14 تمارين لتقوية ظهرك وكورتك

1 - دمبل البلوز

هذا التمرين يستهدف كلا من lats على جانبي الظهر بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي لأنك تحتجز نفسك في وضعية الجسر. يظهر التمرين باستخدام كرة تمرين ولكن يمكن القيام بها على مقعد أو خطوة لمزيد من الثبات.

1. استلق على وجهك على الكرة مع الرأس والكتفين المدعوم ، والوزن يستريح على الصدر.
2. حافظ على التعاقد المتراكم لرفع الجسم إلى وضعية الجسر ، مما يجعل الخط المستقيم من الركبتين في الرأس.
3. أخذ الوزن بشكل مستقيم فوق الصدر ، وذراعيا عازمة قليلا. يمكنك حمل الدمبل على أي من الجانبين أو استخدام كرة الدواء.
4. الحفاظ على الجسم ضيق ومستقر ، وخفض الوزن ببطء خلفك ، مع الحفاظ على المرفقين قليلا عازمة.
5. خفض الوزن فقط بقدر ما تسمح المرونة ومحاولة عدم خفض الوزن تحت رأسك.
6. عقد عضلات الظهر لسحب الوزن مرة أخرى فوق الصدر وإكمال 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين

نصائح

• إذا لم تكن قد قمت بهذا التمرين أبداً ، مارس التمرين على الأرض أو مقعدًا قبل أن تجربه على الكرة.
• تبدأ مع وزن خفيف لممارسة شكل جيد والتحكم.
• إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف ، فتخط هذا التمرين.
• من الطبيعي أيضًا أن تشعر بهذه الحركة في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وكذلك الظهر.

2 - البلوفرات الحديد

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير البلورة الدمبل ، ولكن باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك إضافة كثافة للحركة ويمكن أن تتعامل مع الوزن بشكل أكبر. نظرًا للوزن الثقيل ، يمكنك القيام بهذه الخطوة مع كوع المرفقين لتوفير مزيد من التحكم والاستقرار.

1. استلقِ على وجهك على الكرة مع الرأس والكتفين مدعومًا ، شريطًا فوق الصدر مع الكوعين.
2. حافظ على التعاقد المتراكم لرفع الجسم إلى وضعية الجسر ، مما يجعل الخط المستقيم من الركبتين في الرأس.
3. الحفاظ على المرفقين في وضع ثابت ، خذ الوزن على الرأس وخلفه بقدر ما تستطيع بأمان وبراحة.
4. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق والجسم مستقر.
5. عقد عضلات الظهر لسحب الوزن مرة أخرى فوق الصدر وإكمال 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين

نصائح

• إذا لم تكن قد قمت بهذا التمرين ، جربه باستخدام الدمبل الخفيف أولاً.
• إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف ، فتخط هذا التمرين.
• من الطبيعي أيضًا أن تشعر بهذه الحركة في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وكذلك الظهر.

3 - صفوف الحديد

صفّ الحديد هو شكل واحد من صفوف الانحناء ويسمح لك باستخدام أوزان أثقل أثناء عمل جميع عضلات الظهر. توخ الحذر مع هذا التمرين وتأكد من التعاقد على القيمة المطلقة لحماية الظهر السفلي أثناء الانحناء.

1. مع وجود أقدام حول مسافة الورك وبعيدًا عن بعض الأكتاف على الشريط ، انحنى إلى الأمام عند الخصر حتى تصل إلى زاوية 45 درجة تقريبًا. الحفاظ على الكتفين إلى الوراء ، ثني الركبتين قليلا وضيق القيمة المطلقة والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
2. تبدأ الحركة عن طريق أخذ الوزن من أمام الركبتين.
3. ثني المرفقين وتقلص الظهر لسحب الوزن في اتجاه bellybutton ، بعد خط الساقين.
4. اجلب المرفقين خلف الجذع واضغط على الظهر.
5. اسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين

نصائح

• تأكد من إشراك abs الخاص بك. إذا كان هذا يؤذي ظهرك ، تخطي هذا التمرين أو ضبط وضعك.

4 - باربيل الصفوف العالية

باريل: الصفوف العالية تشبه إلى حد كبير الصفوف العادية ، إلا أنك تنحني إلى أن يظل الجذع موازٍ للأرضية ، وتمسك الشريط الذي تواجهه أشجار النخيل ، وتسحب الشريط إلى أعلى فوق صدرك بدلاً من زر بطنك. لأنك في هذا الموقف ، ستحتاج إلى وزن أخف لهذه الخطوة.

1. مع وجود أقدام حول مفصل الورك واليدين على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف على الشريط ، انحنى إلى الأمام في الخصر حتى يكون الجذع موازٍ للأرضية. الحفاظ على الكتفين إلى الوراء ، ثني ركبتيه قليلا وضيق البطن ضيق.
2. ثني المرفقين وتقلص الظهر لسحب الوزن نحو الصدر.
3. اجلب المرفقين خلف الجذع واضغط على الظهر.
4. اسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين

نصائح

• تأكد من إشراك abs الخاص بك. إذا كان هذا يؤذي ظهرك ، تخطي هذا التمرين أو ضبط وضعك.

5 - ذراع واحد

إن صفوف الدمبل هي طريقة رائعة لاستهداف عضلات اللفة والقيام بذراع واحدة في كل مرة ، كما هو الحال في صف الذراع الواحد ، يسمح لك برفع أوزان أثقل والتركيز أكثر على اللوتس وكذلك على العضلة ذات الرأسين (والتي تعمل أيضًا خلال هذا ممارسه الرياضه). المفتاح هو إعطائك بعض الدعم من خلال دعم قدم واحدة على خطوة أو منصة (كما هو موضح) أو ، أفضل من ذلك ، دعم ركبة واحدة على مقعد وزن واستخدام اليد غير العاملة لدعم جسمك.

1. ضع القدم اليسرى على الخطوة أو المنصة واسترخي اليد اليسرى أو الساعد على الجزء العلوي من الفخذ.
2. احمل ثقلًا متوسط ​​الوزن في اليد اليمنى ، مع توجيه الأمام مع الحفاظ على الظهر المسطح والقيمة المطلقة في ، وتعليق الوزن نحو الأرض.
3. ثني المرفق ثم اسحبه في حركة التجديف حتى يتساوى مع الجذع أو فوقه.
4. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الظهر مع الحفاظ على مربع الوركين والتفاعلات.
5. اسفل وكرر 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين ، ثم بدل الجوانب.

نصائح

• تأكد من إبقاء كل الحركة في الذراع وتجنب الالتفاف على الوركين.
• فقط اسحب الكوع إلى مستوى الجذع.

6 - صفوف الدمبل

أحد الصفوف المسلّحة رائعة في العمل مع الأوزان ذات الأوزان الثقيلة ، لكن يمكنك تحدي الظهر من خلال القيام بهما بكلتا الذراعين في نفس الوقت. قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف من صف واحد في الذراع والحفاظ على ثني الركبتين لحماية الظهر السفلي. إذا شعرت بأي ألم ظهر ، عد إلى صفوف الذراع حيث يمكنك دعم الظهر مع الذراع غير العاملة.

1. انحنى عند الخصر حتى يكون الجذع موازٍ للأرضية أو بزاوية 45 درجة ، وامتصاص الثني في الركبة والركبتين قليلاً.
2. أمسك أوزان متوسطة الوزن مباشرة لأسفل دون قفل المرفقين.
3. ثني المرفقين وسحب الأوزان حتى يصل مستوى المرفقين إلى الجذع في حركة التجديف. حاول أن تبقي الكتفين مسترخيتين وبعيدا عن الأذنين.
4. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

7 - يجلس الصف مع عصابة المقاومة

استخدام شريط المقاومة هو مجرد طريقة واحدة لتغيير صف الدمبل التقليدي وإضافة مستوى مختلف من الشدة إلى هذه الحركة.

1. لف شريط المقاومة حول جسم قوي أمامك (أو استخدم مرفق الباب) وقم بالوقوف أو الجلوس بحيث يكون هناك توتر على الفرقة ويكون الانحناء حول ارتفاع الصدر.
2. أمسك المقبضين في كل يد ، واذرعيهما إلى الأمام مباشرة مع الراحتين اللتين تواجهان بعضهما البعض.
3. عقد الظهر لسحب المرفقين في اتجاه الجذع في حركة التجديف.
4. ابقوا الكتفين مسترخين وأسفل ، وسحب الأكواع فقط إلى مستوى الجذع.
5. عد إلى البداية وكرر لـ 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• استخدم فرقة متوسطة إلى ثقيلة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

8 - سحب التيار المتردد مع شريط المقاومة

إن آلة السحب المنسدلة رائعة لاستهداف الظهر والذراعين ، ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة السحب المنسدلة ، فإن استخدام شريط المقاومة هو أفضل خيار. يظهر التمرين المذكور الحركة في ذراع واحدة في المرة الواحدة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام ملحق الباب وإرفاق منتصف النطاق في أعلى الباب وإجراء التمرين أثناء الركوع ، مع استخدام كلا الذراعين في نفس الوقت.

1. الوقوف أو الجلوس وعقد الفرقة في كلتا يديه فوق رأسك. الأيدي هي أوسع قليلا من عرض الكتف.
2. الجلوس على التوالي والحفاظ على تقاسم المنافع.
3. الحفاظ على استقرار اليد اليسرى ، والتعاقد مع عضلات على الجانب الأيمن لسحب الكوع لأسفل نحو القفص الصدري.
4. عد إلى البداية وكرر لـ 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.

نصائح

• يمكنك التحكم في التوتر في هذا التمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الشدة ، فاقارب اليدين معًا أو استخدم فرقة ثقيلة.
• لا تحرك الذراع غير العاملة ولكن بدلاً من ذلك ، قم بتقلص عضلاتك للحفاظ على ثبات الذراع تمامًا بينما يتحرك الذراع الآخر.

9 - تناوب الصفوف الدمبل

هذا الإصدار من صف الدمبل يضيف تحديا قليلا من خلال وجود بديل ذراعيك. مع هذا الإصدار ، قد تحتاج إلى استخدام الأوزان الأخف وزنا وسوف تجد أنك تعامل حقا القيمة المطلقة في هذا التمرين أيضا.

1. ينحني على الخصر حتى الجذع بالتوازي مع الأرض أو بزاوية 45 درجة ، والقيمة المطلقة في والركبتين عازمة قليلا.
2. امسك الأوزان إلى الأسفل دون قفل المرفقين.
3. ثني المرفق الأيمن وسحب الذراع لأعلى حتى يصبح مستوياً أو أعلى قليلاً من الجذع.
4. قم بتخفيض الذراع وكرر التمرين على الفور مع الذراع الأيسر ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم.
5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين المجموع على كل ذراع.

نصائح

• تأكد من الاحتفاظ بالتعاقد بالضغط المستمر طوال الحركة لدعم أسفل الظهر.
• إذا كان هذا التمرين يؤذي ظهرك السفلي ، فحاول القيام بذلك بذراع واحدة في كل مرة مع دعم اليد على مقعد أو كرة.

10 - تمديد الظهر

كانت التمارين المذكورة أعلاه عبارة عن تحركات تستهدف أشجار اللوتس ، أكبر العضلات في الظهر. التمديد الخلفي هو حركة أكثر دقة تستهدف أسفل الظهر. كثير منا يعمل لدينا القيمة المطلقة ، ولكن إهمال للعمل أسفل الظهر ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف العضلات وعدم التوازن.

1. استلق على وجهه على حصيرة وضع اليدين على الأرض أو خلف الرأس (أكثر تقدما).
2. عقد القيمة المطلقة والاحتفاظ بها تعاقدت طوال التمرين.
3. اضغط على الظهر لرفع الصدر بضع بوصات من الأرض.
4. أقل وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من مجموع 10-16 ريبس على كل ذراع.

نصائح

• تخيل أنك تطيل الجذع أثناء رفع الصدر لأعلى.
• لإضافة شدة ، يمكنك أيضًا رفع الأرجل عن الأرض في نفس الوقت.

11 - الجسر

الجسر هو وسيلة بسيطة ولطيفة لتعزيز أسفل الظهر بينما تستهدف أيضا الغلطات وأوتار الركبة. يمكنك القيام بهذا التحرك بشكل متساوي القياس ، مع الاستمرار لفترة زمنية (30-60 ثانية) أو يمكنك رفع وخفض للتمرين أكثر ديناميكية.

1. تكمن على الأرض مع اليدين على الجانبين ، عازمة الركبتين.
2. ارفع الوركين عن الأرض حتى يكون الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
3. حاول عدم hyperextend الظهر. فقط تأتي حتى الوركين مستقيمة.
4. عقد لفترة وجيزة وانخفاض الوركين ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
5. أضف الشدة عن طريق تثبيت أوزان على الفخذين أو القيام بهذه الحركة مع رفع أحد الساقين.

12 - مقاعد متقلبة للمقاومة بالتناوب

هذا الإصدار الجالس لصف بديل هو أحد الخيارات المفضلة لدي. يشغل الدوران كلا من الظهر وأسفل الظهر ، ويشرك الصف اللاتكس ، مما يجعل هذا التمرين مركبًا كبيرًا في الجزء العلوي من الجسم. ستحتاج إلى استخدام فرقة ذات توتر أثقل لهذه الحركة.

1. اجلس طويلاً مع أرجل مستقيمة ولف الفرقة حول قمم القدم ، مررًا كل جانب من الفرقة حول أسفل كل قدم. يجب أن تأتي الأشرطة الآن من داخل القدمين.
2. عقد مقابض في كل يد ، وتناوب إلى اليمين وسحب الكوع نحو الجذع ، الضغط على الظهر.
3. محاولة للحفاظ على الجزء السفلي من الجسم ثابتة في جميع أنحاء الحركة.
4. استدر مرة أخرى إلى المنتصف ثم استدر إلى الجانب الآخر ، وقم بإجراء صف بذراعك الأيسر.
5. استمر في التدوير على كل جانب لمجموعات من 3 إلى 8 من 8 إلى 16 ممثلاً.
6. لمزيد من التوتر ، امسك الفرقة بالقرب من القدمين أو لف الفرقة عدة مرات حولك ، إذا كنت تستطيع القيام بذلك بأمان.

13 - صفوف الراكدة

الصف المارق هو خارج الحائط كما يبدو - صف تقوم به من وضع اللوح الخشبي ، وتستهدف اللب والظهر في نفس الوقت. يجب أن تكون مرتاحًا جدًا مع الألواح قبل تجربة هذا التمرين وتأكد من أنك تبدأ بخفة الوزن لممارسة الحركة أولاً.

1. تبدأ في وضع اللوح ، تجتاح اثنين من الأوزان ويستريح على أصابع القدم (أصعب) أو الركبتين (تعديل).
2. عقد هذا الموقف والحفاظ على مربع الوركين على الأرض ، ورفع الذراع اليمنى ، وبذلك الكوع إلى مستوى الجذع في حركة التجديف.
3. خفض الوزن وتكرار الصف على الجانب الآخر.
4. استمر ، تناوب الجوانب وأنت تحتل مركز اللوح لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

14 - تعديل صفوف الراديكاد

إذا كانت الصفوف المتمردة التقليدية صعبة بعض الشيء بالنسبة لك ، فلا تقلق. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها مع هذه النسخة المعدلة. من خلال البقاء على اليدين والركبتين ، بدلاً من وضع اللوح ، يمكنك بناء القوة التي تحتاجها للتقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا. أعلم ... لا يمكنك الانتظار ، أليس كذلك؟

1. عقد على اثنين من الدمبل (الوزن المتوسط ​​إلى الثقيل) والدخول في مكان الأربع.
2. قبض على الأوزان مع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
3. تستكمل النواة وتثني الذراع اليمنى وتحضر الكوع إلى الجذع في حركة تجديف ، وتضغط على الظهر.
4. تأكد من أنك لا تتواءم مع الحركة ، بل حافظ على الصدر والوركين في مواجهة الأرضية.
5. خذ الوزن إلى الوراء وكرر على الجانب الآخر ، تماما 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.
6. المشي أكثر من أيدي وإسقاط الوركين لمزيد من التحدي.