كيف نأكل جيدا لصحة جيدة وأداء الجري
وباعتبارك عداءًا ، فإن نظامك الغذائي والتغذوي مهمان ليس فقط للحفاظ على الصحة الجيدة ، ولكن أيضًا لتعزيز أداء الذروة . التغذية السليمة والترطيب يمكن أن يؤديان إلى كسر أو تجريب أو ممارسة الرياضة ، كما يؤثر بشكل كبير على كيفية شعور العدائين بالعمل والتفكير.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على العدائين الصحيين على هذه العناصر الأساسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لتوازن صحي ومغذي.
الكربوهيدرات - أفضل مصدر للطاقة في Runner
كما العداء ، ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 إلى 65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك. دون شك ، الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة للرياضيين. أظهرت الأبحاث أنه بالنسبة لكل من الطاقة السريعة وطويلة الأمد ، تعمل أجسامنا بشكل أكثر كفاءة مع الكربوهيدرات مقارنةً بالبروتينات أو الدهون. المعكرونة الحبوب الكاملة ، الأرز على البخار أو المسلوق والبطاطا والفواكه والخضروات النشوية ، والخبز الحبوب الكاملة ومصادر الكربوهيدرات جيدة.
بروتين
يستخدم البروتين لبعض الطاقة ولإصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب. بالإضافة إلى كونه مادة غذائية أساسية ، فإن البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن . يجب أن يشكل البروتين حوالي 15٪ إلى 20٪ من استهلاكك اليومي. يجب على العدائين ، لا سيما أولئك الذين يقطعون مسافات طويلة ، استهلاك 0.5 إلى 75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
حاول التركيز على مصادر البروتين منخفضة الدهون والكولسترول مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدواجن ، والحبوب الكاملة ، والبقوليات.
سمين
يمكن لنظام غذائي غني بالدهون أن يعبئ بسرعة على الجنيه ، لذلك حاول أن تتأكد من أن ما لا يزيد عن 20 إلى 25٪ من إجمالي نظامك الغذائي يأتي من الدهون. التمسك الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة والكولسترول.
توفر الأطعمة مثل المكسرات والزيوت وأسماك المياه الباردة الدهون الأساسية التي تسمى omega-3s والتي تعتبر حيوية لصحة جيدة ويمكن أن تساعد في الوقاية من بعض الأمراض. يوصي معظم الخبراء الحصول على حوالي 3000 ملغ من دهون أوميغا 3 في اليوم.
الفيتامينات
لا يحصل العداؤون على الطاقة من الفيتامينات ، لكنهم ما زالوا جزءًا مهمًا من حميتهم. قد ينتج عن ممارسة الرياضة مركبات تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تضر الخلايا. الفيتامينات C و E و A هي مضادات للأكسدة ويمكن تحييد الجذور الحرة. الحصول على الفيتامينات من الأطعمة الكاملة أفضل من المكملات الغذائية ؛ لا يوجد دليل قوي على أن تناول المكملات يحسن الأداء الصحي أو الرياضي.
المعادن
الكالسيوم: النظام الغذائي الغني بالكالسيوم ضروري للعدائين لمنع ترقق العظام والكسور الإجهاد . المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم ، والعصائر المحصنة بالكالسيوم ، والخضروات المورقة ، والفول ، والبيض. يجب أن يكون هدفك من 1،000 إلى 1،300 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
الحديد: أنت في حاجة إلى هذه المغذيات لتوصيل الأوكسجين لخلاياك. إذا كان لديك نظام غذائي فقير بالحديد ، فسوف تشعر بالضعف والارهاق ، خاصة عند الركض. يجب أن يستهدف الرجال 8 ملغ من الحديد يوميًا ، وتحتاج النساء إلى 18 ملغ. مصادر طبيعية جيدة من الحديد تشمل اللحوم الخالية من الدهن والخضراوات الخضراء المورقة والمكسرات والروبيان والاسكالوب.
الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى: تُفقد كميات صغيرة من الصوديوم والكهارل الأخرى خلال العرق أثناء التمرين. عادة ، يتم استبدال الكهارل إذا كنت تتبع نظام غذائي متوازن. ولكن إذا وجدت نفسك متلهفاً على الأطعمة المالحة ، فقد تكون طريقة جسمك هي إخبارك للحصول على المزيد من الصوديوم. جرب شرب مشروب رياضي أو تناول بعض البسكويت بعد التمرين. إذا كنت تعمل لأكثر من 90 دقيقة ، فعليك استبدال بعض الإلكتروليتات التي تفقدها من خلال التعرق عن طريق شرب مشروبات رياضية أو تناول الملح أثناء الجري.
مصدر:
دليل التغذية ، وكالة مكافحة المنشطات في الولايات المتحدة ، 2014.