يمكن أن تكون دوراتك الطويلة الجزء الأكثر تحديًا من التدريب لحدث بعيد المدى مثل سباق الماراثون ، خاصة مع تقدم عدد الأميال إلى الأرقام المزدوجة. اتبع هذه النصائح لجعل عملياتك الطويلة أسهل وأكثر راحة ، وستجعلك مستعدًا ليوم السباق.
تجنب الغضب
لا شيء يمكن أن يفسد على المدى الطويل مثل الغضب المؤلم. لا تفترض أنك لا تعمل طويلاً بما فيه الكفاية لإغضاب الأماكن المعتادة. حتى مجرد تشغيل 5 أو 6 أميال يمكن أن يؤدي إلى بعض الغضب الشديد.
ارتدي جوارب "كول-ماكس" أو مزيج صناعي ، وقميصًا ، وشورتًا قصيرًا يزيل الرطوبة. استخدم منتجات Glide أو Vaseline ، أو منتجات مماثلة لمكافحة الغضب (على القدمين ، وأسفل الذراعين ، وبين الفخذين والحلمتين ، وما إلى ذلك) لمنع الغضب و / أو البثور.
المزيد: الوقاية والعلاج من الغضب
ابقى منزوع
بعض المتسابقين يتوترون في أكتافهم وذراعيهم عندما يبدأون في الإرهاق ، مما يؤدي إلى آلام في الرقبة والظهر. ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻨﻊ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺘﺮاﺧﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ رﻓﺾ ذراﻋﻴﻚ وأﻛﺘﻔﻚ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم. أيضا ، تأكد من عدم وضع يديك في قبضة ضيقة - وهذا ضيق سوف يشع ذراعيك ، على كتفيك والرقبة.
إذا كنت تحمل زجاجة ماء في يدك ، تأكد من أنك تقوم بتحويل الجوانب بشكل دوري ، لذلك لا يكون أحد الطرفين أكثر توترًا من إمساكه طوال الوقت.
اعادة التفكير في عدد الكيلومترات
كسر عقلي دورتك إلى أقسام أصغر. سيشهد تشغيلك لمسافة 15 ميلاً أكثر قابلية للتنفيذ إذا تم تقسيمه إلى ثلاثة أجزاء من خمسة أميال. بمجرد الوصول إلى علامة 12 ميلًا لمسافة 18 ميلاً ، فكر بنفسك ، "حسنًا ، أقل بقليل من 10 كيلو من هنا."
لا شيء جديد في يوم السباق
ابدأ بتجربة الأطعمة المختلفة ، مثل جل الطاقة ومضغ الملابس والملابس حتى تتمكن من معرفة ما يناسبك. الهدف هو العثور على المفضلة الآن ، لذلك كنت لا تحاول أي شيء جديد في يوم السباق. عندما تقترب من سباقك ، تعامل مع شوطك الطويل مثل تمرينات اللباس ليومك الكبير.
أكثر من ذلك: ماذا يجب أن أتناول الطعام أثناء تشغيلات طويلة؟
خذ استراحة مشي
لا تشعر بالذنب إذا توقفت عن المشي أو المشي للحصول على السوائل أثناء فترة الركض. كثير من الناس يسيرون من خلال توقف المياه في سباقات الماراثون. إن أخذ استراحة قصيرة سيرا على الأقدام يمنح عضلاتك الركض راحة سريعة ، لذلك ستشعر بالانتعاش والانتعاش عندما تبدأ في الركض من جديد.
إذا كنت تخطط لأخذ راحة منتظمة في المشي ، فيمكنك أخذها عن بعد (كل ميل ، على سبيل المثال) أو حسب الوقت (كل 15 دقيقة ، على سبيل المثال). اتبع هذه النصائح لفواصل المشي الخاصة بك حتى تتمكن من العودة بسهولة إلى الركض عندما ينتهي فاصل السير الخاص بك.
- كيف نفعل طريقة تشغيل / المشي
- هل يمكنني المشي أثناء الجري؟
- هل مسموح لي بالمشي خلال السباق؟
- 5 أسباب لتجربة تشغيل / المشي
العثور على مجموعة الجري
الجري مع أشخاص آخرين يمكن أن يجعل رحلاتك الطويلة أسهل وأكثر متعة. من المؤكد أن الدردشة مع شريك تشغيل يجعل الوقت أسرع ، لذا لن يكون تشغيلك تحديًا عقليًا. ابحث عن نوادي الركض أو انضم إلى فريق العمل الخيري في منطقتك.
- كيف تجد مجموعة الجري
- قواعد الآداب لمجموعة الجري
- كيفية إيجاد شركاء الجري
- نصائح للتشغيل مع الآخرين الهامة الخاصة بك
تشغيل على سطح أكثر ليونة
إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول أن تركض على سطح أكثر ليونة ، مثل درب المشي لمسافات طويلة ، على الأقل على المدى الطويل. إن الطريق الترابي هو ألطف على جسمك من الأسفلت أو الخرسانة ، وسيساعدك تشغيله على التعافي بشكل أسرع بعد الركض الطويل.
البقاء رطب هو حرج
يجب التأكد من حصولك على الترطيب المناسب على المدى الطويل ، خاصة عند الجري في الطقس الدافئ. يمكنك حمل السوائل باستخدام زجاجة ماء محمولة أو حامل حزام . شرب للعطش - عندما تشعر نفسك بالعطش ، خذ 4-6 شراب من الماء أو الشراب الرياضي.