سلطة سمك التونة مع الشمر وصفة البرتقال صلصا

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 361

الدهون - 17 جم

الكربوهيدرات - 15 جم

البروتين - 37 جم

الوقت الإجمالي 38 دقيقة
تحضير 30 دقيقة ، طهي 8 دقائق
حصص 4

جذر الشمر ، المعروف أيضا باسم اليانسون ، هو موقف عظيم للبصل (عنصر FODMAP عالية) الحكمة. مثل البصل ، له نكهة جذرية ترابية ، ولكن مع نكهة عرق السوس الخاصة به. تحميص يمزج هذا النكهة ويحلي المذاق. هذا الصلصة البرتقالية اللذيذة بمثابة صلصة لتونا سمك محمص يقدم على سرير من السبانخ.

مكونات

تجهيز

  1. سخن الفرن إلى 425F. رش وعاء الخبز مع رذاذ الخبز أو معطف بخفة بالزيت.
  2. في وعاء صغير يخلط 2 ملعقة صغيرة من زيت الثوم والفلفل الأحمر المدخن والكزبرة والملح والفلفل. فرشاة شرائح التونة على كلا الجانبين مع خليط التوابل وتوضع جانبا.
  3. قطع سيقان قبالة لمبات الشمرة وتجاهلها. قطع المصباح في النصف من خلال نهاية الجذر. قطع "جوهر" على شكل حرف V من كل نصف في نهاية الجذر وتجاهل. تنقسم شرائح الشمر إلى شرائح سميكة ونصف بوصة وتوضع على صينية الخبز في طبقة واحدة. رذاذ مع ملعقتين من زيت الثوم. يشوي حتى يتحول الشمر إلى اللون البني الذهبي مع بعض البقع البنية الداكنة ، من 11 إلى 13 دقيقة. اقلب القطع حتى اشويها على الوجه الآخر ، من 5 إلى 6 دقائق. إزالة من الفرن وتبرد.
  1. في حين أن الشمر هو تحميص ، يغسل جيدا البرتقال واحد وتذوقه في وعاء خدمة متوسطة. ضغط ثمرة لجعل ¼ كوب عصير البرتقال. قشر وختم ثمرة برتقال آخر.
  2. إلى نكهة البرتقال ، أضيفي العصير ، أقسام البرتقال المفرومة ، الزيتون ، البقدونس ، التوابل ، خل التفاح ، البصل الأخضر ، 2 ملعقة طعام متبقية من الثوم والملح والفلفل. قم بتقطيع الشمرة المبردة ، المحمصة بشكل خشن وتحريكها إلى السالسا البرتقالية. ضجة من وقت لآخر مع مزيج النكهات.
  3. سخن مقلاة ثقيلة على نار متوسطة. رذاذ مع زيت الكانولا. تضاف شرائح التونة إلى المقلاة وتطهى حتى تحمر في القاع ، من 3 إلى 5 دقائق. بدوره وطهي لمدة 3 إلى 4 دقائق على الجانب الآخر.
  4. أزل التونا من الحرارة عندما يكون لونها ورديًا قليلاً في الوسط ؛ ستستمر في الطهي لأنها تقع. وقت الطهي هذا لسمك التونا السميك 1 بوصة ؛ إذا تم طهي شرائح اللحم أرق ، والحد من الوقت. بعد 2 إلى 3 دقائق من الراحة ، ضع شرائح التونة على الشرائط.
  1. لكل طبق ، طبق من السبانخ من السبانخ ، يُضاف نصف كوب من صلصة شمر برتقال الشمر ، ثم يوضع فوق نصف شرائح التونة.

تنويعات المكونات و البدائل

بدلا من تحميص الشمر ، واستخدامه الخام. تقطع اللمبة و تقطيعها إلى شرائح رقيقة.

تخطي تقطيع التونة إلى شرائح ؛ قطع شرائح اللحم التونة إلى 4 أجزاء قبل الحلاقة ، ووضع قطعة كاملة على رأس السالسا.

يمكن استخدام رطل واحد من الدجاج المطبوخ أو لحم الخنزير بدلا من سمك التونة.

نصائح الطبخ والخدمة

تعمل مفرمة العروة الدقيقة (Microplane ، على سبيل المثال) على القيام بأعمال سريعة لتلطيخ الحمضيات وتسهيل تجنب اللب الأبيض المرير. يمنح الليمون الحامض نكهة رائعة من FODMAP إلى أي صلصة أو صلصة.

كل وجبة هي 4 أونصات من التونا مع 2/3 كوب من السالسا و 1/2 كوب من السبانخ.