النظام الغذائي النباتي هو نوع من النظام الغذائي النباتي ، لكنه خال تماما من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك البيض والعسل ومنتجات الألبان. بعض النباتيين يختارون النظام الغذائي لأسباب صحية ، لكن الكثيرين يأكلون الأطعمة النباتية فقط لأسباب أخلاقية ، مثل تجنب القسوة على الحيوانات واستهلاك الأطعمة الأكثر استدامة.
الفوائد الصحية للذهاب النباتي
بما أن النظام الغذائي النباتي يعتمد على النباتات ، فإنه من الأسهل تحميل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات الصحية التي غالباً ما يفتقر إليها معظم الناس الذين يتبعون نظام غذائي عادي.
عادة ما يكون النظام الغذائي النباتي عاليًا من الألياف ، وفيتامين C ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والفولات ، وانخفاض في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
ارتبط اتباع نظام غذائي غذائي غني بالأغذية النباتية بتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ربما سيكون من الأسهل فقدان المزيد من الدهون في الجسم والحفاظ على وزن صحي كذلك. كما أن التخلص من اللحوم الحمراء والمعالجة قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.
المخاطر الصحية من الذهاب النباتي
كل شيء في النظام الغذائي النباتي هو صحي ، ولكن هناك بعض العيوب الغذائية المحتملة التي يتعين معالجتها. فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، هو واحد من المواد الغذائية التي ستكون ناقصة لأنه موجود فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. هناك حاجة إلى فيتامين ب 12 لعامل الأعصاب الطبيعي وإنتاج خلايا الدم ، ويمكن أن يؤدي نقص إلى حالة تسمى فقر الدم الخبيث. إنها ليست مشكلة بالنسبة لنظام غذائي نباتي منتظم ، ولكن يجب على النباتيين أن يكملوا هذا الفيتامين الأساسي المركب.
يمكن أن يكون البروتين مشكلة أخرى ، ولكن يمكن حلها بسهولة. تتكون البروتينات من وحدات بناء تسمى الأحماض الأمينية ، وهناك مجموعة يحتاجها جسمك للحفاظ على الأعضاء والعضلات والأشياء المختلفة في الجسم. تسمى بعض تلك الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية ، وتحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها.
في حين تحتوي جميع البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن البروتينات النباتية تفقد عادة واحدة أو أكثر من تلك الأحماض الأمينية. لذا ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عن طريق الجمع بين البروتينات .
يمكن أيضًا أن تكون الوجبات الغذائية النباتية منخفضة في فيتامين (د) ، على الرغم من كونها نزيهة ، وكذلك الأنظمة الغذائية الأخرى لأن معظم فيتامين د يأتي من التعرض لأشعة الشمس. اثنين من مصادر نباتي ممتازة من فيتامين (د) تشمل الفطر maitake والفطريات بورتوبيللو التي تعرضت لضوء الأشعة فوق البنفسجية. وإلا ، فإن المكملات الغذائية أو حليب الجوز المدعم سيساعدك على الحصول على ما يكفي من فيتامين د خلال أشهر الشتاء.
نظام غذائي نباتي هو أيضا ناقص في اثنين من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يسمى حمض eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic أن جسمك يحتاج لصحة القلب والعينين والدماغ وظيفة. ولكن ، طالما كنت تأكل الكثير من بذور الصويا أو اليقطين أو الكتان أو الشيا ، فسوف تحصل على ما يكفي من حمض أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك ، والذي يتحول جسمك إلى الشكلين الآخرين. يرجى ملاحظة ، على الرغم من ذلك ، إذا كنت حاملا للتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من أوميغا -3 خلال فترة الحمل.
الابتداء على نظام غذائي نباتي
إذا كنت تتبع حاليًا نظامًا غذائيًا نباتيًا من ovo-lacto ، فلديك بالفعل فكرة جيدة حول ما يجب تجنبه لأنك في منتصف الطريق (أو أكثر) هناك بالفعل.
هناك مجموعة واسعة من "الجبن" النباتية ، ويمكنك استبدال الحليب العادي بحليب الجوز. يمكن أن تتخمر التوفو مثل البيض ، وهناك بدائل بيض نباتي للطبخ والخبز. شراب القيقب النقي هو بديل مناسب للعسل.
من الصعب بعض الشيء أن تذهب مباشرة إلى الخضرية إذا كنت تتناول حاليًا نظامًا غذائيًا مثاليًا. يبدو الأمر سهلاً ، ولكن هناك بعض الأشياء التي ستحتاج إلى التفكير فيها. أولا ، عليك أن تقرر ما يجب القيام به مع جميع المواد الغذائية غير النباتية في منزلك. إذا كنت تعيش بمفردك أو كانت الأسرة كلها تعيش معًا ، يمكنك التبرع ببضائع معلبة ومعبأة غير مفتوحة إلى رف غذائي محلي.
خلاف ذلك ، يمكنك إعطاء الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات الخاصة بك بعيدا ، وإرم لهم في القمامة ، أو تناولها واستبدالها بالخيارات النباتية. في الواقع ، الخيار الأخير هو وسيلة جيدة للتخفيف إلى نظام غذائي نباتي.
بعد ذلك ، ستحتاج إلى تنظيف مهاراتك في قراءة الملصقات لأن الأطعمة التي تبدو نباتية قد لا تكون كذلك. هذا الرغيف من خبز قمح العسل؟ لا نباتي لأنها تحتوي على العسل. علبة شوربة الخضار تبدو نباتية ، ولكن إذا كانت مصنوعة من الدجاج أو اللحم البقري ، فإنها لن تعد حتى نباتية. وتبدو أعشاب الفصيلة الخبازية بريئة بما فيه الكفاية ، لكنها تصنع من الجيلاتين ، المشتق من الحيوانات.
قد يستغرق تناول حمية نباتية نوعًا من الممارسة وقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتعود على عدم تناول اللحوم والجبن والأطعمة الأخرى التي تتناولها لسنوات. ولكن هذا على ما يرام. مع مرور الوقت سوف تحصل على تعليق من ذلك. قم بتخزين المكونات الصديقة للنباتات وجعل معظم وجباتك في المنزل. خذ وجبات طعام نباتية إلى العمل أو المدرسة ، وربما انضم إلى المجموعات النباتية عبر الإنترنت للحصول على الدعم.
لكن ماذا عن المطاعم؟
هناك عدد قليل من المطاعم تدوّن الأطعمة النباتية أو النباتية على قوائم الطعام ، ولكن ليس كثيرًا ، لذا سيكون عليك القيام ببعض التجسس للتأكد من أن وجبتك تناسب فاتورتك النباتية. وتسعد معظم المطاعم بتلبية احتياجات عملائها ، لذا اسأل عما إذا كان بإمكانك إعداد وجبة نباتية من الأطباق الجانبية التي تخدمها بالفعل. (تأكد من معرفة ما إذا كانوا يستخدمون الزبدة أو الكريمة في أي من أطباقهم. ربما يمكنهم تركها).
في قرصة ، طلب سلطة الخضروات (اسأل عن النفط والخل البلسمي على الجانب) ، بطاطا خبز عادي لتناول طعام الغداء أو دقيق الشوفان والتوت على الفطور. إذا كان لديك الوقت ، ابحث عن قائمة المطعم على الإنترنت قبل الخروج لتناول العشاء أو استخدام تطبيق مثل HappyCow للعثور على مطعم صديق للبيئة بالقرب منك.
> المصادر:
> كريج و. "الآثار الصحية للحمية النباتية" Am J Clin Nutr . 2009 مايو ؛ 89 (5): 1627S-1633S.
> مشاهدة صحة المرأة في هارفارد. "أصبح نباتيًا." تم التحديث في 18 مارس 2016.