12 الطعنات كبيرة لالوروك ، غلوت ، وأفخاذ

1 - الطعنات الثابتة

الطعنات ثابتة كبيرة للعمل كل العضلات الرئيسية من الوركين ، glutes والفخذين. في هذا الإصدار من الطعنات ، يمكنك ببساطة إسقاط ركبتك بدلاً من التقدم للأمام أو للخلف. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تجربة هذه الخطوة أثناء التمسك بكراسي أو حائط للتوازن. افعلها بشكل صحيح:

  1. الوقوف مع القدم اليمنى إلى الأمام ، والقدم اليسرى مرة أخرى حوالي 3 أقدام على حدة.
  2. عقد الأوزان في كل يد إذا رغبت وثني الركبتين لخفض الجسم نحو الأرض. احتفظ بالركبة الأمامية خلف أصابع القدم وتأكد من خفضها لأسفل بدلاً من الأمام.
  3. إبقاء الجذع مستقيماً وامتصاص عضلات البطن أثناء الدفع من خلال الكعب الأمامي والعودة إلى وضعية البدء.
  4. لا تقفل الركبتين في الجزء العلوي من الحركة.

2 - الطعنات بمساعدة

مثل الطعنات الثابتة ، تعمل الطعنات المدعومة على جميع عضلات الفخذين والـ glutes والفخذين. هذا الإصدار يشبه الانقلاب الثابت ، باستثناء أنك تستخدم كرسيًا أو جدارًا لتحقيق التوازن. هذه طريقة رائعة للمبتدئين لممارسة الطعنات دون فقدان توازنهم. افعلها بشكل صحيح:

  1. الوقوف مع القدم اليمنى إلى الأمام ، والقدم اليسرى مرة أخرى حوالي 3 أقدام على حدة.
  2. التمسك كرسي أو جدار للتوازن.
  3. ثني الركبتين وخفضها نحو الأرض حتى الركبة الخلفية هي بضع بوصات من الأرض والركبة الأمامية هي في الزاوية اليمنى. احتفظ بالركبة الأمامية خلف أصابع القدم وتأكد من خفضها لأسفل بدلاً من الأمام.
  4. إبقاء الجذع مستقيماً وامتصاص عضلات البطن أثناء الدفع من خلال الكعب الأمامي والعودة إلى وضعية البدء.
  5. أداء 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

3 - الانزلاق الطعنات

هذا الانقلاب الانزلاقي هو تطور جديد في تمرينات معيارية ، تتضمن عضلات الفخذين والـ glutes والفخذين بطرق مختلفة. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام لوحة ورق أو أقراص مزلقة .

  1. الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا ، كرة القدم اليسرى يستريح على لوحة ورقة أو قرص مزلق.
  2. ثني الساق اليمنى أثناء انزلاق القدم اليسرى إلى الوراء في موقف الاندفاع.
  3. إبقاء الركبة الأمامية خلف إصبع القدم والحفاظ على الساق الخلفية عازمة قليلا.
  4. حرك ببطء القدم اليسرى مرة أخرى لبدء ، ودفع إلى لوحة وتكرار لممثلي 8-16 قبل تبديل الجانبين.
  5. الحفاظ على الوزن في الساق الأمامية حتى يكون لديك دائما السيطرة على القدم يستريح على لوحة.

4 - الانزلاق الجانب الطعنات

الانزلاقات الجانبية الانزلاقية هي مجرد نوع آخر من الطعنات التقليدية. من خلال وضع قدمك على طبق من الورق أو قرص مزلق ، يمكنك استهداف الفخذ الداخلي للساق المنزلقة أثناء عمل الفخذين والفخذين في الساق.

  1. الوقوف مع قدمي عرض مفصل الورك ووضع كرة القدم اليسرى على طبق أو طائرة شراعية.
  2. ثني الركبة اليمنى ، يجلس في الكعب بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب.
  3. الحفاظ على الركبة اليمنى وراء اصبع القدم ، والجذع تستقيم والقيمة المطلقة في.
  4. اضغط على لوحة للتعاقد على الفخذ الداخلي والانزلاق في القدم اليسرى مرة أخرى.
  5. كرر ل1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين ثم التبديل الساقين.

5 - سبليت سبليتس

انقسام القرفصاء هي طريقة أخرى لتغيير الطعنات التقليدية. في هذا التمرين ، تقوم برفع القدم الخلفية إلى خطوة أو منصة مما يضع مزيدًا من التركيز على الساق الأمامية ويضيف تحدي التوازن ، مما يجعل هذا التمرين صعبًا جدًا.

  1. قف حوالي 3 أقدام أو أقدام أمام خطوة أو منصة وضع الساق اليسرى على المنصة ، إما يستريح على إصبع القدم أو أعلى القدم.
  2. تأكد من أن قدميك واسعة بما فيه الكفاية بحيث تبقى الركبة الأمامية وراء إصبعك عند اندفاعك.
  3. عندما يكون لديك رصيدك ، ثني الركبتين وأسفل إلى أسفل في اندفاع.
  4. ادفع من خلال الكعب الأمامي للوقوف وكرر 10-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
  5. عقد أوزان للكثافة المضافة.

مؤشرات النموذج :

6 - انخفاض الطعنة

الاندفاع المنخفض هو اختلاف مثير للاهتمام في الاندفاع التقليدي. ومع قرب القدمين من بعضهما البعض ، قد تشعر الركبتين بتوتر أقل ، لكن المدى الأقصر للحركة يضيف شدة حقاً. هذا بديل رائع للطعن أو إضافة رائعة إلى برنامج جسمك السفلي.

  1. الوقوف في موقف انقسام مع أقدام قريبة من بعضها البعض (حوالي قدمين بعيدا ، قدم واحدة إلى الأمام ، قدم إلى الوراء).
  2. عقد الأوزان في كل جهة وثني الركبتين ، مع الوزن نحو الأرض. هذه هي بداية الحركة.
  3. إبقاء الـ ABS والكتفين في الخلف ، وادفع إلى الكعب الأمامي وارفع نحو منتصف الطريق.
  4. تراجع لأسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

مؤشرات النموذج :

7 - اندفاع Deadlift

بايه واينر

هذا المزيج من الاندفاع و deadlift هو وسيلة رائعة للعمل كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك glutes ، الكواد ، وأوتار الركبة. هذه الخطوة المتقدمة ستحدي أيضًا جوهرك وتوازنك واستقرارك ، لذا ستحتاج إلى ممارسة هذه الخطوة والتركيز على ما تفعله لتحقيق أقصى استفادة منه.

  1. ندخل في موقف الاندفاع مع القدم الخلفية يستريح على خطوة أو منصة. تأكد من أن الساق الأمامية بعيدة بما فيه الكفاية بحيث تبقى الركبة خلف إصبع قدمك أثناء اندفاعك.
  2. عقد أوزان متوسطة الخفيفة في كلتا يديه إذا شئت.
  3. ثني الركبتين وانغمس في نفس الوقت مع خفض الجذع نحو الفخذ الأمامي وجلب الأوزان نحو الأرض.
  4. إبقاء الجذع لأسفل مع abs المشاركة ، وتصويب الركبة الأمامية كما هو الحال في deadlift.
  5. ثني الركبة ورفع الظهر ، استقامة الجذع.
  6. كرر التمرين 8-10 على كل ساق ، واستكمال 1-3 مجموعات.

8 - الطعنات ذات الساق الواحد مع الوصول

بايه واينر

لا تقوم الحركات المركبة بتوظيف المزيد من الألياف العضلية ، مما يوفر الوقت ، بل يساعد أيضًا على العمل على التوازن والاستقرار أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل. هذا الانقلاب ذو الساق الواحد هو مثال رائع على ذلك وإحدى الطرق لإشراك الجسم بأكمله في تمرين واحد. هذه هي خطوة متقدمة ، ولكن يمكنك تعديلها من خلال القيام بهذه الخطوة دون الكرة.

  1. ضع القدم / الساق اليسرى على الكرة وأمسك بوزن خفيف متوسط ​​في يدك اليمنى.
  2. ثني الركبة اليمنى في اندفاع بينما تقوم بتدوير الكرة مع ساقك اليسرى إلى أن تكون مستقيمة والركبة الأمامية تنحني إلى حوالي 90 درجة (الركبة وراء اصبع القدم).
  3. في نفس الوقت ، الوصول إلى الوزن ، والحفاظ على تقاسم المنافع.
  4. اضغط على الساق اليمنى لتدحرج الكرة إلى موضع البداية.
  5. كرر التمرين من 10 إلى 16 قبل تبديل الجوانب.

نصائح

9 - اندفاع الحديد

بايه واينر

إذا كنت ترغب في إضافة كثافة إلى الطعنات الخاصة بك كما لو أنها ليست قوية بما فيه الكفاية ، واستخدام الحديد هو طريقة واحدة للذهاب. يوزع قضيب الحديد الوزن بشكل متساوٍ على أكتافك حتى تتمكن من رفع أثقل مما تستطيع معه الدمبل. للحفاظ على هذه الخطوة آمنة ، استخدم فقط وزنك الذي يمكنك رفعه أو لديك مكانًا قريبًا.

  1. ضع قضيبًا ثقيلًا متوسط ​​الوزن على الجزء اللحمي من كتفيك (استخدم شريطًا بارًا إذا كنت بحاجة إلى ذلك) واتجه إلى القدم اليمنى للأمام ، وعاد للقدم اليسرى في وضع الانقسام.
  2. إبقاء الجذع مستقيماً وامتداد عضلات البطن ، ثني الركبتين لتخفيض الجسد نحو الأرض. احتفظ بالركبة الأمامية خلف أصابع القدم وتأكد من خفضها لأسفل بدلاً من الأمام.
  3. اسحب إلى الأسفل بقدر ما تستطيع دون لمس الركبة الخلفية على الأرض.
  4. اضغط على الكعب الأمامي للوقوف للخلف ، وتجنب قفل الركبتين في الجزء العلوي من الحركة.
  5. أداء 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

10 - الانزلاق الجانبي مع الأوزان

بايه واينر

هذا التمرين المتقدم يستهدف الغلوت ، الوركين ، الفخذين والقلوب كلها في نفس الوقت. باستخدام لوحة ورقة وانزلاق ساق واحدة في الخارج ، يمكنك إضافة كثافة إلى اندفاع جانبي تقليدي. أخذ الوزن نحو الأرض يشرك القلب ، مما يجعل هذا تمرينًا ديناميكيًا من شأنه تحديك حقًا.

  1. وضع ورقة ورقة تحت القدم اليسرى وعقد وزن (كنت تستخدم 10 كيلوغرام kettlebell) في اليد اليسرى.
  2. احتفظ بالوزن في الساق اليمنى وثني الركبة بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب ، مع الحفاظ على الساق مستقيمة.
  3. بينما تجلس على الأرض ، تحافظ على ركبتك خلف أصابع القدم ، تخفف الوزن وتلمس الأرض.
  4. القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع والحفاظ على ظهر مسطح ، والتعاقد معهم.
  5. ادفع لأعلى ، انزلق القدم اليسرى في وضعك.
  6. كرر التمرين 8-15 ثم بدل الجوانب ، واستكمال 1-3 مجموعات.

11 - اندفاع جانبي مع Kettlebell Lift

بايه واينر

يُعد إضافة رافعة بقبلة جرسية إلى الانقلاب الجانبي التقليدي طريقة رائعة لإضافة الكثافة والعمق إلى التمرين. فقط تأكد من إرسال الوركين إلى الوراء والحفاظ على تقاسم المنافع لحماية الظهر السفلي. يمكنك استبدال الدمبل هنا إذا لم يكن لديك غلاية.

  1. تبدأ في موقف واسع يحمل kettlebell أو الوزن في كلتا يديه.
  2. اندفع إلى اليمين ، مع الحفاظ على الساق اليسرى على التوالي ، وتحريك الوركين على القدم اليمنى.
  3. تأكد من إرسال الوركين للخلف للانضمام إلى المزامير.
  4. في نفس الوقت ، ارفع الوزن بشكل مستقيم إلى مستوى الكتف.
  5. خفض الوزن ، والعودة لبدء وتكرار إلى الجانب الآخر.
  6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

12 - تقسيم القرفصاء مع الدوران

بايه واينر

طريقة واحدة لتحدي حقا glutes الخاص بك ، وجوهرك ، هو مع هذا القرفصاء انقسام مرتفعة مع دوران المضافة في الاتجاه المعاكس. يتم إظهار ذلك باستخدام BOSU ، وهو أكثر تقدمًا ، لذا جرب هذا على نظام أساسي أكثر استقرارًا قبل تجربة هذا الإصدار.

  1. قف حوالي 3 أو قدمين أمام BOSU أو خطوة وضع القدم اليمنى على أعلى ، يستريح على إصبع القدم.
  2. وقفة للحصول على رصيدك وخذ الذراعين إلى الجانبين كما كنت ثني الركبتين في اندفاع.
  3. أثناء اندفاعك ، قم بتدوير الجذع ، مع وضع اليد اليمنى على القدم اليسرى والجزء الأيسر من الذراع.
  4. أعد التدوير للرجوع والوقوف ، مع تكرار 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
  5. أثناء الممارسة ، حاول القيام بالحركة بالكامل في حركة واحدة سلسة.