حقائق التغذية الفطر

السعرات الحرارية والمزايا الصحية

الفطر هم أعضاء في النباتات تسمى الفطريات. على الرغم من أنها ، من الناحية الفنية ، ليست خضروات ، يتم استخدامها وخدمتها كخضروات. هناك العديد من أنواع الفطر ، بدءًا من الزر الأبيض ، و crimini ، و shitake ، و portabella ، و enoki ، و cloud ear ، وأكثر من ذلك. أكبر فطر مزروع هو portabella ، والتي يمكن أن تنمو حتى قطرها 6 بوصات.

الفطر البري أكثر ندرة ولكن يمكن جمعها وبيعها من قبل مزودين متخصصين. هذه الأنواع من الفطر لها نكهة ترابية قوية أو جوزي.

يتوفر الفطر طازجًا أو مجففًا أو معلبًا. يتوفر الفطر الطازج طوال العام ، مع موسم الذروة في الولايات المتحدة من أبريل حتى يونيو. يتوفر الفطر البري موسميا ، عادة في الصيف والخريف. ويمكن أيضا العثور على الفطر المجفف والمعلبة على مدار السنة. فهي خيار غذائي منخفض السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها بشكل مختلف في الطبخ.

حقائق غذائية الفطر
حجم الحصة 1 كوب ، قطع أو شرائح (70 جم)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 15
السعرات الحرارية من الدهون 2
مجموع الدهون 0.2g
الدهون المشبعة 0G
الدهون غير المشبعة 0.1g
الدهون الأحادية غير المشبعة 0g
الكولسترول 0 ملغ
الصوديوم 4mg
البوتاسيوم 222.6mg
الكربوهيدرات 2.3g
الألياف الغذائية 0.7g
السكريات 1.2g
البروتين 2.2g
فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 3 ٪
الكالسيوم 0٪ · الحديد 11٪

* على أساس 2000 سعر حراري

كوب واحد من الفطر النيئ يحتوي فقط على 15 سعرة حرارية و 2.3 غرام من الكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا منخفضًا من السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات. الفطر هي أيضا مصدر جيد للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، بيتا جلوكان.

الفوائد الصحية

الفطر مليء بالفيتامينات والمعادن. هم مصدر جيد جدا من النحاس ، النياسين (فيتامين B3) ، حمض البانتوثنيك (فيتامين B5) والبوتاسيوم والحديد.

تساعد فيتامينات B في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

النحاس يساعد في إنتاج الطاقة واستخدام الحديد. كما يحافظ على سلامة الأنسجة الضامة ويساعد الإنزيمات المضادة للأكسدة.

البوتاسيوم مهم للحفاظ على توازن السوائل والكهارل. كما أنه مطلوب من أجل التوصيل العصبي والعضلي السليم وقد يساعد على خفض ضغط الدم.

الحديد هو معدن مطلوب لتخليق الهيموغلوبين ، الحمض النووي ، الأحماض الأمينية ، الناقلات العصبية ، وبعض الهرمونات. ومن الأهمية بمكان أيضًا الحفاظ على نظام مناعة طبيعي.

بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن تحتوي على عيش الغراب ، وجدت أيضا أن لديها مستويات عالية من بعض المركبات المضادة للأكسدة التي قد تساعد في منع بعض أنواع السرطان.

الأسئلة الشائعة

هل الفطر البري آمن للأكل؟ بعض الفطريات البرية مميتة ، لذلك لا ينصح بجمع الفطر البري بنفسك لتناول الطعام. الفطر البري الأخرى التي يتم بيعها من قبل مزودي السمعة الطيبة هي آمنة للأكل.

هل الفطر النيئ آمن للأكل؟ كثير من الناس يستخدمون الفطر ، مثل الزر الأبيض ، لتقطيع السلطة في السلطة. في حين أن هذا على ما يرام ، يقترح بعض الخبراء أنك أفضل من طهي الفطر. والسبب في ذلك ذو شقين.

فطر الطهي يساعد على إطلاق الفيتامينات والمعادن في الفطر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أنواع معينة من عيش الغراب النيء على كميات صغيرة من السموم ، بما في ذلك مركب يعتبر مادة مسرطنة ، يتم تدميرها من خلال الطهي.

اختيار والتخزين

عند التسوق للحصول على عيش الغراب ، ابحث عن الفطر الطازج النظيف والخالي من الشوائب ، مثل البقع الناعمة الرطبة وتغير اللون.

يمكن تخزين الفطر الطازج في الثلاجة في حاوية مفتوحة لمدة خمسة أيام. لا تغسلها إلا قبل الاستخدام.

يمكن تخزين الفطر المجفف في مكان بارد وجاف لعدة أشهر. لاستخدامها ، نقعها في ماء دافئ لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

يمكن تخزين الفطر المعلب حتى موعد انتهاء صلاحيته ويجب شطفه قبل استخدامه للتخلص من بعض الصوديوم.

طرق صحية لتحضير الفطر

يمكن طهي الفطر بعدة طرق ، بما في ذلك الشوي ، والخبز ، والفرم ، والصوت ، والتحميص. فهي عنصر نباتي نباتي ، يمكنه إضافة ملمس ونكهة وجوهر للوجبات. استخدم الفطر عند صنع الصلصات واليخنة والحساء ، أو قم بتقطيعها ببساطة ، ثم تقليبها ، وإضافتها إلى الحبوب أو البطاطا أو أطباق البيض.

قبعات الفطر بمثابة وسيلة جيدة للحشو. يمكن للفطر النيئ أن يعشع فروقاً أو فروقاً ، أو يمكن خبزه مع أنواع أخرى من الحشو ، مثل المأكولات البحرية أو الجبن الممزوج بالأعشاب والبهارات والخضراوات.

وصفات

ابدأ يومك بتناول طبق البيض الغني بالبروتين والألياف أو قم بإقران الطبق الرئيسي مع جانب من عيش الغراب المشوي. أعلى pizzas صحية مع الفطر أو إضافتها إلى جانبيك. استخدمها كبديل للحوم إذا كنت تبحث عن اتباع خطة وجبات نباتية أو نباتية. حقا ، يمكنك إضافتها إلى أي شيء. للبدء ، جرب هذا الفطر مع الفطر ، والزعتر ، وطبق الخل البلسمي أو شرائح اللحم والفطر.

> المصادر:

> الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. المرح مع funghi: مقبلات وجبات الطعام الخاصة بك مع الفطر.

> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 628-629.

> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة.

> معهد لينوس بولينج. حمض البانتوثنيك.