح. يمكن أن يحسن تناسب الدراجة الجيد أيضًا من كفاءة الدواسات والديناميكيات الهوائية ويجعلك أسرع في الواقع. من المهم أيضًا التأكد من أن خوذتك مناسبة بشكل صحيح وأن كل شيء على دراجتك يعمل بشكل جيد قبل بدء رحلتك.
5 - لا تنسى التمدد
توصيات لتمتد أو لا تمتد التغيير من سنة إلى أخرى ومن خبير إلى خبير. ومع ذلك ، بسبب الطبيعة المتكررة لركوب الدراجات ، من المهم أن يحافظ راكبو الدراجات على المرونة وتوازن العضلات في بعض مجموعات العضلات المحددة. يميل راكبو الدراجات إلى تطوير ضيق العضلات في أوتار الركبة وعضلات الفخذ والصدر ، إذا لم تكن هذه العضلات ممتدة بانتظام.
6 - تحسين مهارات التعامل مع الدراجة الخاصة بك
برو الدراجات الهوائية لديهم مهارات التعامل مع الدراجة مذهلة. فهي سلسة من خلال الزوايا ، مستقرة على الهبوط ، على دراية بأحوال الطرق وحركة المرور. ركوب راكبي الدراجات المهرة يمكن التنبؤ بها واتباع قواعد الطريق.
يعتبر التعامل مع الدراجة أمرًا ضروريًا إذا كنت تخطط للركوب في paceline حيث يتابع الدراجون ضمن بوصة من بعضهم البعض للاستفادة من الديناميكا الهوائية. في paceline ، ينافس راكب الرصاص مقاومة الهواء ويخلق مسودة تحمي الدراجين الآخرين حتى 30 بالمائة من طاقتهم. يأخذ هذا النوع من ركوب مهارة التعامل مع الدراجة هائلة.
إذا كنت ترغب في تحسين التعامل مع الدراجة الخاصة بك ، أو الركوب مع راكبي الدراجات الماهرين ، أو اتخاذ دورة سلامة الدراجة ، أو الانضمام إلى نادي محلي مؤسس وطرح أسئلة حول تحسين مهارات التعامل مع الدراجة الخاصة بك.
7 - لا تذهب وحدها
يمكن أن يصبح التدريب لوحده يومًا بعد يوم جزءًا من نهاية التدريب. من أجل تحسين ركوب الدراجات ونتائجك ، يجب أن تفكر في الانضمام إلى نادي محلي أو فريق سباق دراجات يتناسب مع مهاراتك وأهدافك.
أن تكون جزءًا من فريق أمر ضروري أيضًا إذا كنت ترغب في السباق على مستوى تنافسي. تعتبر استراتيجيات وتكتيكات الفريق جزءًا كبيرًا من كل سباق دراجات.
العثور على دراجة محلية نادي في الولايات المتحدة للدراجات.
8 - احصل على بعض الراحة
لا تنس قيمة أيام الراحة وتجاوز التدريب على الدراجة. الراحة والانتعاش أمر ضروري من أجل تحقيق أعلى أداء في أي رياضة. غالباً ما يستخدم الرياضيون المواليون التمدد والتدليك والنوم والوقت العام للتعافي من تمارينهم الصعبة .
يمكن أن يحدث الإغماء بسهولة في الرياضيين الذين يتدربون بشكل متكرر وبكثافة عالية. من المهم مراقبة علامات الإفراط في التدخين والاستماع إلى جسمك عندما تدعو إلى الراحة.
9 - تمرين خارج الدراجة
إذا كانت رياضتك الرئيسية هي ركوب الدراجات ، فمن المهم النزول من الدراجة والقيام ببعض التدريب المتقاطع في بعض الأحيان. هذا هو الأكثر أهمية في غير موسم الذروة ، ولكن الحفاظ على المرونة والتمتع بنوع آخر من التمرين على مدار العام يمكن أن يبقي عضلاتك متوازنة وتساعدك على تجنب الإصابات الإفراط في الاستخدام.
التدريب بنفس الطريقة يوما بعد يوم غالبا ما يؤدي إلى الرقة ، والتعب ، والملل ويجعلك أكثر عرضة للإصابة أو الإرهاق. قد تصطدم في النهاية بهضبة وتفشل في رؤية أي تحسن إضافي. يستخدم الرياضيون المحترفون موسم الذروة لخلطه وتعديل تمارينهم كل بضعة أسابيع أو أشهر.
10 - ارتداء ملابس خاصة بالدراجات
قد تبدو ملابس ركوب الدراجات غريبة بعض الشيء في البداية ، لكن الملابس المتخصصة تخدم غرضًا.
الملابس : تقلل الملابس الضيقة من مقاومة الرياح وكذلك تزيد من مستوى الرؤية. الشورتات لها حشوة خاصة للقضاء على الغضب وزيادة الراحة على السرج ، ونعم ، يتم ارتداؤها بدون ملابس داخلية.
أحذية الدراجة: يرتدي معظم راكبي الدراجات الآن أحذية خاصة مع المرابط التي تعلق على دواسة بنقرة والإفراج مع تطور. هذا لا يزيد فقط من كفاءة ركوب الدراجات (يمكنك سحب ما يصل إلى أسفل الدواسة أيضًا) بل يزيد أيضًا من السلامة.
خوذة الدراجة : تعتبر خوذة الدراجة قطعة إلزامية من معدات السلامة. لن تسمح أي سباقات للدراجات معاقبة للتنافس دون خوذة.