أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 211
الدهون - 9g
الكربوهيدرات - 18g
البروتين - 19 جم
الوقت الإجمالي 3 دقائق
تحضير 3 دقائق ، كوك 0 دقيقة
حصص 1
إن الاستمتاع بتناول وجبة من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة الغنيّة هي طريقة معتمدة من قبل اختصاصي التغذية لبدء يومك القوي. حتى الأكثر تنظيماً منا أحياناً يكون قصيراً في الوقت المحدد ، ونحن جميعاً نريد شيئاً سريعاً ولكنه صحي ليملئنا في الصباح.
ستحتاج فقط لبضع دقائق لوضع هذه الوصفة معًا. إنه متعدد الاستخدامات ، لذا يمكنك استبدال التوت والبذور يومياً بقيمة متنوعة من أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميمه لتقديم المزيد من الدهون الأحادية وغير المشبعة (الدهون الصحية) أكثر من الدهون المشبعة ، مما يجعله اختيارًا ذكيًا إذا كنت تبحث عن توازن مستويات الكوليسترول لديك.
مكونات
- 1/2 كوب من العنب البري
- 1/2 كوب غير زبادي يوناني
- 2 ملاعق طعام من بذور اليقطين الخام
تجهيز
- ضع التوت البري في وعاء آمن بالميكروويف. غطها بمنديل و ميكروويف لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة ، راقب عن كثب للتأكد من أن العنب البري لا ينسكب.
- ضع الزبادي اليوناني في وعاء. قمة مع العنب الذائب وبذور اليقطين.
تنويعات المكونات و البدائل
سوف يعمل كل من العنب الطازج والمجمد لهذه الوصفة ، أو يمكنك اختيار التوت الآخر ، مثل الفراولة أو العليق.
وبالمثل ، قم بتبديل بذور اليقطين للحصول على جوز صحي للقلب مثل الجوز واللوز. كما ستعمل بذور الأوميغا 3 الغنية بالزيوت ، ولكنها قد لا توفر نفس المعاناة المرضية التي تبحث عنها.
إذا كنت تبحث عن شيء أكثر كثافة من السعرات الحرارية ، ضعفي الوصفة أو قم بزيادة أحد المكونات ، مثل الزبادي أو بذور القرع.
نصائح الطبخ والخدمة
ألذ طريقة للاستمتاع بهذا المزيج المكون من 3 مكونات بعد إخراج التوت الأزرق من الميكروويف. يفيض التوت الحار والجمي بشكل رائع مع اللبن الرائب اللذيذ. ومع ذلك ، إذا كنت في وقت قصير حقًا في الصباح ، يمكنك بسهولة إعداد هذا في الليلة السابقة. تخزينها في الثلاجة في جرة ميسون للذهاب صباح اليوم.
إذا لم يكن لديك ميكروويف ، قم بتسخين التوت فوق السميد المغطى ، مع ملعقتين من الماء.
إذا كنت تستخدم التوت الطازج ، إليك نصيحة: اغسل الكمية التي تحتاجها ، قبل استخدامها مباشرة ، واحتفظ بالباقي في الثلاجة.
إذا قمت بتخزين الدفعة التي تم غسلها ، فإن الرطوبة الزائدة سوف تقلل من فترة صلاحيتها.