أنت تعرف تلك الأيام عندما كنت حقا تريد أن تدفع نفسك فائق القوة وتشعر وكأنك جنت مكاسب خطيرة في نهاية التمرين؟ حسنا ، هذه الرحلة تفعل ذلك. إنها تمرين مكثف لبناء القوة ، حيث تقوم بإضافة مقاومة تدريجية حتى تصل إلى منتصف الطريق (قمة الصعود التدريجي) ثم تخفضه تدريجيا مرة أخرى.
هذه الرحلة سوف تساعدك على بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل والقوة بالإضافة إلى اللياقة الهوائية. سوف تشعر بشعور هائل من الإنجاز الجسدي والنفسي بعد ذلك ، مع استكمال الاندفاع للاندورفين. وهذه رحلة رائعة بشكل خاص لأولئك الذين يتدربون لحدث ثلاثي أو لركوب الدراجات أو الذين يحاولون اختراق التمثال .
كيف تبدأ الركوب
الخطوة الأولى هي وضع قائمة التشغيل الخاصة بك. بعد ذلك ، املأ زجاجة ماء كبيرة لمساعدتك على البقاء رطباً جيداً أثناء الركوب والاستفادة من المنشفة لأنك ستقوم بالعرق كثيرًا. ثم ، قفز على السرج والاستعداد لدفع حدودك والخروج من هذا التمرين لمدة 45 دقيقة أقوى!
الأغنية: " HandClap" من قبل فيتز و Tantrums
ما يجب القيام به: الاحماء. يمكنك الجلوس والدواسة بمقاومة خفيفة إلى معتدلة بوتيرة ثابتة لمدة دقيقتين ، مع التركيز على الحفاظ على سلاسة حركة الدواسة بشكل سلس وسلاسة. القضاء على أي بقع ميتة على طول الطريق.
أضف القليل من المقاومة ثم انقل العمل إلى ساقك اليمنى لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، بدِّل العمل إلى ساقك اليسرى لمدة 30 ثانية. أضف المزيد من المقاومة واشغل ساقيه مرة أخرى حتى تنتهي الأغنية.
المدة: 3¼ دقيقة
السرعة (RPM) : 80-100
الصعوبة (RPE): 4-5
الأغنية: " هذا ما جئت من أجله" كالفن هاريس (يضم ريهانا)
ما يجب القيام به: أضيفي مقاومة كافية لدعم وزنك في وضعية الوقوف واقفاً نفسك إلى هرول قائم ، مع وضع يديك في الوضع الثاني.
ركضها مع ضربات دواسة سائبة وسهلة لمدة 30 ثانية. عندما ينتعش إيقاع الموسيقى ، اسلك يديك إلى الموضع الثالث وقم برفع وتيرتك لمدة 45 ثانية. أبطئها و عودي إلى الركض المستقيم. كرر النمط للأغنية بأكملها.
المدة: 3¾ دقيقة
السرعة (RPM): 70-80
الصعوبة (RPE): 6-8
كيفية استكمال ركوب التقدمية
سيستمر هذا النمط بسلاسة من أغنية واحدة إلى أخرى ، بينما تتسلق الهرم وتشق طريقك إلى الجانب الآخر. وإليك ما تبدو عليه الحركات: احصل على مقعد ، وأضف مقاومة ثقيلة معتدلة وقم بتسلق جالس لفترة محددة من الوقت ؛ إضافة ترس واحد (أو ما يعادله) ودواسة ثابتة لفترة زمنية محددة. احضر نفسك إلى صعود ثابت للوقت المخصص ، أضف ترسًا واحدًا واستمر في الصعود المستمر لنفس الفترة الزمنية. كرر. ملاحظة: سوف تدفع RPE من 9 أو أعلى في الوقت الذي تصل فيه إلى الذروة.
إليك ما تبدو عليه الجولة ، مصحوبة بالموسيقى:
الأغاني:
- " بانج ماي هيد" ديفيد جوتا (3 دقائق)
- "لايف اوت" جينيفر لوبيز تتميز بيتبول (4 دقائق)
- "لا تدعني لأسفل" The Chainsmokers (ثلاث دقائق ونصف)
- " هي بانجس " (النسخة الأسبانية) ، ريكي مارتن (4 دقائق)
- "Turn Around. 2" Flo Rida & Pitbull (4 دقائق)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) ، Basement Jaxx (7 ¼ دقائق)
- "Suave" ، ناير (3 دقائق)
(دارة دقيقتين)
- يجلس يجلس لمدة 30 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 30 ثانية
- احضر نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 30 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 30 ثانية
(دارة لمدة 4 دقائق)
- يجلس يجلس لمدة 60 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في التسلق لمدة 60 ثانية
- اصطحب نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 60 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 60 ثانية
(دارة لمدة 6 دقائق)
- يجلس يجلس لمدة 90 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في التسلق لمدة 90 ثانية
- اصطحب نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 90 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 90 ثانية
(دارة 7 دقائق)
- يجلس يجلس لمدة 120 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في التسلق لمدة 90 ثانية
- اصطحب نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 120 ثانية
- أضف 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 90 ثانية
لقد وصلت إلى قمة الصعود وانحدار من هنا.
(دارة لمدة 6 دقائق)
- يجلس يجلس لمدة 90 ثانية
- اسحب 1 ترس واستمر في التسلق لمدة 90 ثانية
- اصطحب نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 90 ثانية
- اسحب 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 90 ثانية
(دارة لمدة 4 دقائق)
- يجلس يجلس لمدة 60 ثانية
- اسحب 1 ترس واستمر في التسلق لمدة 60 ثانية
- اصطحب نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 60 ثانية
- اسحب 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 60 ثانية
(دارة دقيقتين)
- يجلس يجلس لمدة 30 ثانية
- اسحب 1 ترس واستمر في التسلق لمدة 30 ثانية
- احضر نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) لمدة 30 ثانية
- اسحب 1 ترس واستمر في الصعود لمدة 30 ثانية
الأغنية: " السيد Saxobeat " من الكسندرا ستان
ما يجب القيام به: مع مقاومة متوسطة على الدراجة ، ابق جالسًا ، واعثر على سرعة خط أساس سريعة (70-80 لفة في الدقيقة) ودواسة ثابتة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بفاصل زمني 25 ثانية (عند 110 دورة في الدقيقة). عد إلى 70-80 دورة في الدقيقة لمدة 30 ثانية ثم رجها مرة أخرى إلى 110 لمدة 30 ثانية. استمر في هذا النمط في الأغنية.
المدة: 3¼ دقيقة
السرعة (RPM): 70 - 110
الصعوبة (RPE): 7-8
الأغنية: " الذهب " كيارا
ما يجب القيام به: لقد حان الوقت لتهدئة. أسقط مقاومتك للطريق المسطح والدواسة ببطء ولكن بثبات لمدة دقيقة واحدة. مع الحفاظ على تحرك ساقيك ، يمكنك الجلوس طويلاً في السرج ، وتأخذ نفسًا عميقًا كبيرًا ، ثم القيام بسلسلة من الجزء العلوي من الجسم . اصعد الدراجة واتبعها بسلسلة من الجزء السفلي من الجسم وتمتد على الأرض.
المدة: 3¾ دقيقة
السرعة (RPM): 50+
الصعوبة (RPE): 3-4
خذ لحظة للنظر إلى نفسك في المرآة واعطي نفسك صورة مرئية عالية لأداء قوي. هزت هذا التمرين! تأكد من شرب الكثير من الماء خلال الساعات القليلة المقبلة لتجديد ما فقدته من خلال التعرق ، واستخدام بكرة رغوة على عضلات الساق إذا شعرت بالحزن في وقت لاحق. قبل كل شيء ، تذكر أن غدا سيكون أقوى مما كنت عليه قبل هذه الرحلة.