الفلفل الحار والجير المحمص اللحم البقري

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 256

الدهون - 14g

الكربوهيدرات - 30 جم

البروتين - 9g

الوقت الإجمالي 35 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 20 دقيقة
حصص 2

إن تناول اللحوم مرة واحدة في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية - حيث تشير بعض الدراسات إلى انخفاض مخاطر الإصابة بنسبة 21 بالمائة! ذلك لأن تناول كميات أقل من اللحوم يعني مساحة أكبر للخضار والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، وجميع المواد الغذائية الأساسية لخطة أكل صحية للقلب.

هذا وعاء بوذا عديم اللحوم هو مثال على الوجبة التي تريد الاستمتاع بها في كثير من الأحيان. من السهل جداً وضع 17 غراما من الألياف (حوالي 70 في المائة إذا كنت تصبحي للحصول على الحد الأدنى الموصى به من 25 جراماً يومياً) و 19 غراماً من البروتين ، ناهيك عن الكثير من الفيتامينات والمعادن. يساعد اندفاعة زيت الزيتون أثناء الطهي وفي خلع الملابس على امتصاص المواد المغذية ، خاصة الفيتامينات الحديد والفيزيعة الذائبة A ، D ، E ، و K.

مكونات

تجهيز

1. سخن الفرن إلى 350F.

2. خط ورقة الخبز مع ورقة الرق.

3. في وعاء صغير ، قم بخلط الحمص والذرة والقرع. إرم مع عصير الليمون ، وتلذذ ، وزيت الزيتون ، والكزبرة ، ومسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل.

4. نقل إلى ورقة الخبز المبطنة والسماح للشوي في الفرن لمدة 15-20 دقيقة ، حتى تتمكن من اختراق قرع الباذنجان من خلال شوكة.

5. خط ورقة الخبز منفصلة وترتيب الجوز المفروم على ذلك.

نخبهم في الفرن لمدة 3-5 دقائق ، مع الانتباه عن كثب للتأكد من أنهم لا يحرقون. يجب أن تكون ذهبية قليلاً عند إزالتها. ضعهم جانبا ليبرد.

6. إعداد السلطة بينما يتم طهي الفاصوليا والخضار. قطّعي براعم بروكسل لإعطائهما ملمسًا شبيهًا بالقوام. إمزج مع اللفت وعصير الليمون والخردل والملح. احتفظ بالبرودة حتى تصبح جاهزًا للأكل حتى تتزوج النكهات.

7. بمجرد الحصول على كل المكونات الخاصة بك ، قم بتجميع وعاء بوذا. ترتيب بروكسل وسلطة الكال ، الفاصوليا والخضار المحمص ، والزيتون والتمتع بها.

بدائل المواد والاختلافات

هذا الطبق متعدد الاستخدامات. يمكنك استبدال الحمص بالحبوب المفضلة الأخرى ، مثل الكانيليني أو الفاصوليا السوداء. البطاطا الحلوة تجعل فرعا لطيفا لقرع البوتان ، مما يوفر نفس مضادات الأكسدة ، بيتا كاروتين ، في لحمه البرتقالي اللامع.

نصائح الطبخ والخدمة

هذه الوصفة لا تستدعي نوعًا محددًا من اللفت - يمكنك استخدام أي نوع متاح ومتوفر ولن يكسر البنك.

إذا كنت ترغب في اتخاذ القرار على أساس النكهة ، فاعلم أن اللفت المتجعد يحتوي على نكهة أكثر من الفلفل ، في حين أن ديناصور اللفت يكون على الجانب الأكثر حلاوة. الكلفت الروسية لديها جوانب من كلا الجانبين.

عندما يتعلق الأمر بالفاصوليا والذرة ، لا تتردد في استخدام المعلبات لتوفير الوقت. انهم مغذون جدا نظرا لأنها معبأة في ذروة الذروة.

فقط تأكد من شطف قبل الاستخدام ، للتخلص من الصوديوم الزائدة.

سوف ينتهي بك الأمر مع الكثير من الطعام في الوعاء الخاص بك ... ولكن أيضا الكثير من المكونات المتبقية التي لم تستخدمها. ما الذي ستفعله مع كل القرع الزائد والحمص واللفت؟ يمكنك تجربة وصفات أخرى أو تحضير مجموعة أكبر باستخدام كل ما لديك والتمتع بصيغ مختلفة على الأصل طوال الأسبوع. احذف الزيتون وأضف علبة التونة يومًا ما ، على سبيل المثال. (على الرغم من أن الحمص والذرة من تلقاء نفسها من أجل الحصول على وجبة خفيفة وممتعة وغنية بالألياف ، لذلك قد تنفد من تلك في وقت أسرع مما تظن).