أكل حسنا ، هيدرات حسنا ، تشغيل حسنا
تعتبر التغذية والترطيب من الأمور الحاسمة في التدريب على سباقات المسافات الطويلة مثل سباقات نصف الماراثون والماراثون . النظام الغذائي للعدائين مهم ليس فقط للحفاظ على صحة جيدة ، ولكن أيضا لتعزيز أداء الذروة. فيما يلي بعض الأساسيات حول تشغيل التغذية والترطيب ، بما في ذلك ماذا ومتى وكم من الطعام والشراب.
المبادئ التوجيهية التغذية العامة للمركز الثاني
توصيات النظام الغذائي للعدائين ليست مختلفة عن المبادئ التوجيهية الغذائية لغير المتسابقين.
فيما يلي بعض النصائح الأساسية حول كيف يمكن للعدائين الحفاظ على نظام غذائي صحي.
- النظام الغذائي والتغذية للمركز الثاني
- أفضل الأطعمة للمركز الثاني
- 6 تغييرات بسيطة لنظام غذائي صحي
- الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للمركز الثاني
- وجبات خفيفة صحية للمركز الثاني
- 5 القواعد الذكية لتناول الطعام للمركز الثاني
- كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك
- هل يجب على العدّائين تناول مكملات غذائية أو فيتامينات؟
- أفضل أطعمة خالية من الغلوتين للمركز الثاني
ما قبل تشغيل التغذية والترطيب
ما تأكله وتشربه قبل أن تتمكن من الركض حقا أو كسر الجري. إليك بعض النصائح حول ماذا ومتى تأكل وتشرب قبل الركض.
- هل يجب أن أتناول الطعام قبل الركض؟
- أفضل وأسوأ الأطعمة السابقة
- ماذا لو لم يكن لدي وقت لتناول الطعام قبل تشغيله؟
- ما لتناول الطعام والشراب قبل تشغيل طويل
- أساسيات الجري والترطيب
- هل يمكنني الحصول على القهوة قبل التشغيل؟
- هل يمكنني شرب الكحول أثناء التدريب؟
- هل يجب أن أتناول الملح قبل سباق طويل أم عرق؟
- صحي وصفات المعكرونة
- 12 وجبات سريعة وصحية للمركز الثاني
- 100 السعرات الحرارية وجبة خفيفة صحية للمركز الثاني
التغذية والترطيب على الجري
يعد الترطيب أثناء الجري أمرًا حاسمًا للوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة مثل الجفاف . من الضروري أيضًا تناول الطعام أثناء الجري عند تشغيل أكثر من 90 دقيقة ، بحيث لا تصبح مواردك من الطاقة مستنفدة. هنا نصيحة بشأن ما يجب القيام به.
- هل يمكنني الحصول على تشنجات من مياه الشرب؟
- كم ينبغي أن أشرب أثناء التشغيل؟
- يجب أن أشرب فاتر أو ماء بارد؟
- هل أنا بحاجة لشرب المشروبات الرياضية أثناء التشغيلات الطويلة والأعراق؟
- يمكن بلدي السعرات الحرارية المدى البعيد تأتي من المشروبات الرياضية؟
- هل يمكنني شرب ماء جوز الهند خلال فترات طويلة؟
- الطاقة الهلامية ويطحن لفترات طويلة والأجناس
مرحلة ما بعد التشغيل التغذية والترطيب
بعد التشغيل ، خاصة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع وقت ممكن للمساعدة في عملية الاسترداد. إليك نصيحة حول ما يجب فعله للتأكد من استعادتك بأمان وفعالية.
- ماذا يجب أن آكل بعد الركض؟
- حليب الشوكولاته لاستعادة ما بعد التشغيل
- هل أنا بحاجة إلى شرب مشروب رياضي مع البروتين؟
- تشغيل المشروبات الاسترداد
- أفكار صحية وسريعة لتناول الغداء للمركز الثاني
- 7 عصائر لذيذة ومغذية
نصيحة لتخفيف الوزن
يبدأ الكثير من الناس بالركض لأنهم يريدون إنقاص الوزن. لكن الأمر يتطلب أكثر من مجرد الركض ليكون ناجحاً. إليك بعض النصائح الصحية حول تناول الطعام والتمارين الرياضية لمساعدتك على التخلص من بعض الوزن والحفاظ على وزن صحي.
- نصائح لفقدان الوزن الصحي
- 5 أخطاء جارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن
- 8 أسرار نحيفة العدائين
- نصائح لمراقبة جزء
- الأخطاء الشائعة لتخفيف الوزن
- طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
- كيف يمكن للعدائين تجنب الشعور بالجوع