Bok Choy و Oyster Mushroom Stir-Fry

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 71

الدهون - 5g

الكربوهيدرات - 5g

البروتين - 3g

الوقت الإجمالي 35 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 20 دقيقة
وجبات 12 (1/2 كوب لكل)

هذه الوصفة تحتوي على عنصر FODMAP منخفض ، فطر محاري ، في صخب مع طبق تشوك بوك. بوك تشوي يعني "الخضروات البيضاء" ويأتي في العديد من الأصناف. تم تطوير هذه الوصفة لرؤوس كبيرة من بوك تشوي على شكل لوتوس رومين ، مع أوراق خضراء داكنة وسيقان بيضاء سميكة. يُعرف هذا التنوع أحيانًا باسم "pak choy".

مكونات

• mus فطر المحار جنيه
• 3 باوند بوك تشوي
• ملعقتان كبيرتان من زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا
• 2 ملاعق كبيرة من زيت السمسم المحمص
• 3 فصوص ثوم طازجة
• 1 ملعقة كبيرة من جذر الزنجبيل ، مقشرة ومفرومة
• 2 ملعقة طعام ماء
• 3 ملاعق طعام من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
• 2 ملعقة شاي سكر

تجهيز

1. لا تقطع سوى القاع 1/2 بوصة من مجموعات الفطر حيث كانت تعلق على الوسط المتنامي. المسيل للدموع الفطر ، بما في ذلك الساقين ، إلى قطع لدغة الحجم.
2. استخدم سكينة حادة لقص الأطراف من جذوع بوك تشوي وفصل الأوراق عن الأضلاع. شريحة الأضلاع (السيقان) إلى قطع 1/4 بوصة. تكدس الأوراق فوق بعضها البعض ثم لفها في سجل. شريحة لهم في شرائط 1 بوصة.

1. في مقلاة كبيرة أو مقلاة كبيرة مع غطاء ، قم بتسخين زيت الفول السوداني ، وزيت السمسم ، وفصوص الثوم على نار متوسطة. اضبط الحرارة لتثبيتها على نار هادئة حتى ينضج الثوم إلى اللون البني ، ثم أخرج الثوم واحفظه لاستخدام آخر.
2. تضاف الزنجبيل وتقله حتى يبدأ في اللون البني. إضافة الفطر و بوك تشوي. قم بتسخين الحرارت إلى متوسطة وعالية وتقلي الخضار لمدة 5 دقائق ، حتى تذبل.
3. أضف الماء وصلصة الصويا والسكر. غطي القدر وأحضر السائل في القاع حتى يغلي. قم بضبط الحرارة للحفاظ على نار هادئة مع الخضار للخضار لمدة 3 دقائق. إذا لزم الأمر ، لمنع الالتصاق ، أضف ملعقة طعام أو ملعقتين كبيرتين من الماء إلى المقلاة.

تنويعات المكونات و البدائل

لا يعتبر الفطر بشكل عام منخفضًا FODMAP ، لذا التزم بمشروم المحار ، والذي تم تحديده على أنه عنصر FODMAP منخفض.

لجعل هذه الوصفة خالية من الغلوتين ، استخدم صلصة الصويا الخالية من الغلوتين .

نصائح الطبخ والخدمة

فصل وشطف كل أوراق تشوي بوك فراديا لإزالة أي رمل أو تربة قد تكون تتشبث بقاعدة السيقان.

قم برش الأوساخ المرئية من فطر المحار إذا لزم الأمر واعطهم شطفًا سريعًا قبل تمزيقها إلى قطع.