يستهدف هذا التمرين في الجزء العلوي والجزء العلوي من الجسم الصدر والظهر والكتفين والذراعين مع التمارين الكلاسيكية المصممة لبناء القوة والقدرة على التحمل.
بعض التمارين تشير إلى الأوزان الثقيلة . وهذا يعني أنه يجب عليك استخدام الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المعين من الممثلين. يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلاً.
إذا بدأت في فقدان النموذج ، فتوقف مبكرًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت تشعر بأنك قد قمت بمزيد من التمرين ، فقم بتدوين ذلك للمجموعة التالية أو التمرين التالي ، إذا كنت تفعل مجموعة واحدة فقط.
الاحتياطات
إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الحالات ، راجع طبيبك قبل محاولة هذا التمرين ، وتعديل أي ممارسة تسبب الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
حديد ، دمبلات وزن مختلفة ، كرة تمرين ، وخطوة أو منصة.
كيف
- قم بالدفء ببضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو استخدم أوزان خفيفة وقم بإعداد نسخ دافئة لكل تمرين أدناه.
- أكمل التدريبات الثلاثة المذكورة في كل سلسلة ، واحدة تلو الأخرى ، يستريح عندما تحتاج إلى ذلك.
- كرر كل سلسلة مرة واحدة للحصول على تمرين أخف أو 2 إلى 3 مرات للتمرين أكثر كثافة.
- للتعديل ، استخدم أوزانًا أخف وزناً أو قم بممثلين أقل أو قم بعمل اثنين فقط من التمارين في كل سلسلة.
Set 1: Back - Barbell Row
عقد ثقل الحديد الثقيلة أمام الفخذين ، وعرض الكتف عرضي بعيدا ، والانحناء إلى الأمام نحو 45 درجة ، القيمة المطلقة في والعودة مسطحة. الضغط على الظهر وشفرات الكتف لسحب باربيل حتى نحو زر البطن. أقل وكرر 15 ممثلين. استخدام القيمة المطلقة لحماية الظهر الخاص بك.
تتناوب الصفوف الدمبل
عقد الدمبل المتوسطة الثقيلة ، والانحناء مع ظهر مسطح والركبتين عازمة قليلا. إذا استطعت ، حاول إبقاء الظهر موازٍ للأرضية. إذا كان ذلك يزعج ظهرك ، ارفع إلى زاوية 45 درجة. تبدأ التحرك مع مرفقيه سحب ما يصل إلى الجذع ، تعاقدت الظهر. اخفض الذراع اليمنى ، مع إبقاء الذراع الأيسر في مكانها ، ثم اضغط على الظهر لسحب الذراع الأيمن إلى صف. حافظ على استقرار الذراع اليمنى كلما قمت بتخفيض الذراع الأيسر ، مع تكرار الصفوف المتناوبة لـ 10 ممثلين. الحفاظ على ممثلين بطيئة والسيطرة عليها.
واحد صف الذراع
ضع القدم اليسرى على خطوة أو منصة ، واسترخي اليد اليسرى في أعلى الفخذ. حمل ثقلاً ثقيلاً في اليد اليمنى واضغط على الظهر لسحب الكوع إلى مستوى الجذع. كرر ذلك لـ 8 ممثلين منتظمين ، متبوعاً بـ 8 ممثلين بطيئين ومسيطرين يأخذون الذراع في منتصف الطريق. كرر على الجانب الآخر.
كرر 1-2 مرات أو انتقل إلى المجموعة التالية
Set 2: Upper / Lower Back - High Rows
عقد الحديد المتوسطة ، مع اليدين على نطاق واسع ، وتلميح إلى الأمام حتى ظهر مواز للأرضية ، وتقاسم المنافع والظهر مسطحة. اضغط على الجزء العلوي الخلفي واسحب شفرات الكتف لسحب الوزن باتجاه الصدر. أقل وكرر 15 ممثلين. إذا كان لديك أسفل الظهر يزعجك ، وترفع إلى زاوية 45 درجة.
الذباب عكس
اجلس على خطوة أو كرة ، وانحنى إلى الأمام (ظهر مسطح) ، مع حمل أوزان متوسطة تحت الركبتين. ارفع الأوزان إلى مستوى الكتف ، واثني قليلاً ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
ملحقات الظهر على الكرة
الاستلقاء على الكرة ، ووضعها تحت الجذع بينما يستريح على أصابع القدم (أصعب) أو الركبتين. ضع اليدين خلف الرأس واستعد القفزة بينما تقوم برفع الصدر من على الكرة ، ثم اضغط على أسفل الظهر. اسحب الظهر لأسفل ، ولمس الأرض برفق ، وكرر 12 ممثلين.
كرر 1-2 مرات أو انتقل إلى المجموعة التالية
Set 3: Chest - Barbell Bench Press
الاستلقاء على خطوة أو مقاعد البدلاء ، وعقد ثقالة الثقيلة فقط فوق الصدر. دفع الوزن بشكل مستقيم ، دون قفل المرفقين ، وأسفل الظهر. كرر ل 8 ممثلين ، تليها 8 البقول البطيئة القادمة فقط في منتصف الطريق.
إذا لم يكن لديك باربل ، فلا تتردد في استخدام الدمبل.
انحدر الصدر يطير
الاستلقاء على مقعد المنحدر أو خطوة وعقد أوزان متوسطة الثقيلة على الصدر ، وواجهت النخيل بعضها البعض. الحفاظ على المرفقين قليلا عازمة وفي موقف ثابت ، وانخفاض مستوى الأسلحة إلى مستوى الكتف. اضغط على الصدر لسحب الذراعين مرة أخرى ، مع تكرار 12 ممثلين.
اضغط الصدر بالتناوب
الاستلقاء على كرة أو مقعد وإمساك أوزان ثقيلة فوق الصدر. ادفع الذراع اليمنى لأعلى ولأسفل ثم الذراع الأيسر ، بالتناوب مع ما مجموعه 12 ممثلين.
كرر 1-2 مرات أو انتقل إلى المجموعة التالية
مجموعة 4: الكتفين - الصحافة العلوية
اختر وزنًا ثقيلًا يمكنك رفعه بأمان ، ثم اضغط على الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس (متصل بالشبكة ، لا تقوس الظهر). أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
رفع الجانبي
يقف عقد الأوزان المتوسطة أمام الجسم ، والنخيل تواجه بعضها البعض. يقود مع المرفقين ويحافظ على الأسلحة عازمة قليلا ، ورفع الأسلحة حتى مستوى الكتف (معصمي مستقيمة) وأقل. كرر لمدة 12 ممثلين.
واحدة الكتف الكتف الصحافة
اجلس على كرة أو مقعد وأمسك بوزن ثقيل في اليد اليمنى. تبدأ الحركة عن طريق ثني الكوع وجلب الوزن بجانب الأذن اليمنى. الحفاظ على المشاركة تعمل من أجل استقرار الجسم أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس. أقل وكرر ل 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
كرر 1-2 مرات أو انتقل إلى المجموعة التالية
Set 5: Biceps - Barbell Curls
عقد ثقالة الحديد الثقيلة مع عرض الكتف عرض اليدين. عقد العضلة ذات الرأسين لتجعيد الوزن نحو الكتف. تراجع لأسفل وتكرار لمدة 12 ممثلين.
قم بتخفيض الدمبل إذا لم يكن لديك ثقلة.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
عقد أوزان ثقيلة و curl الأوزان نحو الكتفين ، والتأكد من أنك لا تستخدم الزخم في تأرجح الأوزان. خفض ببطء الأوزان ، والحفاظ على التوتر في العضلات وتكرار لمدة 12 ممثلين المجموع.
تركيز الضفائر
الجلوس على خطوة أو مقعد ، وعقد وزن ثقيل في ذراعه الأيسر ، الكوع مسنود في داخل الفخذ الأيسر. عقد bicep لسحب الوزن نحو الكتف. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
كرر 1-2 مرات أو انتقل إلى المجموعة التالية
Set 6: Triceps - Skull Crushers
استلقِ على المقعد وأمسك بارتفاع متوسط في قبضة ضيقة (يد عن عرض الكتفين). تبدأ مع شريط مستقيم فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها. ثني المرفقين وخفض الوزن لأسفل نحو الرأس ، والتوقف عند اكواع في 90 درجة. ادفع الوزن احتياطيًا وكرر 15 ممثلين.
استبدل الدمبل إذا لم يكن لديك ثقلة.
أكثر من
عمولات
عقد أوزان متوسطة ، والانحناء إلى الأمام إلى 45 درجة أو موازية للأرضية ، المرفقين عازمة وبجوار القفص الصدري. عقد ثلاثية الرؤوس لتصويب المرفقين ، مما يجعل الوزن أعلى قليلا من الوركين. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين. حاول ألا تتأرجح الأوزان.
أكثر من
ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس pushup
الاستلقاء على الجانب الأيمن ، والوركين والركبتين مكدسة. لف الذراع الأيمن حول الجذع وضع اليد اليسرى على الأرض أمامك ، نخيل موازي للجسم. ضغط على الرؤوس ودفع جسمك لأعلى. أقل وكرر ل 10 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
كرر 1-2 مرات أو انتقل إلى المجموعة التالية
أكثر من