من أجل التعافي بعد فترة طويلة ، أو ممارسة التمارين الرياضية ، أو السباق ، لا شيء يتفوق على حمام جليدي. يساعد النقع في حوض مليء بالماء والثلج على تقليل التهاب الأنسجة والمفاصل ، وتخفيف الألم ، وتسريع الشفاء. فيما يلي كيفية أخذ حمام جليدي.
ماذا تحتاج
- الحوض: هذه ليست باردة ، ستحتاج إلى الحوض. سيكون المسبح البارد كبيرًا جدًا بحيث لا يسمح لك بتخفيض درجة الحرارة بشكل أكبر مع الثلج.
- اﻟﻤﺎء اﻟﺒﺎرد: ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﺳﻬﻼ ، وﻟﻜﻦ إذا آﻨﺖ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻗﻴﻮد ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻴﺎﻩ ، ﻓﺴﻮف ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻣﻞء اﻟﺤﻮض اﻟﻤﻴﺎﻩ أآﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺪش.
- اثنين من أكياس الجنيه 5 باوند. هذا أكثر من ثلاجتك على الأرجح في صانع الثلج ، لذا سيكون عليك التقاطها في المتجر.
خطوات
أفضل وقت للقيام بحمام جليدي هو فور الانتهاء من سباق طويل أو سباق. الانتظار لفترة طويلة من المحتمل أن يقلل من آثار حمام الجليد. إذا كنت لا تحب البرد حقًا ، فلا بأس من الذهاب إلى الحوض مرتديًا لباس ضيق للجري أو بنطال رياضي أو قميص أو منشفة (ملفوفة حول الجزء العلوي من جسمك). ستظل تحصل على نفس الفوائد. بعض المتسابقين يحبون أيضًا تناول الشوكولاته الساخنة أو الشاي أو القهوة أثناء تناولها.
- املأ حوض الاستحمام بالماء البارد ، وادخل ببطء. دع جسمك يتكيف مع درجة الحرارة. (ملاحظة: إذا كان أي شخص آخر في المنزل ، قد ترغب في تحذيرهم من أنهم قد يسمعون بعض الصراخ قادمين من الحمام. دعهم يعرفون أنك بخير - بارد فقط!) يجب أن تكون درجة الحرارة بين 50 و 59 درجة - أي أبرد من 50 درجة ، وستكون تجربتك أكثر مزعجة ، دون أي فوائد إضافية مثبتة.
- تفريغ كيس من الثلج بوزن 5 باوند (أو بضع صواني من الثلج) في الحوض. إذا كنت تستطيع تحمل ذلك ، قم بتفريغ كيس آخر من الثلج بوزن 5 باوند في الحوض. (مرة أخرى ، يكون التحذير لأفراد العائلة أو زملائك في الغرفة مفيدًا في هذا الجزء.) إذا كنت لا تستطيع تحمل الثلج ، فعليك الجلوس في حوض مليء بالماء البارد. الفوائد ستكون مشابهة جدا.
- البقاء في الحوض لمدة 10 دقائق. إذا كنت تشعر بالخدر ، اخرج عاجلاً.
موانع
إذا كان لديك أي حالة طبية يمكن أن تتفاقم بسبب التعرض للبرد ، لا تأخذ حمام جليدي. تحدث إلى طبيبك قبل أن تجربه إذا كان لديك حالة طبية.
لا تزال هيئة المحلفين قائمة على ما إذا كان حمام بارد سيسرع من الشفاء أم لا . وتجد بعض الدراسات أن لها فوائد في تقليل وقت التعافي ، في حين لا يجد البعض الآخر فرقاً كبيراً في الحد من ألم العضلات أو استعادة قوتها أو مدى حركتها. استخدم حكمك الخاص حول ما إذا كان شعورًا جيدًا بالنسبة لك. من الحكمة تجنب حمام ساخن بعد التمرين الشاق.
> صور > ces:
Glasgow PD، Ferris R، Bleakley CM. الغمر بالماء البارد في تدبير وجع العضلات المتأخر: هل الجرعة مهمة؟ تجربة معشاة ذات شواهد. فيز تي سبورت. 2014 نوفمبر ؛ 15 (4): 228-33. دوى: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C، Louis J، Bieuzen F، Pournot H، Fournier J، Filliard JR، Brisswalter J. Effects of body-body cryotherapy vs. far-infrared overs. passive modalities on recovery from exercise -ducedduced muscle damage in high-trained runners. بلوس واحد. 2011 (6)؛ (12): e27749. دوى: 10.1371 / journal.pone.0027749.