مثل اللوح الخشبي / الدعم الأمامي ، فإن الجزء الأمامي لسحب الساق هو منشئ القوة الأساسي الذي يشغل كل جزء من الجسم. سحب الساق الأمامي يأخذ اللوح الخشبي / الدعم الأمامي خطوة أخرى إلى الأمام. من خلال رفع ساق واحدة عن الأرض ، فإنك تقدم حالة عدم استقرار تتحدى عضلات البطن والكتفين للحفاظ على استقرار الجذع والحوض أثناء تحركك. ويعتبر الساق سحب الجبهة لتكون ممارسة بيلاتيس على مستوى المبتدئين. أنت لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بذلك ، مجرد حصيرة ممارسة. يمكنك أن تفعل ذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو استوديو بيلاتيس.
1 - تمرين سحب الساق الأمامي - ابدأ في اللوح / الدعم الأمامي
- سوف تبدأ الساق سحب الجبهة في موقف دعم اللوح / الجبهة.
- ابدأ على ركبتيك. ضع يديك على الأرض أمامك ، والأصابع تشير للأمام بشكل مستقيم. ابقوا ذراعيك مستقيمين وأكرفكم غير مقفلة.
- إشراك عبدومينالز الخاص بك وتطويل العمود الفقري الخاص بك ، وتمتد من خلال الجزء العلوي من الرأس وأنت تميل إلى الأمام لوضع وزنك على يديك.
- يجب أن يكون أكتافك مباشرة فوق معصميك وأن تستقر في ظهرك. هذا يعني أن هناك مساحة كبيرة بين كتفيك وأذنيك.
- مع رفع شد عضلاتك ، ارفع رجليك مرة أخرى بحيث تكون مستقيمة ومعاشرة. يتم تجعيد أصابع قدميك تحتها بحيث يكون بعض الوزن على كرات قدميك.
- يجب أن تكون الأذنين والكتفين والوركين والكعب في خط واحد طويل.
2 - ارفع ساق واحدة بعيدا عن الحصيرة
- تمديد ساقه واحدة من الورك بحيث يرفع قدمك قبالة حصيرة بضع بوصات. يمكن أن تشير قدمك بهدوء عند إطلاقها من الحصيرة.
- كلما قمت بتمديد ساقك من الورك ، سوف يرتفع الورك قليلاً ، لكن التحدي هو الحفاظ على باقي جسمك مستقرًا في وضع اللوح. هذا يتطلب المزيد من العمل من عبدومينالك الخاص بك ، والكتفين ، والعودة.
- من المهم أن تبدأ هذه الخطوة مع القوة الخاصة بك ومن خلال الورك ، وليس فقط من الجزء الخلفي للساق. حاول ألا تتوتر. لا تستخدم إلا الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على شكل مثالي. التركيز على الطول سيساعد كثيرا.
- أعد قدمك إلى الحصيرة وقم بتمديد الساق الأخرى.
- كرِّر المصعد من خمس إلى سبع مرات على كل جانب
3 - نصائح لأداء تمرين بيلاتيس سايل فرونت الجبهة
- فكر في الجزء الأمامي لسحب الساق كممنع للمعاكسة حيث تتحرك الطاقة في اتجاهات متعاكسة ، من خلال كعبك وخارج الجزء العلوي من رأسك.
- تنفس بعمق على طول العمود الفقري بالكامل ، وبشكل كامل في أضلاعك السفلى والظهر.
- سوف تجد أن الحفاظ على ساقيك وبطرقتك وسحبها نحو المركز سيخفف بعض الضغط عن الجزء العلوي من الجسم ، مما يخلق تمرينًا أكثر توازناً.
- في حين أن التمرين الأمامي لسحب الساق ينطوي على العديد من العضلات ، فسوف تشعر به أولاً في العجول ، لأن هذا هو الهدف الأساسي. عضلات ثانوية تعمل هي أوتار المأبض ، glutes ، عضلات الفخذ ، الفخذ ، عبدومينالس ، والكتفين.