At-Home Holiday Fitness Solutions
إذا كنت ستقوم بالتخلص من التمرين في وقت ما خلال العام ، فمن المحتمل أن يكون ذلك خلال موسم العطلات. بين خطط السفر والأنشطة المدرسية للأطفال والتجمعات العائلية والتسوق والطهي وحضور حفلات الأعياد المختلفة ، فإن جدولك يحصل على التزامات جديدة ، مما يجعل من السهل دفع التدريبات على جانب الطريق.
ولكن إليك سبب عدم التخلص من التمرين هذا العام ، خاصة خلال موسم العطلات:
- التمرين هو تخفيف الضغط . حتى إذا كنت تحب أيام العطل ، يمكن أن تكون مرهقة. انظر قائمة الأسباب أعلاه.
- ممارسة يساعد على موازنة التغذية الوحوش . موسم الأعياد هو الوقت من العام الذي من المرجح أن تستمتع فيه ببضع كوكتيلات إضافية ، ومشروب كعك عيد الميلاد ، ونصيبك العادل من الديك الرومي ولحم الخنزير. في حين أنه لا يزال يتعين عليك تناول كل هذا الطعام باعتدال ، طالما أنك تحافظ على ممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك أن تشعر بالثقة من أن استهلاك السعرات الحرارية الإضافية لن يؤدي إلى إلغاء جميع الأعمال الشاقة التي قمت بها طوال العام.
- التمرين يبقيك مركزًا ومسارًا . عندما يتم طرح كل شيء في حياتك بعيدًا بعض الشيء ، فإنه يوازن بشكل لا يصدق ليحصل على واحد أو اثنين من الإجراءات الروتينية التي تساعدك على الحفاظ على الشعور بالحياة الطبيعية. من خلال الحفاظ على تمرينك الأسبوعي ، ستتمكن من حمل نفسك بشكل مريح خلال موسم الأعياد وفي العام الجديد دون الحاجة إلى محاولة إعادة معايرة حياتك بعد 1 كانون الثاني.
- التمرين يعزز المزاج . بالتأكيد ، يجب أن تكون العطلة سعيدة ، لكن كم عدد المرات التي وجدت نفسك فيها تغوص في زوجك أو تشعر بالغضب من أطفالك ، فقط لأن حياتك تشعر أنك خارج اللعبة؟ تقوم التمارين بمقاومة الاندورفين التي يمكن أن تعزز المزاج وتساعدك على الحفاظ على النظرة الإيجابية.
- ممارسة يحسن الإنتاجية. الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم تركيز عقلي أفضل وأكثر إنتاجية من أولئك الذين يمارسون التمارين بشكل متكرر. عندما يكون لديك الكثير على صحنك ، يمكن أن يساعدك الضغط على اللياقة البدنية في يومك في معالجة كل شيء آخر بكفاءة أكبر.
كيفية جعل العمل الروتيني عطلة العافية
- اختر إجراءات الفواصل القصيرة عالية الكثافة. النبأ السار هو ، ليس عليك الالتزام بالتدريبات الطويلة. إن التدريبات القصيرة والمكثفة من التمرينات يمكن أن تكون فعالة ، أو أكثر ، من التدريب المستقر لفترة أطول. من خلال استهدافك لثلاثة إلى خمسة تمرينات في الأسبوع ، تستمر كل منها ما بين 20 و 45 دقيقة ، ستجني فوائد التمرين مع الحفاظ على (أو حتى تحسين) مستواك الحالي من اللياقة البدنية.
- البقاء في المنزل . إذا كنت قلقًا بشأن الوقت ، فتخط السير إلى الصالة الرياضية. يمكن لهذا وحده أن يحلق ما بين 10 إلى 40 دقيقة من وقت التمرين المخصص لك ، وذلك حسب مكان صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. وصدقوا أو لا تصدقوا ، لا يجب أن يكون لديك صالة رياضية للحفاظ على لياقتك. أنت لا تحتاج حتى إلى أي معدات لياقة خاصة للقيام بهذه المهمة. التركيز على تمارين تدريب الجسم التي تزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير في حين تتحدى مجموعات العضلات الرئيسية.
- اتبع البرنامج . أفضل رهان للالتزام بروتين التمرين خلال العطلات ، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في المنزل ، هو اتباع برنامج فعلي. قد يكون من الصعب تخطيط وتنفيذ التمارين الخاصة بك ، خاصة إذا كنت غير متأكد تماماً من كيفية البدء. تحقق من Pinterest و YouTube للبحث عن برامج مجانية ، أو قم بالتسجيل للحصول على خدمة فيديو عبر الإنترنت لمتابعة الفصول الدراسية التي يقودها المدربون في المنزل.
استخدم هذه العينة تجريب الفاصل الزمني
كمثال على نوع برنامج التدريب الفاصل يجب أن تتبع ، جرب هذا الروتين الفاصل الزمني القائم على Tabata .
تاباتا تجريب
عند القيام بتمرين Tabata ، اضبط مؤقت Tabata على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو هاتفك الذكي بحيث يمنحك ثمانية فترات زمنية ، كل منها بـ 20 ثانية من العمل و 10 ثوان من الراحة. بعبارة أخرى ، ستؤدي 20 ثانية من العمل ، ثم ستستريح لمدة 10 ثوانٍ ، لتكرار هذه الدورة ثماني مرات. كل تاباتا يستمر ما مجموعه أربع دقائق.
يتضمن تمرين تاباتا هذا أربع تاباتات لمدة أربع دقائق.
تاباتا # 1: المتزلجين
- أداء 8 مجموعات من 20 ثانية العمل ، و 10 ثانية راحة.
تاباتا # 2: تسلق الجبال
- أداء 8 مجموعات من 20 ثانية العمل ، و 10 ثانية راحة.
تاباتا # 3: مغول
- أداء 8 مجموعات من 20 ثانية العمل ، و 10 ثانية راحة.
تاباتا # 4: الدب يتقرفص
- أداء 8 مجموعات من 20 ثانية العمل ، و 10 ثانية راحة.
مصادر:
Balchin R، Linde J، Blackhurst D، Rauch HG. "التعرق من الاكتئاب؟ تأثير التدريبات المكثفة على الاكتئاب". مجلة الاضطرابات العاطفية . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. المجلد. 200 صفحة 218-221. آب 2016.
> Kongstad MB، Christensen JR، Sjogaard G، Sogaard K. "The effect of physical fitness and physical exercise training training on work productivity between health care workers". المؤتمر السنوي 20 من الكلية الأوروبية لعلوم الرياضة. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.