تمثل المكملات الغذائية الرياضية صناعة تقدر بملايين الدولارات. وغالبًا ما يتم إغراء البالغين والرياضيين النشطين عن طريق التسويق التكميلي الفعال. إن الوعود بتحسين الأداء بين المطالبات الأخرى هي عوامل محفزة لشراء التغذية البديلة لتحقيق النتائج. قد يعني نقص التنظيم الإضافي ومراقبة الجودة وجود منتجات غير موثوقة وغير فعالة يتم استخدامها.
وتشير التقديرات إلى أن ما يتراوح بين 39 و 89 في المائة من سوق المكملات الدولية هم من الرياضيين الذين يتمتعون بأعلى معدل تكرار بين كبار السن من الرياضيين النخبة.
ما هو الملحق؟
تعتبر المكملات إضافة إلى نظام غذائي صحي بالفعل. قد يشمل البالغين أو الرياضيين النشطين ملاحق للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية ، وتحسين نقص المغذيات ، وتعزيز الأداء الرياضي أو تحقيق أهداف اللياقة الشخصية. فبدون وجود خطة تغذوية جيدة التصميم ، يُقال إن المكملات نادراً ما تكون فعالة.
اللائحة والمعايير التكميلية
المكملات الغذائية وضعت في فئة خاصة من المواد الغذائية ولا تعتبر المخدرات. المكملات الغذائية غير مطلوبة لتقديمها إلى إدارة الغذاء والدواء (FDA) للتنظيم. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء لديها القدرة على مراجعة المكونات والادعاءات الصحية للمكملات الغذائية ، إلا أن القليل منها يتم التحقيق فيه.
يُسمح لمصنعي المكملات الرياضية بتقديم مطالبات صحية بموافقة إدارة الغذاء والدواء (FDA) طالما أن بيانات المنتج صحيحة وتستند إلى أدلة علمية.
لسوء الحظ ، يتم دعم عدد قليل جدا من المكملات الغذائية مدعوم بفوائد ergogenic من خلال البحوث السريرية. هذا يترك البالغين النشطين أو الرياضيين دون ضمان السلامة والفعالية والقوة أو نقاء المكملات الغذائية لأغراض غذائية أو منشط.
- تشمل المكملات الغذائية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأعشاب والنباتات والمستخلصات أو المركزات من النباتات أو الأطعمة. يتم بيعها عادة كبسولات أو أقراص أو سوائل أو مساحيق أو قضبان ، ويجب أن يتم تصنيفها بوضوح كمكمل غذائي.
- تشمل المساعدات المولدة للجلد المواد أو الأدوية أو التقنيات المستخدمة لتعزيز الأداء الرياضي. يمكن أن تتراوح من الممارسات المقبولة من تحميل الكربوهيدرات إلى "المناهج غير القانونية وغير الآمنة مثل استخدام الستيرويد الابتنائية والاستروجين."
تقييم فوائد المكملات الغذائية
استخدام الملحق لا يزال موضع جدل وخيار شخصي. الأسئلة الشائعة التي يطرحها الكبار الناشطون والرياضيون وأخصائيو التغذية الرياضية يرتبطون بصناعة وتكملة الجودة. وينصح بشدة تحديد موقع المعلومات البحثية القائمة على الأدلة قبل النظر في الأطعمة الرياضية والمكملات الغذائية. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتقييم الصلاحية والامتياز العلمي وراء المطالبات الإضافية لتعزيز الأداء الرياضي. يتم اقتراح الأسئلة التالية:
- هل معنى الإضافة مفيد؟
- هل هناك دليل علمي متاح؟
- هل المكمل قانوني أم آمن؟
يتم تسويق الملاحق لأداء الصحة والتمارين على أساس التطبيقات الافتراضية التي تم جمعها من البحوث الأولية. تبدو المطالبات واعدة ولكنها غالبًا لا توافق على النتائج السريرية. سوف تساعدك المراجع الموثوقة على شبكة الإنترنت مثل مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أو Pub Med في الطب في المكتبة الطبية Med Med على معرفة ما إذا كان الملحق يعتمد على أدلة علمية سليمة أم لا.
إذا كنت تعمل مع اختصاصي تغذية رياضي أو متخصص ، فيمكن أن تكون مصدرًا قيّمًا في تفسير الأبحاث التكميلية. ستمكّنك المعلومات التي تم جمعها من اتخاذ أفضل قرار بشأن تناول المكملات الغذائية الرياضية للأهداف الرياضية والرياضية.
كيف يصنف العلم ملاحق
يتم تسويق المكملات الغذائية والمساعدات المولدة للجلد وتدعو إلى تعزيز النظام الغذائي والأداء الرياضي لشخص بالغ نشط أو رياضي. تواصل البحوث السريرية للكشف عن العيوب في هذه المطالبات الصحية الملحق. قدمت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تصنيفًا للمكملات الغذائية استنادًا إلى الأبحاث السريرية:
- فعال على ما يبدو : تظهر غالبية الدراسات البحثية التكميلية آمنة وفعالة.
- قد تكون فعالة : النتائج الأولية للمكملات الغذائية جيدة ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لفحص الآثار على التدريب والأداء الرياضي.
- من المبكر جدا القول : نظرية الملحق المنطقي لكنها تفتقر إلى البحوث الكافية لدعم استخدامها.
- على ما يبدو غير فعال : الملاحق تفتقر إلى أدلة علمية و / أو أظهرت الأبحاث أن المكملات غير فعالة و / أو غير آمنة بشكل واضح.
تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن أساس برنامج التدريب الجيد هو نظام غذائي متوازن ومغذي بالطاقة. إذا تم النظر في الملاحق ، يقترح ISSN ملاحق فقط من الفئة الأولى (على ما يبدو فعالاً). أي مكملات أخرى سوف تعتبر تجريبية. كما أنهم يثبطون جهود المكملات الغذائية في الفئة الثالثة (من المبكر معرفة ذلك) ولا يدعمون الرياضيين الذين يتناولون المكملات الغذائية في الفئة الرابعة (غير فعال على ما يبدو).
قيمة الملحق من الفيتامينات وممارسة الأداء
الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية لتنظيم العمليات الأيضية وإنتاج الطاقة والأداء العصبي وحماية خلايانا. التحليل الغذائي على البالغين النشطة أو الرياضيين قد أبلغ عن نقص الفيتامينات. على الرغم من أن الأبحاث تظهر فائدة محتملة من تناول الفيتامينات للصحة العامة ، إلا أنه لم يكن هناك إلا القليل من الفوائد المنشورة. تم بحث الفيتامينات الشائعة للرياضيين على أنها مساعدات غذائية قابلة للرجعية:
العناصر الغذائية | مطالبة إرجوجنيك | نتائج البحث |
---|---|---|
فيتامين أ | قد يحسن الرؤية الرياضية | لا تحسن في الأداء الرياضي |
فيتامين د | قد يساعد في منع فقدان العظام | قد يساعد مع الملحق المشترك الكالسيوم |
فيتامين هـ | قد يمنع الجذور الحرة | انخفاض في الإجهاد التأكسدي وجدت / المزيد من البحوث المطلوبة |
فيتامين ك | قد يساعد في استقلاب العظام | تظهر النخبة الإناث الرياضيين تحسنا في التوازن من تكوين العظام وارتشافها |
الثيامين (B1) | قد يحسن العتبة اللاهوائية | لا يبدو أن تعزيز القدرة على ممارسة في الاستهلاك الطبيعي |
ريبوفلافين (B2) | قد يعزز توافر الطاقة أثناء ممارسة الرياضة | لا يبدو أن تعزيز القدرة على ممارسة في الاستهلاك الطبيعي |
النياسين (B3) | قد يعزز الأيض الطاقة ، وتحسين الكوليسترول ومخازن الدهون حادة | أظهرت أن خفض الكولسترول ولكن انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة |
بيريدوكسين (B6) | قد يحسن كتلة العجاف ، والقوة ، والقدرة الهوائية والتركيز الذهني | لا يظهر الرياضيون ذوو التغذية الجيدة أي تحسن في الأداء الرياضي. بعض المهارات الحركية الدقيقة المحسنة عند دمجها مع فيتامين B1 و B12. |
السيانو كوبالامين (B12) | قد يزيد من كتلة العضلات ويقلل من القلق | ومع ذلك ، لا يتم الإبلاغ عن أي تأثير مولد ergogenic عندما يقترن بالفيتامينات B1 و B6 قد يقلل من القلق |
حمض الفوليك (الفولات) | قد تزيد خلايا الدم الحمراء لتحسين الأكسجين للعضلات وتقليل العيوب الخلقية | وجدت لخفض العيوب الخلقية في النساء الحوامل ، ولكن تبين عدم تعزيز الأداء الرياضي |
حمض البانتوثنيك | قد تستفيد الطاقة الهوائية | تقارير البحوث أي تحسن الأداء الهوائية |
بيتا كاروتين | قد يساعد في إحداث أضرار في العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة | قد يساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحسين الأداء الرياضي |
فيتامين سي | قد يحسن الأيض أثناء التمرين | الرياضيون ذوو التغذية الجيدة يشيرون إلى عدم تحسن الأداء |
الملحق قيمة المعادن للرياضيين
المعادن هي العناصر غير العضوية الأساسية لعمليات التمثيل الغذائي ، بنية الأنسجة والإصلاح ، وتنظيم الهرمونات والوظيفة العصبية. تشير الأبحاث إلى أن البالغين الناشطين أو الرياضيين كانوا ناقصين في هذه العناصر المهمة. قد يؤثر نقص المعادن تأثيراً سلبياً على الأداء الرياضي وبالتالي قد يكون من المفيد إضافة مكملات غذائية. وقد تم البحث في المكملات المعدنية التالية الشائعة للرياضيين على أنها مساعدات غذائية قابلة للرجعية:
العناصر الغذائية | مطالبة إرجوجنيك | نتائج البحث |
البورون | قد تعزز نمو العضلات أثناء تدريب المقاومة | لا يوجد دليل حاليا لدعم هذه النظرية |
الكلسيوم | قد تعزز نمو العظام والتمثيل الغذائي للدهون | أظهرت لتحفيز نمو العظام التي اتخذت مع فيتامين (د) وربما تعزيز التمثيل الغذائي للدهون. لا فائدة ergogenic للأداء الرياضي. |
الكروم | يباع كما picolinate الكروم ويدعي لزيادة كتلة العجاف وتقليل الدهون في الجسم | تظهر الدراسات الحديثة أي تحسن في كتلة العجاف أو خفض الدهون في الجسم |
حديد | قد يساعد في تحسين الأداء الهوائي | أظهرت لتحسين الأداء الهوائية فقط في الرياضيين الذين يعانون من نقص الحديد أو فقر الدم |
المغنيسيوم | قد يحسن استقلاب الطاقة / التوافر ATP | يظهر فقط لتحسين أداء التمارين الرياضية في الرياضيين الذين يعانون من نقص المغنيسيوم |
الفوسفور (أملاح الفوسفات) | قد يحسن أنظمة الطاقة في الجسم | أظهرت لتعزيز نظام الطاقة الهوائية أثناء التدريب على التحمل. مطلوب مزيد من البحوث |
بوتاسيوم | قد يساعد مع تقلصات العضلات | لا توجد أي فوائد منشأ للجلد ، وتبقى الأبحاث غير واضحة إذا كانت تساعد في تقلصات العضلات |
عنصر السيلينيوم | قد يحسن أداء التمارين الرياضية | لم يتم إجراء تحسينات في أداء التمارين الرياضية الهوائية |
صوديوم | قد يساعد مع تقلصات العضلات والحد من خطر نقص صوديوم الدم | أظهرت للحفاظ على توازن السوائل أثناء التدريب الثقيلة ومنع نقص صوديوم الدم |
فاناديل سلفات (الفاناديوم) | قد يحفز نمو العضلات ، وتعزيز القوة والقوة | لا يظهر أي تأثير على كتلة العضلات أو قوتها أو قوتها |
زنك | قد يقلل من عدوى الجهاز التنفسي العلوي أثناء التدريب الثقيل | أظهرت للحد من التغييرات التي يسببها ممارسة لوظائف المناعة أثناء التدريب |
الماء كمساعدات إريغوجينيك للرياضيين
يعتبر الماء من أهم المعونات الغذائية الشحمية للبالغين والرياضيين النشطين. إذا فقد 2 في المائة أو أكثر من وزن الجسم من خلال العرق ، فقد يكون الأداء الرياضي منخفضًا بشكل ملحوظ. فقدان الوزن بنسبة 4 في المائة أو أكثر أثناء ممارسة التمارين قد يؤدي إلى مرض حراري أو استنفاد حراري أو تأثيرات صحية ضائرة أشد. من الأهمية بمكان بالنسبة للبالغين النشطة والرياضيين لتنفيذ إدارة الترطيب أثناء التدريب والمنافسات التنافسية. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بما يلي:
- تستهلك كمية كافية من الماء والمشروبات الرياضية للحفاظ على توازن السوائل والترطيب
- يجب على الرياضيين شرب 0.5 إلى 2 لتر في الساعة من السوائل من أجل تعويض فقدان الوزن
- لا تعتمد على العطش كمؤشر على شرب الماء أو المشروبات الرياضية
- يجب أن يزن الرياضيون أنفسهم قبل التمرين وبعده
- تستهلك ثلاثة أكواب من الماء لكل جنيه فقدت أثناء التدريب الرياضي
- تجنب أساليب تخفيف الوزن الزائدة بما في ذلك تعرق الساونا ، وارتداء بدلات مطاطية ، باستخدام مدرات البول ، والتقيؤ ، أو اتباع نظام غذائي شديد
والوجبات الجاهزة هي أن تصبح متعلمة بشكل جيد على طرق الترطيب المناسبة خلال التدريب الرياضي . هذا سيساعدك على الحفاظ على توازن السوائل المناسب وتقديم تجربة ممارسة إيجابية.
دور المكملات الغذائية للرياضيين
المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورا هاما في نظام غذائي رياضي. ومع ذلك ، ينبغي أن ينظر إليها على أنها مكملات للنظام الغذائي ، وليس بدائل لنظام غذائي جيد. في حين أن هناك عدد قليل جدا من المكملات مدعوم بالأدلة العلمية لتعزيز الأداء الرياضي ، هناك بعض البرامج التي أثبتت أنها مفيدة لممارسة الرياضة والشفاء. سواء كنت شخصًا بالغًا ناشطًا أو رياضيًا يعمل بمفردك أو استأجرت اختصاصيًا في التغذية الرياضية ، فمن المهم أن تظل حاضرًا على الأبحاث التكميلية. تم البحث عن المكملات الغذائية الشائعة التالية وتصنيفها إما على أنها: فعالة ظاهريًا ، أو ربما تكون فعالة ، أو مبكرة للغاية ، أو غير فعالة على ما يبدو:
على ما يبدو فعالة وآمنة عموما:
- مساحيق زيادة الوزن
- الكرياتين
- بروتين
- الأحماض الأمينية الأساسية (EAA)
مكملات فقدان الوزن:
- الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ومساحيق استبدال الوجبات (MRPs) ، والمشروبات الجاهزة للشرب (RTDs)
- الإيفيدرا والكافيين والسالتين المحتوية على ملاحق حرارية تؤخذ في الجرعات الموصى بها للسكان المناسبين ( تم حظر الإيفيدرا من قبل إدارة الأغذية والأدوية FDA )
مكملات تعزيز الأداء:
- الماء والمشروبات الرياضية
- الكربوهيدرات
- الكرياتين
- فوسفات الصوديوم
- بيكربونات الصوديوم
- الكافيين B-alanine
ربما تكون فعالة ولكن يتطلب المزيد من البحث:
مكملات بناء العضلات:
- HMB في الأفراد غير المدربين ، برامج التدريب بدء التشغيل
- BCAA (الأحماض الأمينية المتشعبة سلسلة)
مكملات فقدان الوزن:
- الوجبات الغذائية عالية الألياف
- الكلسيوم
- مستخلص الشاي الأخضر
- أحماض لينوليك مترافقة (CLA)
مكملات تعزيز الأداء:
- بعد ممارسة الكربوهيدرات والبروتين
- الأحماض الأمينية الأساسية (EAA)
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
- HMB
- الغليسيرول
من المبكر جدا أن تخبر وتفتقر إلى البحوث الكافية:
مكملات بناء العضلات:
- ألفا كيتوغلوتارات
- ألفا-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- هرمون النمو الإفراج عن الببتيدات و secretogues
- ornithine α-Ketoglutarate
- الزنك / المغنيسيوم الأسبارتات
مكملات فقدان الوزن:
- جيمنيما سيلفستر ، الشيتوزان
- فوسفاتيديل الكولين
- البيتين
- قوليوس forskolin
- DHEA
- المؤثرات العقلية / الأعشاب
مكملات تعزيز الأداء:
- الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة
على ما يبدو غير فعالة و / أو غير آمنة:
مكملات بناء العضلات:
- الجلوتامين
- فشاغ
- الايسوفلافون
- السكريات السكريات (مثبطات myostatin)
- البورون
- الكروم
- أحماض لينوليك مترافقة
- غاما اوريزانول
- بروهورمونيس
- تريبولوس تيريستريس
- فاناديت سلفات (الفاناديوم)
مكملات فقدان الوزن:
- الكالسيوم Pyruvate
- الشيتوزان
- الكروم (غير المصابين بالسكري)
- HCA
- L-كارنيتين
- الفوسفات
- مدرات البول العشبية
مكملات تعزيز الأداء:
- الجلوتامين
- الريبوز
- إينوزين
ملاحق الصحة العامة المقترحة للرياضيين
الحفاظ على صحة جيدة للبالغين النشطة والرياضيين أمر ضروري. يقترح الرياضيين مع إضافة بعض العناصر الغذائية الإضافية للبقاء في صحة جيدة أثناء التمرينات الرياضية المكثفة. توصي الجمعية الطبية الأمريكية (AMA) جميع الأمريكيين "بتناول جرعة يومية متعددة من الفيتامينات" لضمان الحصول على كميات مناسبة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي. على الرغم من عدم التوصية بتعزيز الأداء الرياضي ، إلا أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة للصحة العامة. توصي الأبحاث الأخرى العناصر الغذائية الإضافية التالية للبالغين والرياضيين النشطين:
- الجلوكوزامين وشوندرويتين (وقائي لألم المفاصل وتراجع الغضروف الغضروفي)
- فيتامين ج ، الجلوتامين ، إشنسا ، والزنك (قد يعزز وظيفة المناعة)
- أحماض أوميغا 3 الدهنية (دهون القلب الصحية التي أقرتها جمعية القلب الأمريكية (AHA))
كلمة من
لا تكون المكملات الغذائية مطلوبة عمومًا للبالغين أو الرياضيين النشطين. لا يمكن الاعتماد على العديد من مساعدات الارجنجونية ولا يجب أخذها في الاعتبار إلا بعد تقييم دقيق للفعالية والقوة والسلامة. ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية الرياضية موجودة لتبقى قادرة على لعب دور ذي مغزى في برنامجك التدريبي. أي مكمل تحت النظر يجب أن تدعمه الدراسات السريرية المزمنة ودليل واضح على صحتهم أو مطالباتهم. وبعبارة أخرى ، تصبح مكمل الذكية لصحتك والأداء الرياضي!
> المصادر:
Helms ER، Aragon AA، Fitschen PJ. توصيات مبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2014.
> Kreider RB، Wilborn CD، Taylor L، et al. تمرين ISSN ومراجعة التغذية الرياضية: الأبحاث والتوصيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2010.
> Thomas TD، Erdman KA، Burke LM. التغذية والأداء الرياضي. مركز أخصائيي التغذية في كندا ، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي. 2015.