كيف نفعل تمرين بيلاتيس الساق التراجع

يعتمد تمرين بيلاتيس الساق على تمرين دعم الظهر. إذا لم تكن على دراية بعد بالدعم ، فيرجى مراجعة التعليمات التفصيلية لهذا التمرين قبل متابعة سحب الساق.

سحب الساق لا يزال ممارسة متوسطة المستوى مثل تمرين الدعم الخلفي. لكن ركلة الساق ستضيف تحدي الاستقرار والمرونة إلى القوة التي بنتها في تمرين الدعم الخلفي.

المعدات التي ستحتاجها

Leg Pull Back هو تمرين عضلات بيلاتيس ، فأنت تحتاج فقط إلى حصيرة على سطح صلب. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو Pilates.

الصعوبة: هذا تمرين متوسط ​​المستوى ، قد لا يكون مناسبًا للمبتدئين.

الوقت المطلوب: دقيقتان هي الوقت الذي ستحتاجه.

تنفيذ تمرين بيلاتيس الساق التراجع

1. اجلس طويلًا مع ساقيك معًا ، وممتدًا أمامك مباشرةً. عضلات البطن الخاصة بك سحب وإلى كما تطول عمودك الفقري. استرخاء كتفيك.
2. أبقِ صدرك مفتوحًا ، وكتفك يدوران للخلف وللأسفل أثناء سحب كعوب يديك مباشرة حتى تتمكن من وضع يديك مسطّحتين على الأرض مع توجيه أطراف الأصابع إلى الأمام. قد تكون تميل إلى الخلف قليلاً. الآن يستنشق.
3. زفر لإشراك أوتار الركبة ورفع الحوض الخاص بك لإنشاء خط طويل ، الكاحل إلى الأذن. يجب أن يكون مستقبلك مثبّتًا على الجذع والحوض. ادفع من خلال ظهور أذرعك للمساعدة على إبقاء صدرك مفتوحًا والحصول على المزيد من الدعم من ظهرك. يستنشق في الأعلى.

1. على الزفير ، تعميق الثنية في الورك لرفع الساق اليمنى نحو السقف. امسك بقية جسمك تمامًا. لا تدع رفع ساقك تسحب حوضك خارج المحاذاة. الورك لا يذهب مع هذه الخطوة ، ولا قطرة الخاص بك.
2. يستنشق لإعادة الساق على الأرض. استخدام السيطرة - لا تسقط ساقك فقط - إطالة ذلك لأنها تنخفض وتحافظ على بقية جسمك مستقرًا.

1. الزفير : ارفع ساقك اليسرى. يمكنك أن تأخذ استراحة قبل رفع الساق اليسرى إذا كنت بحاجة إلى ذلك. خفض نفسك مع السيطرة والحفاظ على كتفيك أسفل. البدء من جديد ، ورفع الساق اليسرى.
2. يستنشق ليعود الساق اليسرى إلى الأرض. الزفير لعقد
3. استنشق الطي فقط عند مفصل الورك ، وضع الحوض مرة أخرى على الأرض. إبقاء كتفيك أسفل كما تفعل.
4. تفعل 3 مجموعات.

نصائح

1. هناك المزيد من التفاصيل حول الجزء الخلفي من الدعم في هذا التمرين في تعليمات الدعم الخلفية.
2. علمتك طيات الركبة كيفية تعميق الثنية في الورك وعزل حركة الساق.
3. قارن هذا التمرين بسحب الساق الأمامي ، وهو تمرين على مستوى المبتدئين.

يركز سحب الظهر على عضلات الظهر و abdominals ويقوي الغلطات وأوتار الركبة. سوف تحتاج أيضا قوة الكتف للحفاظ على الموقف.