التغذية الرياضية والأداء

نظرة عامة على التغذية الرياضية

التغذية الرياضية هي موضوع التغيير المستمر ونمت كمجال ديناميكي للدراسة السريرية. يستمر البحث في تقديم المشورة بشأن تحسين المبادئ التوجيهية الغذائية والدعم لكل من البالغين النشطين والرياضيين التنافسية. يعترف العلم بالتغذية الرياضية ومدخول الطاقة باعتباره "حجر الزاوية في النظام الغذائي للرياضي".

ما هي التغذية الرياضية؟

التغذية الرياضية هي أساس النجاح الرياضي. إنها خطة تغذية مصممة تصميماً جيداً تسمح للبالغين والرياضيين النشطين بأداء أفضل ما لديهم.

إنه يوفر نوع الطعام المناسب ، والطاقة ، والمغذيات ، والسوائل للحفاظ على ترطيب الجسم وتشغيله في مستويات الذروة. التغذية الرياضية فريدة من نوعها لكل شخص ويتم التخطيط لها وفقًا للأهداف الفردية. قد تختلف حمية التغذية الرياضية يوما بعد يوم ، اعتمادا على متطلبات الطاقة المحددة.

أساسيات التغذية الرياضية: المغذيات الكبيرة

الطاقة اللازمة للعيش والنشاط البدني تأتي من الطعام الذي نأكله وكمية السوائل.

• لمحة عامة عن ملاحق في الرياضة والتغذية

• 10 الأطعمة يجب أن تأكل كل يوم واحد

توفر المغذيات الكبيرة في مجموعات الطعام التالية الطاقة الضرورية لوظيفة الجسم المثلى:

• الكربوهيدرات إما بسيطة أو معقدة ، وأهم مصدر للطاقة لجسم الإنسان. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب. الخبز والحبوب الكاملة ، والبطاطا ، ومعظم الخضروات ، والشوفان هي أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة الصحية. يقوم الجهاز الهضمي بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو سكر دموي يغذي الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء.
• تتكون البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية وهي ضرورية لكل خلية من خلايا الجسم البشري. يمكن للبروتين أن يكون كاملاً أو غير مكتمل. يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، وتشمل المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والحليب. غالباً ما تفتقر مصادر البروتين غير الكاملة (البروتينات النباتية عادة) إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن أن تكون مصنوعة من قبل الجسم ويجب أن يتم توفيرها عن طريق الطعام. يلعب البروتين دورًا مهمًا في استعادة العضلات ونموها.

• يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة ، وأنها تلعب دورا حيويا في جسم الإنسان. تعتبر الدهون غير المشبعة صحية وتأتي من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات. تم العثور على الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدهون ، والتي يشار إلى زيادة خطر المرض. الدهون الصحية توفر الطاقة وتساعد في نمو الجسم وتحمي أعضائنا وتحافظ على أغشية الخلايا.

الهدف من الرياضة والتغذية

يتحول البالغون الناشطون والرياضيون التنافسون إلى التغذية الرياضية لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم. يمكن أن تتضمن أمثلة الأهداف الفردية اكتساب كتلة خجولة أو تحسين تكوين الجسم أو تحسين الأداء الرياضي. تتطلب هذه السيناريوهات الخاصة بالرياضة برامج غذائية مختلفة. تشير نتائج الأبحاث إلى أن نوع الطعام المناسب ، وكمية السعرات الحرارية ، وتوقيت المغذيات ، والسوائل ، والمكملات ضرورية ومحددة لكل فرد. فيما يلي حالات مختلفة من التدريب والرياضة التنافسية التي تستفيد من التغذية الرياضية:

الأكل لممارسة / الأداء الرياضي

تتطلب برامج التدريب نظامًا غذائيًا مصممًا جيدًا للبالغين النشطين والرياضيين التنافس. تشير الأبحاث إلى أن خطة التغذية المتوازنة يجب أن تتضمن سعرات حرارية كافية ومغذيات كبيرة صحية لتحسين الأداء الرياضي . سيستخدم الجسم الكربوهيدرات أو الدهون كمصدر للطاقة الرئيسي ، اعتمادًا على كثافة التمرين ومدته. يمكن عدم كفاية السعرات الحرارية تعوق التدريب والأداء الرياضي.

يمكن للبالغين النشطين الذين يمارسون ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً أن يلبوا احتياجات التغذية من خلال نظام غذائي صحي عادي. المعتدل إلى نخبة الرياضيين الذين يقومون بتدريب مكثف من خمس إلى ست مرات أسبوعياً سيتطلب قدراً أكبر من المغذيات لدعم متطلبات الطاقة. على سبيل المثال ، وبحسب الأبحاث ، فإن نفقات الطاقة لراكبي الدراجات المتطرفة الذين ينافسون في سباق فرنسا للدراجات تبلغ حوالي 12000 سعرة حرارية في اليوم.

• الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لشخص بالغ نشيط أو رياضي منافس. تستند المبادئ التوجيهية العامة لتناول الكربوهيدرات على حجم الجسم وخصائص التدريب. يمكن أن تتراوح الاحتياجات من الكربوهيدرات في نظام غذائي يومي من 45 إلى 65 في المائة من إجمالي كمية الطعام اعتماداً على المطالب المادية.

• البروتينات هي المسؤولة عن نمو العضلات والانتعاش في البالغين أو الرياضي النشط. كميات كافية من البروتين لكل فرد مساعدة في الحفاظ على توازن النيتروجين إيجابية في الجسم ، وهو أمر حيوي للأنسجة العضلية. يمكن أن تختلف متطلبات البروتين بشكل ملحوظ من 0.g إلى 2g لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.
• تساعد الدهون على الحفاظ على توازن الطاقة وتنظيم الهرمونات واستعادة الأنسجة العضلية. أوميغا 3 وأوميغا 6 هي الأحماض الدهنية الأساسية التي لها أهمية خاصة في النظام الغذائي للتغذية الرياضية. تشير نتائج الأبحاث إلى أن الرياضيين يستهلكون حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لديهم كالدهون السليمة.

الأكل من أجل التحمل

يتم تعريف برامج التحمل على أنها من ساعة إلى ثلاث ساعات يوميًا من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة. الاستهلاك العالي للطاقة في شكل الكربوهيدرات أمر ضروري. وفقا للبحوث ، يتراوح استهلاك الكربوهيدرات المستهدف لرياضيي التحمل من 6 غم إلى 10 غم لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. الدهون هي مصدر ثانوي للطاقة المستخدمة خلال جلسات التدريب الطويلة.

• يمكن أن تؤثر على نمو العضلات والوفاة مستويات العضلات؟

• 6 أسباب لماذا يجب عليك شرب الكثير من الماء

رياضو التحمل أكثر عرضة للإصابة بالجفاف. إن استبدال السوائل والكهارل المفقودة من خلال العرق ضروريان لأداء الذروة.

الأكل للقوة

صممت برامج التدريب المقاومة لبناء قوة العضلات الهيكلية تدريجيا. تدريب القوة هو عمل عالي الكثافة. يتطلب كميات كافية من جميع المغذيات الكبيرة لتنمية العضلات . تناول البروتين أمر حيوي بشكل خاص لزيادة والحفاظ على كتلة الجسم النحيل. تشير الأبحاث إلى أن متطلبات البروتين يمكن أن تتراوح من 1.2 غرامًا إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

الأكل من أجل المنافسة

سوف يختلف الإعداد للرياضة التنافسية في متطلبات التغذية الرياضية. على سبيل المثال ، يسعى الرياضيون الأقوياء إلى زيادة حجم الجسم والحجم الصغير في رياضتهم. يركز ركاب التحمل على تقليل وزن الجسم / الدهن لوظائف الجسم أثناء الحدث. الأهداف الرياضية تحدد أفضل استراتيجية للتغذية الرياضية. يعد تخطيط الوجبات قبل وبعد التمرين تجربة فريدة لكل رياضي وضروري لتحقيق الأداء الأمثل.

الترطيب والأداء الرياضي

يعتبر الترطيب الكافي والإلكتروليت ضروريًا للصحة والأداء الرياضي. نفقد جميعنا الماء طوال اليوم ، ولكن يفقد البالغون والرياضيون النشطون كميات إضافية من المياه الجوفية (وكمية كبيرة من الصوديوم) أثناء التعرق الشديد.

الجفاف هو عملية فقدان الماء الجسدي ، ونقص السوائل التي تزيد عن 2 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي والوظيفة الإدراكية. ينصح الرياضيون باستخدام استراتيجيات استبدال السوائل كجزء من التغذية الرياضية للحفاظ على أداء الجسم الأمثل. تستهلك إعادة التميؤ بالماء والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم تبعاً للرياضيين والحدث الرياضي. قد يؤدي نقص الترطيب الكافي للرياضيين إلى ما يلي:

• نقص الترطيب (الجفاف)
• نقص حجم الدم (انخفاض البلازما / حجم الدم)
• نقص صوديوم الدم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم / تسمم المياه)

المكملات الغذائية في التغذية الرياضية

المكملات الغذائية والأطعمة هي منتجات غير منظمة تم تسويقها لتعزيز الأداء الرياضي. ووفقًا لأكاديمية الطب الرياضي ، فإن "الاستخدام الأخلاقي للملاحق الرياضية هو اختيار شخصي ويبقى مثيرًا للجدل". هناك مكملات محدودة مدعومة بالبحوث السريرية. قدم المعهد الأسترالي للرياضة دليلاً إرشاديًا عامًا حول ملاحق الأداء الرياضي والأطعمة وفقًا لأهمية الأدلة العلمية:

• الرياضة الغذائية: المشروبات الرياضية ، والحانات ، والمواد الهلامية ، المكملات المنحل بالكهرباء ، مكملات البروتين ، المكملات الغذائية السائلة
• المكملات الطبية: الحديد والكالسيوم وفيتامين (د) ، متعدد الفيتامينات والمعادن ، أحماض أوميغا 3 الدهنية
• مكملات الأداء: الكرياتين ، الكافيين ، بيكربونات الصوديوم ، بيتا ألانين ، نترات

التغذية الرياضية للشعوب والبيئات الخاصة

تغطي التغذية الرياضية مجموعة واسعة من الاحتياجات للرياضيين. تتطلب بعض المجموعات السكانية والبيئات إرشادات ومعلومات إضافية لتعزيز الأداء الرياضي.

• رياضي نباتي: يحتوي النظام الغذائي النباتي على كميات كبيرة من البروتينات النباتية والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات. يمكن أن يكون كافيا من الناحية التغذوية ، ولكن لا توجد أدلة كافية على النباتي على المدى الطويل والأداء الرياضي . يوصى بإجراء تقييمات غذائية لتجنب العيوب وضمان المغذيات الكافية لدعم المطالب الرياضية.
• ارتفاع عال: مطلوب التدريب المتخصص والتغذية لتدريب الرياضيين على علو شاهق . زيادة خلايا الدم الحمراء لحمل المزيد من الأكسجين أمر ضروري. الأطعمة الغنية بالحديد هي عنصر هام لهذا الرياضي كذلك. يشار إلى زيادة خطر المرض مع التعرض المرتفع المزمن المرتفع. الأطعمة عالية في المواد المضادة للاكسدة والبروتين ضرورية. تختلف متطلبات المائع باختلاف الرياضيين ، ويجب مراقبة حالة الترطيب بشكل فردي.
• البيئات الحارة: الرياضيون الذين يتنافسون في الظروف الحارة يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الحرارة. يمكن أن يكون لمرض الحرارة مضاعفات صحية ضائرة. توازن السائل والكهارل أمر حاسم لهؤلاء الرياضيين. مطلوبة استراتيجيات الترطيب للحفاظ على الأداء الذروة أثناء ممارسة في الحرارة.
• البيئات الباردة: الاهتمامات الأساسية للرياضيين الذين يمارسون في البرد هي الترطيب الكافي ودرجة حرارة الجسم. الرياضيون الأصغر حجماً هم أكثر عرضة لخطر انخفاض حرارة الجسم. تعديل السعرات الحرارية والكربوهيدرات هي مهمة لهذا الرياضي. الأطعمة المناسبة والسوائل التي تتحمل درجات الحرارة الباردة سوف تعزز الأداء الرياضي الأمثل.

موضوعات خاصة في التغذية الرياضية

اضطرابات الأكل في الرياضيين ليست غير شائعة. مطلوب العديد من الرياضيين للحفاظ على الأجسام الخالية من الدهون وانخفاض وزن الجسم ، وإظهار التطور العضلي. يمكن للضغوط التنافسية المزمنة خلق ضغوط نفسية وجسدية للرياضي مما يؤدي إلى عادات الأكل المضطربة. بدون مشورة مناسبة ، قد تتطور في النهاية آثار صحية ضارة. قد تشمل اضطرابات الأكل الأكثر شيوعًا بين الرياضيين :

• فقدان الشهية العصبي
• الشره المرضي
• اضطراب ممارسة القهري
• Orthorexia

من الواضح أن الاحتياجات الغذائية لهؤلاء الأفراد تختلف اختلافاً كبيراً عن احتياجات البالغين أو الرياضيين النشطين الآخرين. حتى يتم التعامل مع شخص يعاني من اضطراب الأكل بشكل جيد ، يجب التركيز بشكل أساسي على علاج اضطراب الأكل وإدارته ، واستهلاك التغذية اللازمة لتحقيق والحفاظ على صحة جيدة ، بدلاً من الأداء الرياضي.

تمثل أوجه النقص في المغذيات الدقيقة مصدر قلق للكبار والرياضيين النشطين. ممارسة الرياضة تؤكد على وظائف الجسم الهامة حيث تتطلب المغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يقيد الرياضيون السعرات الحرارية وبعض مجموعات الطعام ، مما قد يؤدي إلى عيوب في المغذيات الدقيقة الأساسية. تشير الأبحاث إلى أن أكثر العيوب الشائعة في المغذيات الدقيقة تشمل ما يلي:

• نقص الحديد: يمكن أن يضعف وظيفة العضلات ويهدد الأداء الرياضي
• نقص فيتامين (د): يمكن أن يؤدي إلى انخفاض قوة العظام وانخفاض وظيفة التمثيل الغذائي في العضلات
• نقص الكالسيوم: يمكن أن يضعف إصلاح أنسجة العظام ، ويقلل من تنظيم تقلص العضلات ، ويقلل من التوصيل العصبي

أدوار أخصائي تخسيس رياضي

يسعى الرياضيون والكبار النشطون إلى الإرشاد من المهنيين الرياضيين لتعزيز أدائهم الرياضي. يتم توظيف اختصاصيي التغذية الرياضيين بشكل متزايد لتطوير برامج التغذية والسوائل التي تلبي احتياجات الرياضي أو الفرق الفردية. تم إنشاء بيانات اعتماد فريدة لمتخصصي التغذية الرياضية: أخصائي معتمد من مجلس إدارة في علم التغذية الرياضي (CSSD). يجب أن يكون اختصاصيي التغذية الرياضيين على دراية بالمجالات التالية:

• التغذية السريرية
• علوم التغذية
• ممارسة علم وظائف الأعضاء
• البحوث القائمة على الأدلة
• تقييمات التغذية الآمنة والفعالة
• توجيه التغذية الرياضية
• تقديم المشورة للصحة والأداء الرياضي
• العلاج بالتغذية الطبية
• تصميم وإدارة استراتيجيات التغذية الفعالة
• برمجة التغذية الفعالة للصحة واللياقة البدنية والأداء البدني الأمثل

هل تبحث عن اختصاصي التغذية الرياضية في منطقتك؟ تقدم الجمعية الدولية للتغذية الرياضية دليل بحث على الإنترنت ذي سمعة جيدة لمساعدتك.

كلمة من

قد تكون تمارس نشاطًا بالغًا للبالغين من أجل تحسين الصحة أو رياضي تنافسي. مهما كانت الحالة ، تلعب التغذية الرياضية دورًا مهمًا في نجاحك. الأكل للأهداف هو كل ما يتعلق بالتغذية الرياضية. يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي وتحسين انتعاش التمارين وتحقيق أهدافك.

> المصادر:

> Journal of the International Society of Sports Nutrition، Evidence-based recommendations for natural كمال الاجسام إعداد التحضير: التغذية والمكملات الغذائية، Eric R Helms et al.، 2014

> مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، وممارسة ISSN ومراجعة التغذية الرياضية: البحوث والتوصيات ، ريتشارد B Kreider وآخرون ، 2010

> Journal of the International Society of Sports Nutrition، position stand: Nutrient timing، Chad Kerksick et al.، 2008

> موقف من أخصائيي التغذية من كندا ، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية في
الطب الرياضي ، التغذية والأداء الرياضي ، د. ترافيس توماس ، دكتوراه ، RDN ، CSSD et al. ، 2015.