العمل في بعقب والفخذين مع الطلقات المرجح
الاندفاع هو في الأساس خطوة عملاقة إلى الأمام. يمكن أن يتم التمرين بدون أوزان ، مع الدمبل التي يتم تثبيتها على الجانبين أو على مستوى الكتف ، أو مع قضيب خلف الرقبة على الكتفين. الطعنات تعمل عضلات الساق العلوي وعضلات الأرداف.
تتطلب الطلقات ذات الأوزان توازنًا جيدًا ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلات في الاحتفاظ برصيدك ، فابدأ في إجراء التمرين بدون الأوزان. سيساعدك ذلك على تعلم الشكل المناسب أثناء تطوير رصيدك للتمرين ، مما يساعد على منع الإصابة عند إضافة الأوزان.
تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين. قم بطباعة نسخة منسقة من هذا التمرين. انظر المزيد من تمارين الدمبل .
موقف البداية
- اختر الدمبل من الوزن الذي سوف تمكنك من إكمال مجموعات التمرين التي اخترتها. ستكون هناك حاجة إلى التجربة والخطأ للاستقرار على وزن مناسب. ابدأ بوزن خفيف. كما ذكرنا ، إذا كنت تواجه صعوبة في الموازنة ، ابدأ بدون أي أوزان.
- الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل جهة. شنق الأسلحة على جانبيك. يجب أن تواجه النخيل الفخذين (قبضة المطرقة). يجب أن يكون القدم أقل بقليل من عرض الكتفين.
الحركة
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع كل من الساق ، والانحناء في الركبة حتى يقترب الفخذ الأمامي من الأرض. عازمة الساق الخلفية في الركبة ومتوازنة على أصابع القدم. بالنسبة للساق الذي تتقدم به ، لا تدع الركبة تتخطى طرف أصابع القدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مفصل الركبة إذا تم القيام به أكثر من اللازم.
- عد إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الساق الأخرى. أرجل بديلة حتى اكتمال برنامج التمرين.
نقاط لملاحظة
- على الرغم من أنه يمكن القيام بتمرين الارتطام بدون أوزان ، فإن الانطلاقة بالأوزان توفر عملاً إضافياً للعضلات. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، وهذا يوفر ممارسة جيدة تحمل الوزن التي تعتبر مهمة جدا لصحة العظام.
- كما يمكن إجراء التمرين باستخدام الدمبل المقامة في مقدمة الكتفين ، أو مع قضيب على الأكتاف ، خلف الرقبة. هذه هي إصدارات أكثر تقدما.
- لتحقيق توازن أفضل ، لا ترفع القدم الخلفية بعيدًا عن أصابع القدم حتى تشعر بهذا التمرين. ستتحسن حالما تتدرب
- تذكر: لا تحرك الركبة الأمامية بعد أطراف أصابع القدم.
- هذا هو تمرين جيد لتضمينه في تمارين برنامج تدريب الدائرة.