خلط روتين التمرين
لا يوجد شيء أسوأ من القيام بنفس التمارين في اليوم والخروج ، مع عدم وجود نهاية في الأفق. حتى إذا كنت في وسط نوبة من التدريب المكثف ، فأنت تحتاج إلى تبديل بعض الأشياء من وقت لآخر لإضافة بعض التوابل إلى حياة التمرين. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب المتقاطع أيضًا في دعم عدم التوازن العضلي مع تقليل احتمال حدوث إصابات.
تم تصميم التدريبات الثمانية التالية من قبل مدربي اللياقة البدنية والخبراء من جميع أنحاء البلاد كإجراءات روتينية منزلية حصرية. لذا ، امسك بحبل قفزة ، أو ثيراباند ، أو حقيبة ملاكمة ، واستعد للعمل على التعرق. سوف يفاجأ كيف يمكن لممارسة جديدة تجدد الإثارة الخاصة بك للبقاء بصحة جيدة وصالح.
1 - تجريب Theraband مبتكرة
ChaiseFitness ، وهي ممارسة تم تطويرها من قبل راقصة سابقة راشيل بيسكين ، تستخدم Therabands طويلة ومستوية كأدوات تدريب المقاومة. إذا لم تكن تملك بالفعل ، يمكنك شراء فرقة مقابل 10 دولارات من متجر السلع الرياضية قبل المتابعة مع التمارين الرياضية المستوحاة من الرقص التي طورها Piskin. مع مزيج من تمرينات القلب ذات الكثافة العالية ، الحركات الرشيقة ، الحركات الشبيهة بالرقص ، والعزلات الصغيرة ، يعد هذا تمرينًا رائعًا شاملاً لإكمال برنامج تدريب تقليدي أكثر قوة.
2 - A Bleacher تجريب صعبة
يمكنك التوجه إلى الخارج وتحديد أقرب مجموعة من المدرجات ، سواء كان ذلك في حديقة قريبة أو مدرسة أو جامعة محلية. لا يتطلب هذا التمرين المكثف سوى وزن جسمك ومجموعة من الخطوات. التدريبات التي تدور حول مجموعة من السلالم هي طريقة رائعة لتحدي القدرة على التحمل العضلي والقوة القلبية الوعائية ، وإذا أصبحت مبدعًا مثل المدرب شانون كولافيتشيو ، يمكنك ضرب كل مجموعة عضلية دون استخدام قطعة واحدة من معدات التمرين التقليدية.
3 - تجريب للمساحات الصغيرة
إذا كنت عالقاً في صالة نوم مشتركة أو غرفة في فندق ، فهذا ليس عذراً لتخطي التمرين بسبب المساحة المحصورة. طوّر آدم روزانتي ، وهو مدرب مشهور ، روتين التدريبات المثالي من خمس خطوات ، وهو الجسم الكلي الذي يمكنك إنجازه عمليًا في أي مكان. إنها سريعة ، إلى النقطة ، وفعالة ، وجميع المعدات التي تحتاجها هي كرسي قوي.
4 - تجريب MMA في المنزل
إذا كان لديك حقيبة ثقيلة في المنزل ، لكنك لست متأكدًا تمامًا من كيفية استخدامها ، فابحث عن هذا التمرين الذي تم تطويره من قِبل مقاتل محترف و 18 من محاربي UFC المخضرمين ، كريس كاموزي. ستحتاج إلى حبل قفزة وحقيبة ثقيلة ، بالإضافة إلى الكثير من المثابرة والحصان لأن هذا التمرين صعب .
5 - تجريب عندما كنت تشعر ضيق
لا تقلل من أهمية وقت التعافي بعد التمرين الصعب. إذا كانت عضلاتك ومفاصلك مشوشة قليلاً ، فلن تحتاج إلى المشاركة في تمرين آخر عالي الكثافة. بدلًا من ذلك ، جرّب تجربة ممارسة تمرين يركز على التدليك الذاتي ، مثل هذا الروتين ذو الأربع خطوات الذي يركز على الإصدار الذاتي من الليف العضلي. حتى لو لم يكن لديك معدات خاصة ، يمكنك ببساطة وضع اثنين من كرات التنس في جورب أنبوب وربطة عنق من النهاية لإنشاء أداة التدليك الذاتي الخاص بك. قد يفاجأ كم يحتاج جسمك إلى الراحة.
6 - تجريب 7 دقائق عندما كنت قصيرة في الوقت المحدد
كل ما تحتاجينه للمشاركة في هذا التمرين الذي يستغرق 7 دقائق والذي طورته مؤسِّسة Pregame Fit ، Dempsey Marks ، هو مجموعة بسيطة من الدمبل. لكن لا تدع بساطة التمرين تنطلي عليك - لأن هذا تمرين قصير ، فستأخذك ماركس إلى مهمة مع تمارين الجسم بالكامل ، عالية الكثافة التي تضمن جعل قلبك باوند.
7 - تجريب يمكنك تطوير نفسك
إذا كنت تفضل اختيار تمارينك الخاصة بدلاً من السماح لشخص ما باختيارها لك ، فقد ترغب في الحصول على مجموعة من البطاقات. مع الدراية الصحيحة ، يمكنك تحويل أي سطح قياسي من البطاقات إلى مدرب شخصي. ما عليك سوى تعيين كل تمرين بدلًا من التمارين ، وتعيين موقِّت ، ثم رسم بطاقة من على سطح السفينة وإجراء التمرين المخصص للبطاقة التي رسمتها لعدد مرات التكرار التي تمثلها البطاقة. إنه نظام بسيط جدًا ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإرشادات ، فراجع بعض أفكار التمرين هنا .
8 - تجريب الدفاع عن النفس
ليس هناك وقت مثل الحاضر لرفع مستوى حركات الدفاع عن النفس. تمرين Krav Maga هذا ، الذي طوره خبير الدفاع عن النفس والسلامة ، جاريت آرثر ، يوفر التحركات البسيطة والفعالة التي تحتاجها لمحاربة مهاجم. بالإضافة إلى ذلك ، متسلسلًا بشكل صحيح ، فإن وقت ممارستك يتأهل كممارسة - كل ذلك المنع والركل يمكنه حقًا الحصول على ضخ الدم.