تمارين العزلة هي الحركات التي تنطوي على واحد فقط أو مجموعة العضلات. هذا على النقيض من التمارين المركّبة ، وهي الحركات التي تستخدم أكثر من مجموعة واحدة مشتركة أو عضلية. فكر في تمديد الساق حيث يوجد عمل مشترك واحد فقط. هذا تمرين العزل. الآن ، فكر في القرفصاء ، حيث تنحني على الوركين والركبتين والكاحلين ، وستحصل على شعور بممارسة المركب.
لماذا تمارس العزلة؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، تكون التمارين المركّبة دائمًا الحركات الموصى بها لأنها وظيفية . في الحياة اليومية ، لا تعمل مجموعة عضلية واحدة بمعزل عن مجموعات العضلات الأخرى ، فهي تعمل بالاقتران مع بقية الجسم. فكر في فتح باب أو وضع شيء على رف عالٍ. هذا يشمل الجسم كله ، لذلك من المنطقي تدريب الجسم بهذه الطريقة. ومع ذلك ، هناك ظروف حيث تريد التركيز أكثر على تمارين العزلة.
- لديك خلل في العضلات. لنفترض أنك التقطت مجموعة من الدمبل لبعض تجعدات العضلة ذات الرأسين. أنت تمارس اليد اليمنى ، لذلك تلاحظ أنه يمكنك القيام بمزيد من التمرينات مع هذا الذراع من الذراع الأخرى. في هذه الحالة ، قد ترغب في الاستمرار في عمل تجعيد الدمبل لتعزيز هذا الذراع الأيسر.
- لديك إصابة. إذا كنت قد قمت بالعلاج الطبيعي ، فستلاحظ أنه قد يبدأ بتمارين عزل لاستهداف العضلة المصابة أو المفصل . أنت تبني القوة والتحمل ببطء ، وبمرور الوقت ، قد تضيف المزيد من تمارين التوازن والاستقرار.
- أنت لاعب كمال أجسام أو رافع تنافسي. لاعبو كمال الاجسام في كثير من الأحيان بعد نظرة سمين معينة وربما تنفق الكثير من الوقت في العمل على مجموعات العضلات الفردية للحصول على أكثر من تعريف وبناء أكبر العضلات .
- تريد برنامج مستدير. التمرينات المركّبة رائعة ، لكنك تحتاج إلى بعض تمارين العزلة للحصول على مزيد من العمق من روتينك التدريبي للقوة ولجعلك قويًا للقيام بالتمارين الأصعب. فكر في صف ذراع واحد . هذا هو التمرين الذي يستهدف الجروح ، ولكنه ينطوي أيضًا على قدر كبير من عمل العضلة ذات الرأسين. إذا لم تكن العضلة ذات الرأسين لديك قوية ، فلن تتمكن من رفع الوزن الكافي لاستهداف العضلات الأكبر والأقوى في الظهر. القيام بتمارين مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين هي طريقة رائعة للحصول على ذراعيك قوية لتمارين الظهر الأخرى. مثال آخر هو الصحافة الصدر ، والتي تنطوي على كل من الكتفين و ثلاثية الرؤوس. لأن الصدر هو مجموعة عضلات قوية وكبيرة ، فأنت بحاجة إلى أكتافك وأذرعك لتكون قويًا بما يكفي لرفع الوزن الصعبة. ممارسة تمارين الكتف مثل الضغط على المكابس والتمارين ثلاثية الرؤوس مثل التمديدات يمكن أن يساعد في جعل الصدر يعمل بشكل أفضل.
أمثلة على العزلة مقابل التدريبات المركّبة
قارن تمارين العزلة لممارسة المركب لمجموعة تلك العضلات:
- Bicep curls vs. power squat with hammer curls
- تمديد الساق مقابل يتقرفص
- اضغط على الصدر مقابل pushups
- ملحقات Tricep مقابل الانخفاضات
- الصحافة العلوية مقابل يثير الجانبية
التدريبات مع مجمع وحركات العزلة
إن الطريقة المفضلة للجمع بين التمارين المعقدة والعزلة هي تجميع التمارين معاً. لكل مجموعة عضلية ، قم باختيار تمرين مركب واحد يتبعه تمرين عزل. هذا يعمل بشكل جيد في تنسيق superset .
- العلوي الجسم Superset تجريب
- مجموع الجسم مبتدئ المستوى 2
- مجموع الجسم Superset الانفجار
- مجموع الجسد ثلاثي مجموعة تجريب
التدريبات المذكورة أعلاه تشمل مجموعة متنوعة من كل من تمارين المركب والعزلة للعمل في كل جزء من الجسم بأكثر الطرق ديناميكية. جرّب إضافة كل من التدريبات والاطلاع على كيفية تغيير التمارين الأخرى نيابةً عنك. قد تجد أنه يمكنك رفع أثقل عندما تصبح مجموعات العضلات الصغيرة أقوى.
> المصدر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition . سان دييغو: المجلس الأمريكي على التمرين ، 2014.