تمارين سريعة لتخفيف الوزن للمبتدئين والايجابيات
ليس عليك أن تقتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية كل يوم لتفقد وزنك. هناك إجراءات ممارسة سهلة لفقدان الوزن السريع الذي يعمل كذلك. في الواقع ، في بعض الأحيان يعملون بشكل أفضل.
لذا قبل أن تقوم بتجربة CrossFit ، قم بالانضمام إلى فصول المعسكر الدؤوب ، أو قم بالتسجيل في برنامج HIIT للخدمة الشاقة في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك ، تعرف على مدى سرعة تمارين فقدان الوزن التي يمكن أن تسرع من فقدان الوزن ومن ثم دمج واحدة من هذه الروتين السهل في جدول مواعيدك.
تمارين سهلة لانقاص الوزن بسرعة
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز محدد في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قد ترغب في الوصول إلى عجز يبلغ 500 سعر حراري كل يوم لتفقد رطل واحد في الأسبوع. أو قد تحدد هدفًا للوصول إلى عجز يومي قدره 1000 سعر حراري لتخسر 2 باوند أسبوعيًا . في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وحرق مزيد من السعرات الحرارية مع الحركة للوصول إلى هدفك.
يبدأ العديد من أخصائيو الحميات خطة تمرين مكثفة للتخفيف. ولكن في بعض الأحيان يكون من الأفضل القيام بتمارين سهلة لإنقاص الوزن بسرعة. هناك أربع طرق يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على تقليلها:
- تحسين حركة عدم ممارسة يومية. تم تصميم التدريبات سهلة لزيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية ، ولكن لا ينبغي أن تلبسك. لذلك لا تشعر بالحاجة إلى أخذ غفوة أو الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم بعد ممارسة التمارين الرياضية. هذا يساعدك على البقاء نشطا طوال اليوم وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من NEAT.
- تمرن كل يوم. عندما تقوم بتمرينات سهلة ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم. من ناحية أخرى ، فإن التمرين الصعب يتطلب يومًا للتعافي بعد الجلسة. عند ممارسة التمارين يوميا (بدلا من 2-3 أيام في الأسبوع) قد تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية من التمرين.
- الحفاظ على برنامج ممارسة متسقة. على الرغم من أن التمرين المكثف فعال لفقدان الوزن ، إلا أن التدريبات الشاقة تضع جسدك في خطر أعلى للإصابة والاحتراق. وليس من المحتمل أن تحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بينما تتعافى على الأريكة. التدريبات سهلة عادة ما تكون أكثر أمنا لجسمك ويمكن أن تسمح لك أن تكون أكثر اتساقا ، من أسبوع لآخر ومن شهر إلى شهر.
- حافظ على مستويات الجوع ثابتة. التدريبات الصعبة غالبا ما تزيد من مستويات الجوع. وأحيانًا تزيد من إحساسك باستحقاق الطعام. على سبيل المثال ، قد تشعر أنك تستحق وجبة ذات سعرات حرارية عالية أو علاج بعد التمرين الصعب لأنك كسبتها بجهدك. لكن التدريبات السهلة أقل عرضة لتركك تتضور جوعا. والنتيجة هي أنك قد تأكل أقل مع برنامج لياقة بدنية سهل.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للنشاط القوي ، فإن التدريبات الشاقة جيدة لجسمك. تمرين عالي الكثافة يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون. ولكن التدريبات سهلة يمكن أن تسرع فقدان الوزن أيضا.
2 من السهل تجريب الروتينية لانقاص الوزن بسرعة
هناك نوعان من إجراءات التمرين سهلة المدرجة أدناه. اختر خطة لياقة بناء على مستواك الحالي من اللياقة والصحة.
1. من السهل ممارسة الروتينية للمبتدئين
هذه الخطة تعمل بشكل جيد للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. التمارين السهلة ستجعل عملية الأيض الخاصة بك تخرج من وضع كسول وتحركها مرة أخرى. ولكن لجعل هذه الخطة تعمل ، تحتاج إلى الحفاظ على التدريبات الخاصة بك قصيرة ويمكن التحكم فيها. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي عذر لتخطي جلسة.
بالنسبة لهذه الخطة ، ستقوم بممارسة التمارين الرياضية من مرة إلى ثلاث مرات كل يوم ، لكن كل تدريب لن يدوم طويلاً. لست بحاجة إلى تغيير الملابس ، ربما لن تتعرق أكثر من اللازم ولا تحتاج إلى أي معدات إضافية.
يبدو التمرين هكذا:
- 7 دقائق سيرا على الأقدام بسرعة
- 7 دقائق من الطعنات سهلة ودفع شكا سهلة
- 7 دقائق سيرا على الأقدام بسرعة
يمكنك القيام بهذا التمرين في حديقة محلية ، أو في مكتبك ، أو في منزلك. اضبط التذكيرات على هاتفك الذكي لتذكير نفسك بإكمال جلساتك. أو الأفضل من ذلك ، توظيف صديق ليحاسبك.
بحاجة الى المزيد من التحدي؟ مبادلة تسلق السلم السريع للمشي. إذا كنت في العمل ، وتسلق الدرج مكتب ، والاندفاع على الهبوط ودفع عمليات ضد الجدار.
لماذا تعمل خطة اللياقة البدنية السهلة هذه: تجعل مدة التمرين من السهولة تحملها ومن الأرجح أنك ستلتزم بالخطة.
وعلى الرغم من أن التدريبات قصيرة ، فإنك لا تزال تحرق سعرات حرارية كبيرة في فترة زمنية قصيرة. يتم بشكل صحيح ثلاث مرات في اليوم ، يمكنك حرق ما يصل إلى 300 - 500 سعر حراري. إذا قمت بهذا التمرين السهل حول وقت الطعام ، فربما ستقصر أيضًا الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام مما يساعدك على تقليل كمية الطعام التي تتناولها.
2. من السهل ممارسة الروتينية لممارسة العادية
هذه الخطة تعمل للأشخاص الذين يمارسون بالفعل. الغرض من هذه الخطة هو اخراج جسمك من روتينه المعتاد لفقدان الوزن بشكل أسرع. ستقوم بذلك عن طريق إضافة المزيد من النشاط إلى يومك ، ولكنك ستتمكن من الحفاظ على الجلسات الإضافية سهلة بحيث لا يتم حرق الجسم والدماغ.
سوف يتكون التمرين السهل من إضافة 30-45 دقيقة من النشاط الممتع في الطرف المقابل من يومك كتدريب عادي. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح ، فقم بإضافة مسائية سريعة إلى جدول مواعيدك. هل تمارس في المساء؟ فكّر في ركوب الدراجات أو المشي للعمل في الصباح.
لماذا تعمل خطة اللياقة البدنية السهلة هذه: من الشائع للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أن يقوموا بالروتين نفسه أسبوعًا بعد أسبوع. إذا قمت بنفس التمارين بنفس الكثافة طوال الوقت ستحصل على نفس النتائج. جسمك يضرب هضبة. تزيد هذه الخطة من مستوى نشاطك دون زيادة الضغط أو الضغط على المفاصل. لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية دون فرض ضرائب على جسدك.
تعزيز روتينك من السهل ممارسة الروتينية لفقدان الوزن أسرع
سوف يساعدك روتين التمرين السهل الجديد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن يمكنك إنقاص وزنك بشكل أسرع بإضافة هذه التحديات:
- تخطي الحلوى لمدة أسبوع. تناول قطعة صغيرة من التوت بدلاً من ذلك
- تخطي المشروبات التي تسبب زيادة الوزن وشرب الماء بدلا من ذلك. لا مروحة من الماء؟ تعلم لجعل المياه النكهة للحد من الرغبة الشديدة لديك.
- تفريغ النشا. فبدلاً من تناول الأطعمة البيضاء الخالية من السعرات الحرارية مثل الخبز والأرز الأبيض أو المعكرونة ، امتلئ على مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الجيدة.
تحويل الوزن السريع إلى نجاح طويل الأجل
إذا التزمت بروتين التمرين السهل ، فسترى بعض التغيير في المقياس أو في الطريقة التي تناسب ملابسك بعد أسبوع أو أسبوعين. ثم اسأل نفسك هذا السؤال: هل كان يستحق كل هذا العناء؟
إذا كانت الإجابة بنعم ، فاحرص على استمرار خطة اللياقة البدنية الخاصة بك. قد ترغب في جعله أكثر تحديًا بإضافة دورات تدريبية معتدلة وجلسات مكثفة. ثم البدء في تتبع النظام الغذائي الخاص بك للتأكد من تناول كمية مناسبة من البروتين لانقاص الوزن والحفاظ على العضلات.
إذا كانت الإجابة لا ، فلا تقلق. حتى خطة ممارسة سهلة تتطلب التزاما كبيرا. ربما لم تكن جاهزًا للاستثمار. لكن لا تستسلم كليا اختر بعض أجزاء الخطة التي يمكن التحكم فيها ومحاولة دمجها في جدول مواعيدك. سوف يحدث فقدان وزنك بشكل أبطأ ، لكن على الأقل سيحدث.