يتقرفص ، الطعنات ، خطوة شكا ، وتمديد الورك للعمل على المزامير
إذا كنت تبحث عن أكثر تمارين المؤخرة ، فإن "المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية" لديه الإجابة عنك. كلفوا دراسة مصممة لتحديد أي تمارين تستهدف glutes في الطريقة الأكثر فعالية. العديد من هذه التمارين تستهدف عضلات أخرى في الجزء الأسفل من الجسم ، مما يجعل هذا تمرينًا مثاليًا للجسم السفلي.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
الرجعية
سوف تحتاج الدمبل الوزني المختلفة وخطوة أو منصة. تحقق من التمارين التي تفضلها لتحديد ما ستحتاج إليه في متناول اليد.
تعليمات تجريب
- احملي من 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة.
- أداء هذا التمرين في أسلوب الدائرة ، القيام بتمرين واحد بعد الآخر مع قليل أو عدم الراحة في بين التمارين.
- أكمل الدارة من 1 إلى 3 مرات.
يتقرفص
ربما يجلس القرفصاء هو أفضل ممارسة الجسم السفلي ، وليس فقط لأنهم يعملون في glutes. القرفصاء وظيفية ، وتستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم وتقلد حركة تقوم بها طوال اليوم.
- الأوزان الثقيلة يمكن أن تكون مناسبة لهذا التمرين.
- عقد الأوزان في كل جهة. يمكنك الاحتفاظ بالأوزان إما على جانبيك أو على كتفيك.
- ابدأ بالقدمين عن مسافة الورك بعيدًا عن بعضها.
- ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الخلف خلفك وكأنك تمسك بعقبك.
- اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ابدئي للرجوع للبدء.
- كرر لمدة 8 إلى 16 ممثلين.
نصيحة مفيدة: فكر في إرسال بعقبك إليك عندما تجلس القرفصاء ، مع وضع التركيز على المزامير والأفخاذ بدلاً من الركوع.
الطعنات
الطعنات تعمل كل شيء ، وليس فقط غلوت. إذا قمت بالتركيز أثناء قيامك بذلك ، فسوف تشعر بجمال الساق الأمامية التي تعمل جنبًا إلى جنب مع الجزء الخلفي من الساق الخلفية. إضافة الأوزان الثقيلة وكنت قد حصلت على تمرين رائع.
- الوقوف في موقف الانقسام ، والقدمين حوالي 3 أو ما يقرب من قدم بعيدا وأوزانهم.
- ثني الركبتين ، وخفض في اندفاع مع الحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم.
- ارفع احتياطيًا وتكرارًا قبل تبديل الجوانب.
- كرر 8 حتي 16 ممثلين على كل جانب.
نصيحة مفيدة: إذا كانت الطعنات تؤذي ركبتيك ، فجرّب استخدام الطعنات . وتشمل هذه الطعنات المساعدة ، باستخدام نطاق أصغر من الحركة ، ورفع قدمك الأمامية على خطوة أو منصة صغيرة.
كرة القدم أحادي الساق
إذا كنت تظن أن القرفصاء والطعنات كبيرة بالنسبة إلى المزامير ، فانتظر حتى تجرّب هذه القرفصاء ذات الساق الواحد. الفكرة هنا هي إبقاء المستقطنات ضحلة - ستدرك أنه لا يمكنك الذهاب إلى ما هو أبعد من ذلك. أيضا ، والحفاظ على الوزن على أعقابك حقا لاستهداف glutes.
- مع كرة تدعم الظهر ، تتكئ عليه وترفع قدمًا واحدة عن الأرض. يمكنك رفعها تمامًا عن الأرض أو يمكنك وضع إصبع القدم على الأرض قليلًا لتحقيق التوازن.
- يمكنك عقد أوزان إذا كنت تستطيع الدخول إلى الوضع بأمان.
- مع وزنك بقوة في الكعب ، ثني الركبة في القرفصاء ، فقط الذهاب إلى أسفل كما يمكنك بأمان.
- اضغط على الظهر.
- كرر التمرين من 8 إلى 16 ممثلاً قبل تبديل الجوانب.
شكا خطوة
تستهدف خطوات الخطوة الغلوت وستشعر حقًا بهذه الحركة إذا كنت تستخدم خطوة أو منصة عالية ، حيث تبدأ ركبتك بزاوية 90 درجة. يمكنك استخدام مقعد في صالة الألعاب الرياضية لهذا ، ولكن إذا كان مبطنًا ، فستحتاج إلى الحرص على عدم الوقوع.
- عقد الأوزان (الثقيلة منها مناسبة لهذا التمرين) والوقوف أمام خطوة أو منصة.
- ضع القدم اليمنى على الخطوة.
- الضغط من خلال الكعب ، والخطوة على الخطوة ، وبذلك القدم اليسرى بجانب اليمين.
- باختصار ، المس الأصابع اليسرى للخطوة ثم انبطح ، مع الاحتفاظ بالقدم اليمنى في الخطوة.
- يمكنك إضافة القليل من القرفصاء في الأسفل للتمرين على التمرين.
- كرر 8 حتي 16 ممثلين والتبديل الجانبين.
نصيحة مفيدة: اضغط من خلال كعب القدم على الخطوة لإشراك غلوت.
تمديدات الورك
يُعرف أيضًا باسم ركلات الحمار ، وامتدادات الورك رباعية الأرجل هي واحدة من التدريبات العليا لاستهداف أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم - الألوية الكبيرة.
- الحصول على الساعدين والركبتين والحفاظ على ABS استعدت والظهر على التوالي.
- ضع وزناً (هذا اختياري) خلف الركبة اليمنى واضغط للاحتفاظ به في مكانه.
- الآن ، مع الحفاظ على ثني الركبة ، ارفع الساق بحيث تكون موازية للأرضية. عند هذه النقطة ، يواجه الجزء السفلي من القدم السقف ، بينما تكون كل من الورك والفخذ والركبة متوازية وموازاة للأرضية.
- خفض.
- كرر لمدة 8 إلى 16 ممثلين.
> المصدر:
> Anders M. Glutes to the Max . ايس اللياقة المسائل. يناير / فبراير 2006.