تناول الطعام للجسم الذي تريده
الحصول على اللياقة البدنية وتحقيق الجسم الذي تريده ممكن مع التغذية الرياضية . التغذية الرياضية هي مجرد طريقة لتقول أنك تأكل من أجل الأهداف. يشارك الرياضيون في الألعاب الرياضية التي تتطلب متطلبات تغذية محددة لمساعدتهم على التنافس في المستويات المثلى. هذا قد يعني تحسين الأداء الرياضي ، والحصول على كتلة ضئيلة ، والحد من الدهون في الجسم أو فقدان الوزن . ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ التغذية الرياضية هي طريقة لتناول الطعام للجسم الذي تريده.
إذا كنت نشيط بدنياً ، وتمسك بمخازن الدهون ، ولا تشعر بالطاقة الكافية للحفاظ على التدريبات الخاصة بك ، فقد يكون تطبيق التغذية السليمة هو كل ما يلزم لتحويلها. يبدو أن التغذية الرياضية هي أسلوب ناجح للرياضيين والبالغين العاملين. انها حقا نفس تطبيق استراتيجيات الأكل الصحي المعروفة بالفعل للكثير منا.
الشيء المهم هو تطبيق أساليب التغذية الرياضية باستمرار لتحقيق أهدافك. سيكون هناك بعض الاختلافات في نظام غذائي لاعبون كمال أجسام مقارنة مع العدائين لمسافات طويلة ، ولكن اختيارات الطعام ستكون مشابهة إلى حد ما بشكل عام. نميل إلى جعل تناول الطعام الصحي معقدًا ومجهدًا عندما نتمتع بتغذية بسيطة وفعالة. ستساعدك النصائح التالية على دمج التغذية الرياضية وتناول الطعام في الجسم الذي نريده.
حفظ مجلة الغذاء
واحدة من أفضل أدوات المساءلة للبقاء على مسار التغذية الرياضية هي الحفاظ على مجلة الغذاء. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على مجلة اللياقة البدنية يحققون نجاحًا كبيرًا. قد يبدو كأنه عبء لكتابة كل اللقمة والشراب المستهلكة ، ولكن مع مرور الوقت سوف يصبح صديقك. خلال الأسابيع التي يكون فيها الطعام خارج المسار ، يفرض علينا تحمل المسؤولية عن عادات الأكل السيئة. التعلم من وثائقنا هو النقطة من المجلة. وبمجرد اعتماد عادات الأكل الصحية ، فإننا عادة لا نحتاج إلى المجلة ، خاصة عندما نصبح أكثر ذكاءً في مجال التغذية الرياضية.
ضع في اعتبارك مجلة الطعام الخاصة بك هي أفضل شيء لمدرب شخصي يسألك عما إذا كنت تريد تناوله. هل اختيار الطعام يجعلك أقرب إلى الجسم الذي تريده أو بعيدًا عن أهدافك؟ وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يجب على الجميع أن يقوموا بدراسة طعامهم ، حتى المتخصصين في اللياقة البدنية. تعتبر الدوريات وسيلة رائعة لزيادة الوعي بالمواد الغذائية والمساءلة ، وتقديم معلومات مفيدة ، والمساعدة في التخطيط الغذائي.
يمكن أن تكون المجلات الغذائية بسيطة ، وتسجيل كل وجبة صحية عدة مرات في اليوم ، أو معقدة مثل حساب السعرات الحرارية ، والجرام ، وفئات الطعام المغذي الكبير. أيا كانت طريقة المجلة التي تختار أن تجربها ، يجب أن تتكامل بشكل جيد مع نمط حياتك ، وتساعد على تحفيزك على تناول الطعام الصحيح للوصول إلى أهدافك.
خطة وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك
يعد تعلم كيفية التخطيط وإعداد الوجبات الصحية أحد أهم الاستراتيجيات التي استخدمها الرياضيون لتحقيق نتائج ناجحة. تشجع طريقة التغذية الشائعة هذه الأكل خلال الأسبوع وتؤجج جسمنا للتمرين. كما تحفز التغذية السليمة الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة لتحسين تركيبة الجسم.
وهذا يعني تخصيص وقت لشراء وجبات صحية وطهيها وفصلها. لسوء الحظ ، عندما تكون الحياة مشغولة ، يختار الكثير منا طعامًا سريعًا ومعالجًا بدلاً من الطعام ذي الجودة الحقيقية الذي يتم إعداده في المنزل. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة ، وجود خطة أمر ضروري لإعداد وجبة ناجحة. من أجل تحقيق الهيئة التي تريدها ، ستكون هذه واحدة من أهم الاستراتيجيات لتنفيذها.
للبقاء على المسار الصحيح ، ضع جانباً يوم واحد خلال الأسبوع لطهي الطعام بالجملة ، واستخدم كروكبوت ، والخضروات المعدة مسبقاً ، وقسم الوجبات. عندما تتحكم في ما تأكله ، فأنت تتحكم في نتائج لياقتك البدنية. فيما يلي أطعمة اللياقة البدنية المشهورة في إعداد الوجبات الأسبوعية:
- الفخار وعاء صدور الدجاج
- البطاطا الحلوة
- أرز بني أو أبيض
- الهليون الرماح
- الخضار النيئة المفرومة (الفلفل ، الكرفس ، البروكلي)
- الكينوا
- قطع الشوفان الصلب
- البيض المسلوق
- تركيا محنك يميل الأرض
باستخدام توقيت المغذيات
من المعروف أن الرياضيين يأكلون عدة مرات في اليوم الواحد لتحقيق وتحسين اللياقة البدنية المثلى لرياضتهم. وهذا ما يسمى أيضا توقيت المغذيات . تشير الدراسات إلى أن تباعد الوجبات الصغيرة على مدار اليوم قد يزيد من عملية الأيض ، ويحفز تخليق البروتين العضلي (النمو) ، ويعزز فقدان الدهون. كما يتبين أيضًا الحفاظ على مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم ، وزيادة الطاقة ، والحفاظ على الشعور بالرضا خلال اليوم.
من الشائع لهيئات بناء الأجسام الطبيعية وعشاق اللياقة البدنية استخدام توقيت المغذيات كطريقة للمساعدة في خلق مظهر رياضي خفيف. وفقا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن الأداء الرياضي يتحسن عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في الأوقات المناسبة قبل وبعد التمرين. المثال التالي هو يوم نموذجي لتوقيت المغذيات (تباعد لمدة 3 ساعات) للرياضيين:
- 6 صباحا: 1 مصدر بروتين + 1 كربوهيدرات + 1 دهن
- 9 صباحا: وجبة خفيفة من البروتين + 1 فاكهة أو خضروات
- ظهر: مصدر البروتين 1 + 1 الكربوهيدرات
- 3 مساءا: وجبة خفيفة من البروتين
- 7 مساء: 1 مصدر البروتين + 1 الكربوهيدرات + 1 الدهون
على الرغم من أن العديد من الفوائد يشار إليها مع توقيت المغذيات ، فإن تطبيق هذه الطريقة هو اختيار شخصي. يختار بعض الرياضيين والبالغين النشطين تناول الوقود مع ثلاث وجبات أكبر في اليوم ، شائعة لتناول الإفطار والغداء والعشاء.
أكل مثل رياضي
كثير منا يفكر في تحسين لياقتنا البدنية وتحقيق نظرة رياضية يعني اتباع نظام غذائي. هذا ما صدقناه من خلال التسويق الناجح. والحقيقة هي أن العديد من هذه الأنظمة الغذائية تقيد عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، وهي تعاني من نقص في المغذيات ، وقد تتسبب في ضرر أكثر من نفعها. الجسم هو آلة فعالة ويحتاج إلى الطاقة من أجل الصحة واللياقة البدنية المثلى.
وقد ثبت أن حرمان الجسم من العناصر الغذائية المهمة يقلل من قدرتنا على فقد الدهون والحفاظ على العضلات وربطها بخفض الأيض. الأكل كالرياضي يعني الأكل بشكل صحيح ، لا يأكل أقل ، لتحقيق الجسم الذي نريده. عندما تختار أن تتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لدعم أسلوب حياة نشط عندما تواجه نتائج رائعة.
وفقا لصحيفة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، من أجل الحفاظ على العضلات ، وفقدان الدهون والحفاظ على الأداء الرياضي وعجز السعرات الحرارية الصغيرة تعمل على أفضل وجه. وبعبارة أخرى ، فإن الأنظمة الغذائية المقيدة السعرات الحرارية التي تقضي على العناصر الغذائية المهمة ليست هي أفضل طريقة لتحقيق أهداف اللياقة.
تتضمن خطط وجبة العينة التالية تغذية رياضية ممتازة وتمكين الرياضيين من الظهور بشكل جيد أثناء أدائهم في أفضل حالاتهم:
قد تشمل خطة الوجبات اليومية (حوالي 1800 سعر حراري) للأنثى النشطة ما يلي:
- وجبة 1 - 1 البيض الكامل و 4 بياض البيض سارعت ، تعلوها الصلصة ، و 1 كوب من الفاكهة
- وجبة 2 - 4 ملاعق طعام من الحمص مع 1 كوب من الجزر ، أو كعك الكرفس
- وجبة 3 - سلطة خضراء مورقة كبيرة مع دجاج مشوي (6 أونصة) ، ونصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، 2 كوب من الخضار المفرومة ، والسالسا لخلع الملابس
- الوجبة 4 - نصف كوب من الزبادي العادي مغطاة بـ ½ كوب من التوت الأزرق
- وجبة 5 - سمك السلمون المشوي (8 أونصات) مع الليمون ، ونصف كوب من الأرز البني ، و 2 كوب من زهور البروكلي المطبوخة
قد تتضمن خطة الوجبات اليومية (حوالي 2500 سعر حراري) للذكور النشط ما يلي:
- وجبة 1 - 3 البيض الكامل المخفوق ، 1 ½ كوب من الزبادي العادي مع ½ كوب من التوت الأزرق ، و 1/3 كوب من الجرانولا
- وجبة 2 - مخلوط بروتين ممزوج ( 2 مسحوب من مسحوق البروتين ، ¾ كوب من التوت ، ¼ كوب حليب جوز الهند ، 1 ملعقة كبيرة. بذور الكتان ، الماء)
- وجبة 3 - برجر اللحم البقري (8 أوقية) ملفوف في الخس مغطاة بالطماطم ، البصل ، مقبلات الخردل ، 3 أكواب خضراء
- وجبة 4 - مخلوط البروتين المخلوط (على النحو الوارد أعلاه)
- وجبة 5 - دجاج مشوي (6 أونصة) ، ½ كوب من سلطة الكينوا ، و 1 كوب من البروكلي
أكل لنمو العضلات
وفقا للبحوث ، تسهم التغذية أكبر دور في تطوير العضلات . لسوء الحظ ، كثير منا يظهرون في تمريننا وننسى الأكل الصحيح هو جزء من عملية التدريب. كثيرًا ما يصاب الكبار الناشطون بأخطاء في النظام الغذائي تتبع معلومات التغذية غير الصحيحة أو خطط الطعام البدعة.
بناء العضلات هو العمل الشاق والتغذية الرياضية الممتازة أمر ضروري لهذه العملية. تختلف خطط تناول الطعام للشخص الواحد وفقًا لنمط الحياة ومستوى النشاط. لا يوجد أبدا حجم واحد يناسب جميع كمال الاجسام أو النظام الغذائي الرياضي. يتعين على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين تكييف استهلاكهم الغذائي اعتمادًا على متطلبات الطاقة في رياضاتهم ، وذلك وفقًا لورقة موقف نُشرت في The Journal of the International Society of Sports Nutrition . وهذا يشمل مجموعة واسعة من المواد الغذائية المتوازنة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) المصممة بشكل فريد لكل شخص.
النظر في المياه من المغذيات الأساسية
يقال أن الماء هو أهم عنصر غذائي في التغذية الرياضية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تجعلنا نتعرق ويزيد من متطلباتنا من استهلاك المياه. إن القيام بالأداء الرياضي الأفضل وتحقيق الجسم الذي نريده سيحتاج إلى شرب الكثير من الماء .
يشكل الماء أكثر من نصف جسم الإنسان ، وينظم درجة حرارتنا ، ويحافظ على الهضم ، ويحمي أعضائنا. كما أنه يلعب دورًا كبيرًا في وظيفة العضلات ، ونقل المغذيات ، وإزالة السموم من الجسم. نحن ببساطة لا نستطيع البقاء بدون الماء والنشاط البدني يتطلب شرب المزيد. وفقاً للمجلس الأمريكي للتدريب ، يمكن أن نفقد ما يصل إلى ربع لتر من الماء خلال جلسة تمرين لمدة ساعة ، اعتمادًا على الشدة والظروف البيئية.
البقاء رطب أمر ضروري لوظيفة الجسم الأمثل والأداء الرياضي. قدمت الأبحاث توصيات متنوعة حول مدخول المياه على أساس العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط والمكان الذي تعيش فيه. بشكل عام ، يجب عليك شرب كمية كافية من الماء حتى لا تشعر بالعطش.
إن وجود مؤشر جيد على ترطيب جيد هو وجود بول أصفر عديم اللون أو أصفر فاتح. من المهم أيضًا شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
المكملات الغذائية يمكن أن تساعد
العديد من الرياضيين والبالغين العاملين يستخدمون المكملات الغذائية لتعزيز الأداء الرياضي ، وتحفيز نمو العضلات والانتعاش ، وزيادة فقدان الدهون. تشير الأبحاث إلى أن بعض المكملات الغذائية أفضل من غيرها وقد توفر ميزة إضافية في برنامج التغذية الرياضية . ومع ذلك ، فإن نقص التنظيم التكميلي ومراقبة الجودة قد يعني ضعف الجودة وعدم فعالية المنتج.
اختيار تناول المكملات الغذائية هو اختيار شخصي. تستمر الدراسات السريرية في دراسة دور الملاحق ويوصى بمراجعة النتائج لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك. كما ينصح بالتشاور مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية.
كلمة من
التغذية الرياضية هي طريقة أخرى لوصف تناول الطعام لتلبية أهداف الأداء الرياضي وتحقيق الجسم الذي تريده. الرياضيون والبالغين النشطون أدرجوا التغذية الرياضية لتحفيز فقدان الدهون ، وتعزيز الأداء الرياضي ، وتحسين الجماليات. يمكن تلبية معظم احتياجاتنا اليومية من المغذيات من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية لدعم المتطلبات المادية لتدريباتنا وأسلوب حياتنا. إن استخدام التغذية الرياضية يتضمن هذه الأطعمة الصحية ، ويسمح لنا بتحقيق الجسم الذي نريده ، ويعمل بشكل أفضل عندما يقترن بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
> المصادر:
> تشاد كيركسيك وآخرون ، توقيت المغذيات ، موقف الموقف ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 2008
> Dominique Adair، MS، RD، I only TOOK ONE BITE… MASALABILITY MASS have TO COUNT، National Academy of Sports Medicine، 2014
> Eric R Helms et al.، التوصيات المستندة إلى الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية، Journal of the International Society of Sports Nutrition ، 2014
> Eric T Trexler et al.، Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete، Journal of the International Society of Sports Nutrition ، 2014
> Tiffani Bachus، RDN et al.، Healthy Living، Fit Life، Meal Preping 101، American Council on Exercise، 2015