1 - الفوائد الصحية من الطماطم
الطماطم غنية بفيتامين (أ) والبوتاسيوم وانخفاض في السعرات الحرارية ، والتي ربما تكون كافية للتأهل كغذاء سوبر كثيفة المغذيات. الطماطم (البندورة) غنية أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الليكوبين والتي قد تقلل من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة وقد ارتبطت بانخفاض مخاطر بعض أشكال السرطان. قد يحتوي الليكوبين أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات مفيدة للأوعية الدموية.
معلومات غذائية
واحد الطماطم الخام متوسطة الحجم (2 3/5 بوصة في القطر) لديها 22 سعرة حرارية و 1.5 غرام من الألياف. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ج وحامض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك . كما أن الطماطم لا يحتوي على أي دهون ، 1 جرام من البروتين وحوالي 4 جرام من الكربوهيدرات.
من السهل العثور على الطماطم (البندورة) وغير مكلفة إلى حد ما ، بالإضافة إلى أنها سهلة التحضير والخدمة. على استعداد للحصول على مصدر إلهام لتناول المزيد من الطماطم؟ من خلال عرض الشرائح لبعض من المفضلة.
سلطة الكابريزي
وتشمل سلطة كابريس الطماطم وجبن الموزاريلا والريحان الطازج. أنت تعرف بالفعل أن الطماطم (البندورة) جيدة بالنسبة لك ، وبقدر ما تذهب الجبن ، وجبن الموزاريلا خيار صحي بشكل معقول. انها أقل في الدهون من معظم أنواع الجبن الأخرى ، وهي مصدر ممتاز للكالسيوم.
2 - الطماطم بروشيتا
Bruschetta من السهل جدا لأن كل ما تحتاجه هو بعض الطماطم وزيت الزيتون والثوم والخبز. على الرغم من أن بروشيتا ألذ مع الخبز الإيطالي الأبيض ، إلا أن خبز القمح الكامل القاسي عالي الجودة سيكون خيارًا صحيًا.
3 - المعكرونة Puttanesca
صلصة Puttanesca مصنوعة من الطماطم وزيت الزيتون والزيتون ونبات الكبر والثوم. بعض الوصفات تدعو إلى الطماطم الطازجة وبعضها يستخدم المعلبات. إما على ما يرام ، وفي الواقع ، تحتوي الطماطم المعلبة على المزيد من الليكوبين من الطماطم الطازجة.
4 - الطماطم المشوية
قد تظن أن الطماطم (البندورة) حساسة للغاية بحيث لا يمكن طهيها على الشواية ، لكنها تصمد على ما يرام. يشحذ الشوي نكهة الطماطم ، وكل ما تحتاج إليه هو القليل من الملح والفلفل ، بالإضافة إلى بضع دقائق على الشواية ولديك طبق جانبي رائع. أو يمكنك استخدامها في الحساء والصلصات المفضلة لديك.
5 - سلطة الذرة والطماطم
الذرة مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم ، والأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. لهذه السلطة ، قم بخلط كوب واحد من الذرة المطبوخة الباردة ، كوب واحد من شرائح الطماطم الكرزية ، ولحم مكعب من الأفوكادو. أضف القليل من الريحان الطازج والملح والفلفل وهذا كل ما تحتاجه ، ولكن القليل من الخل وزيت الزيتون قد يكونان لطيفين أيضًا.
6 - الطماطم المحشوة
الطماطم المستديرة الكبيرة لها الشكل المثالي للحشو. شريحة من أعلى ويستخرج لب عجينة. ثم أضف ملء اختيارك. هذه الطماطم محشوة بالكسكس والزيتون والجبن الفيتا. ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب من الكسكسي المطبوخ وربما 1/2 كوب من شرائح الزيتون و 1/2 كوب من جبن الفيتا ، بالإضافة إلى ملعقة طعام أو اثنين من أعشابك المفضلة. مجرد الاشياء الطماطم الخاصة بك وخدمة البرد.
7 - الصلصا
يمكنك بالتأكيد شراء علب الصلصا اللذيذة في متجر البقالة المحلي ، ولكن لا شيء يتفوق على الصلصة المصنوعة من المكونات الطازجة. تُقدَّم صلصة السالسا الخاصة بك مع رقائق التورتيا المخبوزة أو تستخدمها لتتبيل الدجاج المشوي أو البيض المقلي أو البطاطا المخبوزة .
8 - مع السلمون والخضر
كيف هذا لسلطة صحية؟ نبدأ مع الخضر ، مثل هذا الجرجير وإضافة بضع قطع من سمك السلمون المطبوخ على البارد والطماطم شريحة. القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل ويتم تقديمه. هذه طريقة رائعة لاستخدام سمك السلمون المتبقي من عشاء الليلة الماضية.
9 - جازباتشو
جازباتشو هو شوربة باردة مصنوعة من الطماطم والكثير من الخضار الصحية. قم بإعداد دفعة واحتفظ بها في الثلاجة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة منعشة.
10 - بيتزا هيلثير
يتم إحضار بيتزا البيبروني والبيتزا التقليدية مع الجبن الإضافي مع الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية ، وهذا ليس جيدًا بالنسبة لك. ولكن ، إذا ذهبت قليلا على الجبن وتحميل البيتزا مع الخضار ، يمكنك ترويض عدد السعرات الحرارية والحصول على بعض التغذية الجيدة . بالطبع ، جزء السيطرة هو المفتاح هنا أيضا ، لا تأكل فطيرة كاملة ، مجرد شريحة أو اثنين جنبا إلى جنب مع سلطة خضراء لذيذة مثالية.
11 - سلطة سريعة وسهلة
وهنا سلطة سوبر سوبرفوود بسيطة عظمى يمكنك الحصول عليها على الطاولة في أقل من عشر دقائق. مجرد الجمع بين بعض الزهور القرنبيط ، وقطع من سمك التونة (التونة المعلبة على ما يرام) ، شرائح الطماطم الكرز ، قليل من زيت الزيتون والملح والفلفل. قليلاً من الريحان الطازج الجميل أيضا.
12 - الطماطم المشوية
يحسن التحميص نكهة الخضروات تقريبًا عن طريق تسخين السكريات الطبيعية. يمكن تفحم الطماطم وحدها أو مجتمعة مع أشياء أخرى مثل الكوسة والبصل والفلفل. ليس من الصعب ، فقط قطع الطماطم الخاصة بك إلى النصف وإزالة البذور. ازعجهم في وعاء مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل وأية توابل تريدها ثم ضعها ثم قطعها جانباً على ورقة خبز مبطنة. أخبزها في فرن 400 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
13 - الطماطم مع الفاصوليا الخضراء
هذا طبق جانبي جميل مع الأخضر الغامق الغني مع طماطم كرزية حمراء وصفراء. من السهل صنعه أيضًا. مجرد إرم عدد قليل من الطماطم الكرز في وعاء مع الفاصوليا الخضراء المطبوخة الخاصة بك والسماح لهم الجلوس فقط ما يكفي لتسخين ثم تخدمها. تعمل الطماطم المجففة في الشمس بشكل رائع مع هذا الطبق أيضًا.
14 - شوربة الطماطم
حساء الطماطم المعلبة سهلة ولذيذة ، ولكن حساء الطماطم محلية الصنع يمكن أن يكون أفضل بكثير. إنها ليست سريعة ، ولكن ستظل حساءك جاهزًا في أقل من ساعة.
15 - سلطة الطماطم والخيار والباسل
هنا صلاد رائعة للصيف لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ومنعش ، ولكن يمكن تقديمه في أي وقت من العام إلى جانب قطعة من سمك السلمون أو الدجاج. لجعل هذه السلطة ، وقطع نصف لتر من الطماطم الكرز في نصف شريحة رقيقة أو خيارين. اجمعهم جميعًا مع كوب من أوراق الريحان الطازجة. قدميه كما هو أو أضف صلصة الخل.
> المصدر:
> دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28. "التقرير الأساسي: 11529 ، الطماطم ، الأحمر ، متوسط الخام ، الخام ، على مدار السنة."