أسباب استرجاع الوزن

في عالم فقدان الوزن ، غالباً ما تشعر أن هناك مرحلتين متميزتين لفقدان الوزن ؟ واحد حيث تفقد الوزن ثم آخر حيث تكسب كل شيء مرة أخرى.

إذا شعرت بهذه الطريقة ، فأنت في شركة جيدة. لقد فقد معظمنا وزنا في وقت أو آخر (البعض منا ، عدة مرات) ، ولكن أكبر نضال هو إبقاؤه.

لا توجد أرقام دقيقة حول عدد الأشخاص الذين يستعيدون الوزن ، لكن بعض التقديرات تشير إلى أنه في أي مكان من 80 في المائة إلى 95 في المائة.

هناك أشياء تعمل ضدنا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على فقدان الوزن ، وبعضها لا نستطيع السيطرة عليه ، مثل عصرنا ونوعنا وعلم الوراثة وغيرها ، مثل مقدار الوقت الذي نقضيه في الجلوس ، ما نأكله وكم نمارس وفي كلتا الحالتين ، فإن معرفة ما يخبئه لك بعد أن تفقد الوزن يمكن أن يساعدك على إبقائه في حالة جيدة.

ما وراء فقدان الوزن

غالبًا ما نركز كثيرًا من الطاقة على فقدان الوزن ، ونحن غير مستعدين تمامًا لما يحدث عندما نفقده فعلاً.

غالبًا ما نؤمن بأننا عندما نفقد الوزن ، سنكون في المنزل حرًا. يمكننا أخيرا العودة إلى الحياة "الطبيعية" ، وهي حياة لا تنطوي على مراقبة كل لدغة ، ومشاهدة أحجام جزء وممارسة التمارين الرياضية المجنونة.

في الحقيقة ، يجب عليك القيام بنفس المقدار من العمل للحفاظ على فقدان وزنك كما فعلت في البداية ، ربما أكثر.

معرفة ذلك ، وفهم العوامل التي يمكن أن تسهم في استعادة الوزن ، يمكن أن تساعدك على إيقاف الدورة للأبد.

لماذا تستعيد الوزن

1. الأنظمة الغذائية غير واقعية وبرامج التمرين

أحد الأسباب الرئيسية لاستعادة الوزن هو أنه في محاولة لفقدان الوزن بسرعة ، غالباً ما نتبع حمية غير واقعية لا يمكن استدامتها على المدى الطويل.

قد يكون اتباع نظام غذائي بدعة (مثل ماجستير تطهير ) ، أو شيء من هذا القبيل في ساوث بيتش الحمية أو بعض نسخة أخرى منخفضة الكربوهيدرات من الأكل.

هذه الأنواع من الوجبات غالبا ما تقيد مجموعات غذائية كاملة. ليس هذا فقط غير صحي ، بل يكاد يكون من المستحيل اتباعه لأكثر من فترة قصيرة من الزمن.

بمجرد تقييدك لشيء ما ، قد تجد أن جسمك يبدأ في التوق إلى ذلك الشيء. هذا النوع من الأشياء هو ما يمكن أن ينهي النظام الغذائي بسرعة.

إذا أضفت برنامجًا رياضيًا غير واقعي ، فلنقل أنه من تمرين قليل جدًا إلى سبعة أيام في صالة الألعاب الرياضية ، فمن السهل أن ترى سبب استعادة الوزن أمرًا شائعًا جدًا.

في حين قد تفقد الوزن في البداية ، تتطلب هذه الأنظمة الغذائية وبرامج التمرين المتطرفة تغييرات جذرية بحيث لا يمكنك متابعتها إلا لفترة قصيرة من الزمن.

من خلال تقييد ما تأكله وممارسة التمارين الرياضية مثل الجنون ، قد تفقد وزنك ولكنك لن تتعلم أبدًا كيفية تغيير عاداتك إلى الأبد. فقدان الوزن بسرعة قد يكون له بعض الآثار الجانبية غير السارة مثل:

• المشاكل الجسدية - فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب الدوخة ، والتعب ، والصداع ، والإمساك ، وحصى في المرارة ، وبالنسبة للبعض ، الجلد الذي قد يتطلب جراحة. هذا في الجانب الأكثر تطرفا من فقدان الوزن. إذا كنت تمسك بـ 1-2 رطل في الأسبوع ، فمن غير المحتمل أن تعاني من هذه المشاكل.
• فقدان العضلة - عندما تخسر وزنك بسرعة ، خاصة إذا كنت تقومين بالحمية بدون ممارسة الرياضة ، فإنك لا تفقد الدهون فحسب ، بل تفقد عضلاتك أيضًا. هذا لا يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، والتي تساهم في زيادة الوزن ، قد ينتهي بك الأمر مع زيادة الدهون في الجسم بعد استعادة الوزن ، مما يجعلك أسوأ حالًا مما كنت عليه من قبل.

• البؤس - العديد من الأنظمة الغذائية مقيدة للغاية ، يمكنك قطع مجموعات الطعام بأكملها ، مما يجعلك تشعر بالجوع والحرمان. القفز إلى ممارسة التمارين القصوى دون بناء القوة والقدرة على التحمل ببطء يتركك قرحة ، استنفدت وحرق بها . الحياة ليست ممتعة عندما تشعر بالقلق والجوع والتعب طوال الوقت.

أخذ ذلك بطيئة

إذا كنت تريد فقدان الوزن على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى تغيير طويل الأمد ... تغيير نمط الحياة . يستغرق تغيير عادات الحياة مدى الحياة وقتا ويتطلب تعلم مجموعة متنوعة من المهارات والعادات الجديدة ، وهو أمر لا يحدث بين عشية وضحاها.

عليك أن تتعلم كيفية التمرين: ما تستمتع به ، وكم يمكنك التعامل معه ، وكيفية ملاءمته في جدولك الزمني وكيفية المحافظة على التحفيز على أساس يومي.

عليك أن تتعلم كيف تصنع تمرينك .

عليك أيضا أن تتعلم كيف تأكل - كيف ترصد أجزاءك ، كيف تتجنب الأكل العاطفي وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها . كل هذا في حين لا تزال تستمتع بالحياة دون قيود كثيرة.

وبغض النظر عن ممارسة الرياضة وتناول الطعام ، فهناك مشكلات أخرى قد تضطر إلى تناولها والتي تساهم في زيادة الوزن مثل الإجهاد وقلة النوم.

ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب عليك تعلمه هو كيفية إنقاص الوزن ببطء. ليس فقط المكونات المادية للأكل وممارسة ، ولكن الجوانب النفسية كذلك.

كثير منا يريد أن يرى تغييرات فورية على المقياس ، ولكن فقدان الوزن البطيء يعني أسابيع أو أشهر قبل رؤية تغييرات مهمة. تعلم لانقاص الوزن ببطء يعني:

• نسيان فقدان الوزن - يبدو الأمر بديهيًا ، لكن واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي نسيان فقدان الوزن. بدلا من السؤال ، "كم من الوزن خسرت هذا الأسبوع؟" يتعلق الأمر بسؤال: "كم تمرين عملي هذا الأسبوع؟ هل كنت حذراً على حميتي معظم الوقت؟" إذا كنت قادرا على القيام بذلك ، فإن فقدان الوزن سيحدث.
• تعلم أن تتمتع بالأكل الصحي والتمارين الرياضية - بالنسبة للكثيرين منا ، فإن كلمات "الأكل الصحي" و "التمرين" لا تلهم أي نوع من المتعة. ومع ذلك ، أثناء ممارستك لكل من هذه المهارات ، فإنك تبدأ بالشعور بالرضا ، الأمر الذي يقطع شوطا طويلا نحو تحفيزك على الاستمرار. تذكر فوائد ما تفعلونه وأن فقدان الوزن هو واحد منهم فقط.

2. فقدان الوزن - فجوة الطاقة

الشيء المضحك في فقدان الوزن هو أنه بمجرد أن تبدأ في فقدان الجسد ، فإنه يريد فجأة العودة.

مع إنقاص وزنك ، لا يحتاج جسمك إلى عدد من السعرات الحرارية كما كان من قبل ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، يحدث شيء غريب ومحبط - نريد المزيد من الطعام.

مثل الأم الصاخبة النمطية التي تطلقك على الطعام وتقول: "تناول الطعام!" ، ولا يحب جسمك إنقاص الوزن. لا يمكن معرفة الفرق بين الذهاب إلى نظام غذائي أو تعرضك للمجاعة ويذهب على الفور إلى وضع الحماية ، وخفض معدل الأيض بنسبة تصل إلى 15 ٪ وتحفيز شهيتك للحفاظ على مخازن الدهون.

علاوة على ذلك ، عندما تفقد الوزن ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على نفسه ، مما يخلق ما يسميه الخبراء "فجوة الطاقة".

ويقدرون أن فجوة الطاقة التي نحتاجها للحفاظ على فقدان الوزن قد تصل إلى 200 سعرة حرارية في اليوم للشخص الذي يحاول أن يخسر 10٪ من وزنه. هذه الفجوة في الطاقة أصغر بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون تجنب زيادة الوزن ، حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت لا تبقي فجوة الطاقة مستمرة كل يوم ، فإن الوزن يتسلل في النهاية.

صنع السلام مع فجوة الطاقة

1. تمرين - إن دفاعك الأول ضد ميل جسمك الطبيعي للاحتفاظ بالوزن هو التمرين. لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه يضعف رغبة جسمك في استعادة الوزن. لا يفهم الباحثون جميع الآليات الكامنة وراء ذلك ، لكنهم يعتقدون أن العمل قد يشجع الجسم على أن يصبح أكثر حساسية لل leتين (وهو هرمون ينظم الشهية) حتى لا تشعر بالجوع. وأظهرت إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن التمارين الرياضية قللت من معدل استعادة الوزن لدى الفئران ، في حين وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن أكثر من 100 من أخصائيي الحميات الذين يمارسونها ، أفاد 44٪ بأن تناول الطعام أقل بعد التمرين
2. إعادة حساب السعرات الحرارية الخاصة بك - عندما تفقد الوزن ، تأكد من إعادة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. كلما زاد الوزن الذي تفقده ، كلما قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه والتتبع الذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على فجوة الطاقة التي تحتاج إليها للحفاظ على فقدان الوزن.
3. اذهب عن طريق السعرات الحرارية الصافية المحترقة أثناء التدريبات - عندما تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، تأكد من طرح عدد السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها إذا لم تكن تمارس الرياضة للحصول على رقم أكثر دقة. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية خلال تشغيل لمدة 30 دقيقة ، فستقوم بطرح عدد السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها (على سبيل المثال ، حوالي 20 إلى 40 سعرة حرارية).
4. تجنب التعويض عن التدريبات الخاصة بك - طريقة أخرى نحن تخريب أنفسنا دون أن يدركوا أنه من خلال تعويض عن التدريبات. قد يعني هذا الاسترخاء أكثر من المعتاد أو تناول المزيد لأنك تعتقد أنك تستحق ذلك بعد التمرين. التزم بعاداتك الغذائية والنشاطية للحفاظ على فجوة الطاقة.

3. أسلوب حياة المستقرة

هناك سبب آخر آخر لاستعادة الوزن هو علاقتك بالتلفزيون والكمبيوتر والسيارة وغيرها من الأجهزة الإلكترونية المتنوعة التي تشجعنا على الجلوس لساعات في كل مرة.

يمكن أن يؤدي الجلوس في الواقع إلى إيقاف عملية الأيض الخاصة بك ، ولكن للأسف ، هذا ما ننفقه معظم وقتنا ، مما يجعل من السهل الاستعادة. يدرك الخبراء أن الخاسرين في الوزن الناجح غالباً ما يحدّون حجم التلفاز الذي يشاهدونه ويبحثون عن طرق ليكونوا نشطين على مدار اليوم وهذا بالإضافة إلى تمارينهم العادية.

تحرك

• ممارسة الرياضة أثناء العمل - إذا كنت تجلس على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، فإن النشاط ليس سهلاً ، ولكن هناك طرق مبتكرة لممارسة التمارين حتى إذا كنت عالقًا في المكتب:
  • تجريب المكتب
  • تجريب الدرج
  • تمتد لعمال المكتب
  • التدريبات وقت الغداء
• استخدام عداد الخطى - ما يقرب من 5000 إلى 10000 خطوة في اليوم كافية للحفاظ على نشاطك (بالإضافة إلى التدريبات الخاصة بك ، بالطبع).
• قم بإيقاف تشغيل التلفزيون - كن صعب الإرضاء حول العروض التي تشاهدها وحاول امتلاك ليلة أو ليلتين حيث يمكنك ترك التليفزيون بالكامل. يختار معظمنا سلوكيات أكثر نشاطًا عندما لا نشاهد التلفزيون.

4. ليس بما فيه الكفاية تمرين

وبصرف النظر عن كونها نشطة ، فإن ممارسة الرياضة أمر حاسم لنجاح فقدان الوزن وتجنب استعادة الوزن. في الواقع ، يقول الدكتور لين كرافيتز في مقاله "النشاط البدني ، فقدان الوزن والوزن يستعيد:"

"[C] النشاط البدني الثابت هو أفضل مؤشر على إدارة الوزن المستدام بعد فقدان الوزن. وعندما يتعلق الأمر بمنع زيادة الوزن ،" كلما كان ذلك أفضل ".

بينما نعرف أن التمرين مهم ، يحتاج كل شخص إلى مبلغ مختلف يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك النوع ، العمر ، مستوى اللياقة البدنية ، الوزن ، تكوين الجسم ، وعلم الوراثة. يقضي الخاسرون الوزن الناجح حوالي ساعة من التمارين اليومية ويقترح الخبراء الإرشادات التالية وفقًا لأهدافك:

• لمنع زيادة الوزن : من 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع من التمرينات الرياضية المعتدلة ، والتي تترجم إلى حوالي 20 إلى 35 دقيقة من التمرينات معظم أيام الأسبوع.
• لفقدان الوزن : من 225 إلى 420 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة ، والتي تترجم إلى حوالي 60-90 دقيقة من التمارين في معظم أيام الأسبوع.

تبدأ مع ممارسة

إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقد تبدو 60-90 دقيقة مستحيلة ، لكن لا بأس من البدء بما يمكنك التعامل معه وما يسمح به جدولك الزمني والعمل من خلاله.

يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك تمارين القلب (حوالي 3-5 تمرينات في الأسبوع) وتدريب القوة (حوالي 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع) للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن. ستساعدك الموارد التالية في البدء:

• تبدأ مع ممارسة
• دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا
• كيفية الحصول على الشكل مع ممارسة

كم من الوقت يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن هو عامل مهم آخر في ما إذا كنت تبقي الوزن قبالة أو الحصول عليها مرة أخرى.

وقد وجد الخبراء أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن لأكثر من عامين يميلون إلى إبعاده. يبدو أنه كلما طالت فترة الاحتفاظ بفقدان الوزن ، كلما كان ذلك أفضل لك ، وإتقان التوازن الدقيق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية ، ومعرفة مقدار التمرين الذي تحتاجه للحفاظ على هذا التوازن.

قد يبدو عامين وكأنه وقت طويل ، ولكن معظمنا لديه عمر من العادات السيئة ومشاكل الوزن للتغلب عليها. سيستغرق بعض الوقت لكشف كل هذا التاريخ. قد يساعدك تذكر الوقت الذي استغرقته في اكتساب الوزن على إبقاء الأمور في نصابها.

التمسك بها

التمسك بها لا يعني أنك يجب أن تكون مثاليًا للسنتين القادمتين. ستكون هناك أوقات تفشل فيها - سوف تصاب بالمرض ، أو تضربها بالعطلات ، أو تصاب بالجروح ، أو تذهب لقضاء إجازة ، أو تفقد حافزك .

هناك دائمًا أوقات في الحياة قد لا تتمكن فيها من ممارسة الرياضة. يحدث لنا جميعا. المفتاح هو ما تفعله عندما يحدث ذلك. كيف تستجيب ستحدد فقط كم من فقدان الوزن هذا يمكنك الاستمرار.

إذا كنت ستعود من فترة الراحة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

• العودة إلى المسار - سيحدث هبوط من عربة التمرين ، ولكن المهم هو ما تفعله حيال ذلك. تعرف على أن الخطأ هو شيء لمرة واحدة وشيء يمكنك التغلب عليه من خلال الاعتراف بخطأك والتخفيف مرة أخرى إلى برنامجك.
• تعلم الطريقة الصحيحة للفشل - كلما قمت بإجراء تغييرات في حياتك ، الفشل أمر لا مفر منه. في مرحلة ما ، تعود إلى هذه السلوكيات القديمة ، ولكن في كل مرة تقوم بذلك ، تتعلم شيئًا مهمًا حول العملية وعن نفسك. سيساعدك استخدام هذا الفشل لصالحك في العودة إلى المسار الصحيح.
• تعلم أن تفكر في التمرين - إن تغيير طريقة تفكيرك في نفسك وعن التمرين هو عنصر أساسي لنجاحك. تميل التدريبات للبحث عن فرص لممارسة بدلا من أسباب لتخطي ذلك. يمكن أن يساعدك الانتباه إلى طريقة تفكيرك في ممارسة التمارين الرياضية في تعلم كيفية النظر إليها بطريقة أكثر إيجابية.

في حين أن استعادة الوزن شيء يكافح الكثير منا ، لا توجد حلول بسيطة. الشيء الوحيد الذي يتفق عليه معظم الخبراء هو:

من الأسهل بكثير منع زيادة الوزن من فقدان الوزن.

وبمجرد أن يبدأ الوزن ، سيصارع جسمك في الغالب لإبقائه بهذه الطريقة ، وهو ما يؤدي في كثير من الأحيان إلى استعادة الوزن. مع العلم بذلك ، اسأل نفسك ماذا سيحدث إذا ركزت على تجنب زيادة الوزن بدلا من فقدان الوزن؟ إن ممارسة العادات الصحية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك قد لا يؤدي إلا إلى فقدان الوزن الذي كنت تبحث عنه.

إن التسامح مع نفسك للإنقضاء وتحقيق ذلك ليس دائمًا عملية خطية يمكن أن يساعد في جعل الأمر برمته أقل إحباطًا.

> المصادر:

> غرينبرغ I ، Stampfer MJ ، Schwarzfuchs D. > الانضمام > والنجاح في الحمية الغذائية لفقدان الوزن على المدى الطويل: التدخلات الغذائية العشوائية للتدخل. J Am Coll Nutr. أبريل 2009 ؛ 28 (2): 159-68.

> Hill J، Peters J، Wyatt H. Using the Gap Energy to Address Obesity: A Commentary. J Am Diet Assoc. 2009 نوفمبر. 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS، Higgins JA، Wyatt HR. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يخفف من محرك الأيض لاستعادة الوزن بعد فقدان الوزن على المدى الطويل. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. سبتمبر 2009 ؛ 297 (3): R793-802.