تعزيز التدريبات الخاصة بك مع كوب من عصير البنجر
الرياضيون والبالغين النشطون يميلون أكثر نحو الأطعمة المغذية الكثيفة لتحسين الأداء الرياضي. تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات مثل البنجر لها تأثير كبير على وظائف الجسم أثناء ممارسة الرياضة. في الواقع ، أصبح عصير الشمندر واحدة من المكملات الغذائية مولد الشهوة الجنسية الأكثر شعبية للرياضيين. ما الذي يجعل البنجر مثل قوة التغذية الرياضية؟
البنجر يحتوي على المغذيات مذهلة
وتتمتع الشمندر ( بيتا الشائع ) كمصدر للغذاء ، ويستخدم دواء ، ويستمر في النمو في شعبية كمكمل ergogenic . على الرغم من وجود عدة أنواع من الخضار على شكل قلب ، إلا أن الشائع أكثر بين الأشخاص الذين لديهم وعي بالصحة.
البنجر هي مصدر غني لمضادات الأكسدة القوية وأيضا مستويات عالية من النترات. تشير الدراسات إلى أن الخضروات ذات النترات العالية تعزز الأداء الصحي والرياضي المحسن. النترات هي مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي في أطعمة معينة ويتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك عند استهلاكها.
شرب عصير البنجر يثير مستويات أكسيد النيتريك في جسمك. تشير الأبحاث إلى أن أكسيد النيتريك يمكن أن يزيد من تدفق الدم ، ويحسن وظائف الرئة ، ويقوي تقلص العضلات . وقد حفز هذا المزيج الرياضيين لتكملة عصير البنجر لتحسين القدرة على التحمل والقلب والكبد التنفسي.
عصير البنجر يحسن الأداء الرياضي
أهمية اللياقة القلبية التنفسية للرياضيين والبالغين النشطة أمر ضروري.
يشير هذا المكون من اللياقة البدنية إلى قدرة أنظمة الدورة الدموية والجهاز التنفسي على تزويد الأوكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمرين لفترة طويلة. أكسيد النيتريك (NO) من عصير البنجر يساعد هذه العملية. يظهر لزيادة الأداء القلبية التنفسية وتحسين وظيفة العضلات.
أكسيد النيتريك (NO) يعمل عن طريق تحفيز وظائف الجسم التي تؤثر على استخدام الأوكسجين. أنه يفتح الأوعية الدموية (توسع الأوعية الدموية) زيادة تدفق الدم وتغذية المزيد من الأوكسجين إلى العضلات العاملة . يعمل أكسيد النيتريك أيضًا كجزيء إشارات يتواصل مع خلايا الجسم وأنسجته. يضمن هذا التواصل المزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتناول الأوكسجين الكافي داخل العضلات.
ويبدو أن البنجر يوفر ميزة تنافسية للرياضيين ويمكنه تحسين الأداء بنسبة 16 في المائة تقريباً وفقاً للبحوث التمهيدية.
نتائج بحث ايجابية
وقد أجريت دراسات عصير الشمندر على الرياضيين في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي في السلطة. كان الهدف المشترك لجميع الأبحاث هو دراسة الآثار المفيدة لعصير البنجر على الأداء الرياضي .
وقد نشرت دراسة عن مكملات عصير الشمندر والاستجابة الهوائية في أربعة عشر سباحين من الذكور. المشاركون كانوا من الرياضيين الكبار الذين تتراوح أعمارهم بين منتصف وأواخر الثلاثينيات وبصحة ممتازة. أجريت اختبارات للسباحة مع أو بدون مكملات عصير الشمندر. تم تقييم الرياضيين خلال اختبار السباحة للحصول على أقصى حجم من الأكسجين (VO₂) وتكلفة الطاقة الهوائية.
زيادة كبيرة السباحين عتبة اللاهوائي بعد مكملات عصير البنجر مقارنة مع اختبار دون. وهذا يعني أن زيادة سعة الأكسجين سمحت لهم بالسباحة لفترة أطول قبل الوصول إلى فشل ممارسة الرياضة بعد شرب عصير البنجر. كما أظهر الرياضيون انخفاض تكلفة الطاقة الهوائية مع عصير البنجر. مكنت تكلفة الطاقة المنخفضة السباحين من الحفاظ على وقت التمرين المتزايد.
وتشير النتائج إلى أن مكملات عصير الشمندر قد تعزز الأداء الرياضي للسباحين المتدربين.
نتائج رياضية محددة باستخدام عصير البنجر
أجريت مراجعة منهجية على العديد من المقالات التي تدرس آثار عصير الشمندر وتحسين التحمل القلبية التنفسية في الرياضيين.
تم اختيار أكثر من عشرين مقالة لدراستها. كان التركيز في المراجعة لتحديد آثار عصير الشمندر وحده ، وبالاقتران مع المكملات الأخرى على التحمل القلبية التنفسية في الرياضيين .
غطت المقالات مجموعة واسعة من الألعاب الرياضية وشملت الرياضيين الذكور والإناث. وكان من بين الرياضيين المشارِكين: الكاياك ، والرياضيين ، وراكبي الدراجات ، والسباحين ، والعدائين ، والبالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة. النتائج التالية من هذه الدراسات وقد تم تلخيصها أدناه:
- يبدو أن مكملات عصير الشمندر تعزز الأداء الهوائي في الرياضيين الذكور والإناث المدربين. تم تحسين حجم الأكسجين المستخدم بكثافة متفاوتة بشكل كبير بعد استهلاك عصير البنجر.
- وأظهرت مكملات كايكرز المكملة بعصير البنجر قبل المنافسة تحسن قدرة الأكسجين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
- أظهرت السباحات المدربة قدرة أكبر على التمرين وتحسين التحمل بعد استهلاك عصير البنجر.
- وقام راكبو الدراجات التنافسية الذين استكملوا بعصير الشمندر بتحسين أدائهم بنسبة 0،8٪ في اختبار يبلغ طوله 50 ميلاً. شوهدت تحسينات كبيرة خلال آخر 10 أميال. تم تحسين كل من كفاءة الأكسجين والوقت لاستنفاد إلى حد كبير بعد استهلاك عصير البنجر.
- وتمكن جميع الرياضيين من الحفاظ على كثافة التمرينات من 60 إلى 80 في المائة بشكل كبير خلال التمرين مع مكملات عصير البنجر.
- وركض العداءون المدربون بنسبة 5 في المئة أسرع في الجزء الأخير من سباق 5000 متر مكملا بعصير البنجر قبل 90 دقيقة من حدثهم.
- يبدو أن الرياضيين يستفيدون أكثر من مكملات عصير البنجر قبل 150 دقيقة من أحداثهم.
- يقترح البحث مكملا بعصير الشمندر قبل ستة أيام على الأقل من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو الفعاليات الرياضية للحصول على أفضل فوائد مولد الطاقة.
- أظهر البالغين الأصحاء النشطين المكملين بعصير البنجر لمدة 15 يومًا زيادة في الطاقة والأكسجين أثناء التمارين المستمرة.
- ويظهر مكملات عصير الشمندر لتعزيز biogenesis الميتوكوندريا. ممارسة الرياضة تسبب الإجهاد الخلوي والتكوُّن الحيوي للميتوكوندريا هي عملية يقوم فيها جسمنا بزيادة الطاقة في خلايانا.
- يقترح مكملات عصير الشمندر قد تحسن وظائف تقلص العضلات.
- يشار إلى عصير البنجر لتحسين اللياقة القلبية التنفسية في الرياضيين الذين يؤدون في الارتفاعات العالية. تم الإبلاغ عن أفضل النتائج عندما تم استكمال عصير البنجر قبل ستة أيام على الأقل من أحداثهم.
- يبدو أن توقيت مكملات الشمندر عاملًا في تحقيق أفضل نتائج الأداء الرياضي. يستحسن تناول عصير البنجر قبل 150 دقيقة على الأقل من التمرين المكثف.
- يبدو أن الكافيين يتفاعل مع عصير الشمندر ويخفي الفائدة المرجحة.
- يحدث ذروة تركيز أكسيد النيتريك (NO) في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد استهلاك عصير الشمندر. وقد لوحظت التأثيرات الانفعالية الفعالة بعد 150 دقيقة من استهلاك عصير البنجر.
- يمكن للشطفات المطهرة عن طريق الفم أن تخفف من تأثير مستويات النترات في عصير البنجر ولا ينصح بها.
- كانت معظم الأبحاث تجرى باستخدام جرعة مكملة من جذر الشمندر 500 مل للحصول على أفضل نتائج مولد ergogenic . هذا ما يقرب من 2 كوب من العصير أو 384 غرام.
- وكان الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا هو بيلة بيتات (بول أحمر) وبراز أحمر.
لماذا قد لا يساعد عصير البنجر في بعض الحالات
أظهرت العديد من الدراسات أن عصير البنجر فعال لتحسين الأداء الرياضي. معظم هذا البحث قد تم في ظل الظروف البيئية العادية. يبدو أن هناك أدلة متضاربة على عصير البنجر تفيد هؤلاء الرياضيين المتنافسين في الارتفاعات العالية.
إن العمل على ارتفاعات عالية يضع متطلبات إضافية على الجسم ، خاصةً نقص المعروض من الأوكسجين إلى العضلات العاملة. السبب الرئيسي هو انخفاض الأكسجين يحدث كرد على انخفاض في ضغط الأكسجين عند ارتفاع أعلى.
يبدو أن التغير في الارتفاع له تأثير على كيفية تأثير أكسيد النيتريك (NO) في عصير البنجر على الجسم. أشارت إحدى الدراسات الصغيرة إلى زيادة مستويات النترات في الدم بعد استكمالها بعصير البنجر ، لكنها لم تظهر أي تحسن في أداء الرياضيين المدربين تدريباً جيداً.
واقترح استعراض سريري آخر أن البحث عن رياضيين مثل راكبي الدراجات الجبلية ومهربي القدرة على التحمل الذين يتنافسون على ارتفاعات عالية ما زال متناقضًا. ومع ذلك ، فقد اقترح أن مكملات عصير البنجر قد لا تزال مفيدة حتى عندما يكون نقص الأكسجة. نقص الأكسجة يشير إلى حالة يتم فيها حرمان منطقة من الجسم من الأكسجين على مستوى الأنسجة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية.
وفقا لجيسيكا كراندال ، RD ، CDE ، الناطق الرسمي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، قد يكون عصير البنجر فعالا بالنسبة لغالبية الرياضيين ، ولكن ليس مفيدا للرياضيين في الارتفاعات العالية. هناك نسبة صغيرة من السكان الذين لا يدركون فائدة من تدريب مكملات عصير البنجر في ارتفاع عال. والسبب في ذلك هو تعزيز الأداء الرياضي ولكن قد لا يكون الحال بالنسبة لجميع الرياضيين. في نهاية المطاف ، فإن قرار استخدام عصير البنجر هو تفضيل شخصي مع فوائد محتملة تقول كراندال.
فوائد صحية أخرى
قد يؤدي استهلاك البنجر أو عصير البنجر إلى تعزيز أدائك الرياضي ، ولكنه أيضًا طعام شهيق معروف لتحسين الصحة بشكل عام. وقد أظهرت استهلاك عصير الشمندر للمساعدة في ما يلي:
يقلل من ارتفاع ضغط الدم:
وفقا لدراسات مزمنة على ارتفاع ضغط الدم ، عصير الشمندر مرتفع في النترات. عند تناولك للشمندر أو شرب عصير البنجر ، يتم تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك هو عائي ووظائف عن طريق الاسترخاء وتوسيع الأوعية الدموية لزيادة تدفق الدم. هذا يؤثر بشكل مباشر على الضغط داخل الأوعية الدموية. تشير الأبحاث إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بعد ثلاث ساعات من شرب 500 مل من عصير الشمندر. هذه النتائج تشير إلى وجود نترات غذائية موجودة في البنجر كطريقة طبيعية منخفضة التكلفة لعلاج ارتفاع ضغط الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
خصائص مضادة للسرطان:
يحتوي البنجر على مضادات الأكسدة القوية أو المغذيات النباتية التي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بالسرطان. يبدو أن مستخلص البنجر الأحمر له مركبات مماثلة لمكافحة السرطان مثل بعض العقاقير الطبية المضادة للسرطان. يظهر بيتانين ، وهو صبغة غذائية مستخرجة من البنجر ، أنه نشط بيولوجيًا. وقد اكتشفت الأبحاث أن بيتانين يساعد على تقليل حجم خلايا سرطان الثدي والبروستاتا. هذه النتائج حفزت مزيد من الفحص لتأكيد إمكانات كيميائية استخراج جذر الشمندر.
إزالة السموم:
البنجر هي مصدر غني لمضادات الأكسدة التي تساعد على تطهير الجسم من السموم. أنها تحتوي على البيتين والبكتين الضروري لتطهير الكبد حتى لا يتم امتصاص السموم من قبل الجسم. ويقال إن شرب عصير البنجر بدلا من طبخ البنجر الخام للحفاظ على مستويات البيتين بشكل أفضل. ارتفاع مستويات البيتين تحفز الكبد للتخلص من السموم. تقليل مستويات السم في الجسم يساعد على تقليل الالتهاب ، ويعزز الشفاء ، ويظهر للحد من مخاطر الأمراض المزمنة والمرض.
خصائص مضادة للالتهابات:
البنجر وعصير البنجر هي مصدر غني من betalains. Betalains هي المغذيات النباتية المبينة للمساعدة في تقليل الالتهاب في الجسم. وهي تعمل عن طريق تقليل نشاط بعض الإنزيمات التي يمكن أن تسبب الالتهاب. تشير الدراسات إلى انخفاض الالتهاب الناتج عن عصير الشمندر يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الأطعمة عالية في النترات
يعتبر البنجر مصدرًا رائعًا للنترات المركزة والمواد المغذية الأخرى التي تظهر لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. وفقا للبحوث ، فإن ما يقرب من 80 في المائة من النترات الغذائية تأتي من خضروات مثل جذر الشمندر. وفقا للجريدة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الرسم البياني التالي سيكون مفيدا في اختيار الخضروات وفقا لمستوى النترات:
| محتوى النترات (ملغ / 100 غرام من الوزن الطازج) | أصناف الخضار |
|---|---|
| منخفض جدا ، <20 | الخرشوف ، الهليون ، الفاصوليا العريضة ، الباذنجان ، الثوم ، البصل ، الفاصوليا الخضراء ، الفطر ، البازلاء ، الفلفل ، البطاطس ، القرع الصيفى ، البطاطس الحلوة ، الطماطم ، البطيخ |
| منخفض ، من 20 إلى> 50 | القرنبيط ، الجزر ، القرنبيط ، الخيار ، اليقطين ، الهندباء |
| المتوسط ، من 50 إلى <100 | الملفوف ، شبت ، اللفت ، الملفوف السافوي |
| عالية ، من 100 إلى <250 | Celeriac ، الملفوف الصيني ، endive ، الشمر ، الكرنب ، الكراث ، البقدونس |
| عالية جدا ،> 250 | الكرفس ، الكريس ، الشيرفيل ، الخس ، الشمندر الأحمر ، السبانخ ، الجرجير (الجرجير) |
كلمة من صالح
يمكن استقلاب النترات الموجودة في البنجر والأطعمة الأخرى إلى أكسيد النيتريك (NO) المبين لتعزيز الأداء الرياضي وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تشير قوة الأدلة إلى وجود أطعمة نباتية غنية بالنترات وخاصة البنجر لتوفير فوائد صحية كبيرة. يمكن تناول البنجر عن طريق طبخ الخضار أو شرب العصير أو حتى من خلال إضافة مسحوق مجففة. استمتع بكأس من عصير الشمندر قبل ممارسة التمرين التالي قد يوفر فقط الدفعة التي تحتاجها.
> المصادر:
> أرنولد جي تي وآخرون ، عصير الشمندر لا يعزز الأداء المرتفع في الأداء الرياضي في الرياضيين المدربين تدريبا جيدا ، مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية ، والأيض ، 2015
> Jonvik KL et al.، Habitual Dietary Nitrate Intake in Highly Trained Athletes، International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism، 2016.
> Lee J. Wylie وزملائه ، عصير الشمندر وممارسة الرياضة: العلاقات الصيدلانية والجرعة والاستجابة ، مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 2013.
> Marco Pinna et al.، Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Response during Swimming، Nutrients، 2014.
> Ra Doml Domínguez et al.، Effects of Beetroot Juice Supplement on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. مراجعة منهجية ، المغذيات ، 2017.