الاعتماد على هذه الأطعمة لفيتامين (د) في أيام غائم
الناس لا يحصلون على الكثير من فيتامين د من نظامهم الغذائي . يصنع جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس فوق البنفسجية. لا يستغرق الأمر سوى دقائق قليلة من التعرض للشمس كل يوم للحصول على فيتامين دي. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في مكان يزداد برودة فيه في الشتاء ، فهناك احتمال كبير بأنك لن تحصل على ما يكفي من التعرض للشمس لعدة أشهر كل سنة.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، وهو ضروري للامتصاص السليم للكالسيوم في الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على الحفاظ على مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفات. هذا هو السبب في أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ضروري لصحة العظام طوال حياتك - يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الكساح لدى الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين.
يوصي معظم الخبراء بتناول يومياً 600 وحدة دولية (IUs) لأي شخص يتراوح عمره بين 1 و 70 سنة. يجب أن يكون الرضع حوالي 400 وحدة دولية ويجب أن يحصل الأشخاص الأكبر من 70 على 800 وحدة دولية. لن تجد الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د ، ولكن هناك بعض الأطعمة. سوف نعرض لك القليل من الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي عندما لا يكون هناك ما يكفي من الشمس في الخارج.
1 - مايتاكي مشروم
فطر مايتاكي أو فطر "الدجاجة في الغابة" مصدرٌ لذيذٌ قليل السعرات لفيتامين د. كما أنه يقدم البوتاسيوم والعديد من الفيتامينات المعقدة ب. كوب واحد من فطر مايتاكي مكعبات يحتوي على أكثر من 700 وحدة دولية من فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لفطر مايتاكي فوائد صحية تتجاوز كونها مجرد مغذية ولذيذة. هناك احتمال أن يتمكنوا من خفض ضغط الدم وكذلك خطر الاصابة بالسكري.
2 - الفطر بورتابيللا الأشعة فوق البنفسجية المكشوفة
يحتوي الفطر البورتابيلا العادي على كمية قليلة من فيتامين د ، لكن البورتابيلا التي تنمو مع التعرض الإضافي للأشعة فوق البنفسجية لديها الكثير. واحد من الفطر portabella كله UV - يتعرض حوالي 375 IUs من فيتامين D. Portabellas هي أيضا مصدر ممتاز للسيلينيوم والبوتاسيوم ، والعديد من الفيتامينات B- المعقدة.
وفقا لمجلس الفطر ، يمكن للمزارعين إعطاء هذا التعريض للأشعة فوق البنفسجية لعدد قليل من الفطر الأكثر شيوعا. في المرة التالية التي تتسوق فيها ، انظر بعناية لمعرفة ما إذا كانت أي ملصقات تضع نقطة خاصة حول فيتامين دي أو الأشعة فوق البنفسجية.
3 - فطر شانتيريل
فطر شانتيريل هو مصدر جيد آخر من فيتامين دي ، وهو واحد من شانتيريليس يحتوي على أكثر من 100 وحدة من فيتامين دي. هذه الفطر هي أيضا مصدر ممتاز للبوتاسيوم وانخفاض في السعرات الحرارية. كوب واحد فقط 20 سعرة حرارية.
4 - سمك السلمون
تحتوي زيوت السمك على فيتامين (د) لذلك من المنطقي أن تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون جيدة للحصول على فيتامين د. ثلاث أونصات من سمك السلمون الوردي الطازج تحتوي على 370 وحدة دولية وثلاثة أونصات من سمك السلمون المعلب المعلب لديها 800 وحدة دولية تقريباً من فيتامين د.
سمك السلمون هو أيضا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والبروتين ، ومضاد للأكسدة دعا astaxanthin . ولا تدع فكرة أن سمك السلمون "سمكة دهنية" تخيفك ، فقطعة السلمون بستة أوقيات تحتوي على حوالي 200 سعر حراري فقط.
وصفات صحية السلمون:
5 - الهلبوت
هلبوت هو مصدر جيد لفيتامين (د) ، مع حوالي 200 وحدة دولية في خدمة الأسماك ثلاثة أوقيات. هلبوت هو أيضا مصدر جيد للبروتين ، والفيتامينات ب المعقدة والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. سيوفر تناول سمك الهلبوت أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية أيضًا ، لذلك هناك العديد من الأسباب الجيدة لطهي هذه الأسماك.
6 - تروت
ويعتبر التراوت مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين د. نظرًا لكونه سمكة بيضاء ، إلا أنه يتمتع بطعم أكثر اعتدالًا من السمك الدسم مثل سمك السلمون والتونة. ثلاثة أونصات من تراوت قوس قزح لديها حوالي 650 وحدة دولية من فيتامين د. تراوت هو أيضا مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات ب المعقدة والمعادن.
7 - التونة المعلبة
يحتوي التونا المعلبة على 40 وحدة دولية من فيتامين د في ثلاث أوقيات ، بحيث يحتوي كل منها على 80 وحدة دولية. التونة المعلبة هي أيضا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك.
أفضل جزء عن هذا الطعام هو أنه مريح. إبقاء التونة المعلبة في متناول اليد للحصول على السندويشات والسلطات والوصفات المفضلة لديك للحصول على دفعة صحية.
صحي التونة المعلبة وصفات
8 - حبوب الإفطار المحصنة
حبوب الإفطار يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لك إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة ومنخفضة في السكر المضاف. من الشائع تقوية حبوب الإفطار بالفيتامينات والمعادن لذلك ستجد عادة حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د في كوب واحد من الحبوب الجافة. الحبوب الكاملة الحبوب هي أيضا مصدر جيد لكثير من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف.
9 - الحليب
ليس من الطبيعي أن يكون الحليب مصدراً جيداً لفيتامين (د) ، ولكن يجب تقويته بالفيتامين د. كوب واحد من الحليب يحتوي على 125 وحدة دولية من فيتامين د.
الحليب هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
10 - بدائل الحليب المحصنة
كما يتم تعزيز بدائل الحليب مثل حليب الصويا وحليب اللوز بفيتامين د والكالسيوم. اختر من الحليب العادي غير المحلى أو اكتشف أصناف متنوعة مثل حليب اللوز بالشوكولاته ، وهو لذيذ كما يبدو.
هذه البدائل يمكن أن تستخدم في كثير من الأحيان بدلا من حليب البقر. فقط تأكد من اختيار نكهة تناسب هذه الوجبة.
11 - البيض
تم العثور على فيتامين (د) في صفار البيض ، مما يجعل البيض كله وسيلة جيدة لإضافة بعض فيتامين د إلى نظامك الغذائي. يحتوي كل صفار بيض على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د ، لذا فإن تناول بيضتين يساهم بـ 80 وحدة دولية في استهلاكك اليومي. البيض أيضا مصدر ممتاز للبروتين واللوتين. بيضة واحدة لديها حوالي 70 سعرة حرارية.
وصفة البيض صحية
12 - المكملات الغذائية
فيتامين (د) هو متاح أيضا كمكمل غذائي ، إما وحدها أو جنبا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى. مكملات الكالسيوم ، على سبيل المثال ، تشمل عادة فيتامين د.
مكملات فيتامين (د) آمنة بشكل عام ، ولكن اتبع تعليمات التسمية والاحتفاظ بها بعيدا عن الأطفال الصغار. فيتامين (د) بكميات كبيرة يمكن أن تصبح سامة مع مرور الوقت. أيضا ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين (د) إذا كان لديك أي حالة صحية أو تناول أدوية.
كلمة من
على الرغم من عدم وجود فيتامين (د) في الكثير من الأطعمة ، يمكنك أن ترى أن هناك بعض الخيارات اللذيذة المتاحة. ضع هذه الأمور في الاعتبار ، وخاصة في أيام الشتاء الكئيبة ، ولكن تأكد من الاستفادة من المصدر النهائي لفيتامين د. إن الوقوف في الخارج في الشمس لبضع دقائق يمكن أن يفعل العجائب لصحتك.
> المصادر:
> مجلس الفطر. الفطر: مصدر طبيعي لفيتامين د. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> مكتب المكملات الغذائية. ورقة حقائق فيتامين د للمهنيين الصحيين. المعاهد الوطنية للصحة. عام 2016.
> خدمة البحوث الزراعية. USDA قواعد بيانات تكوين الأغذية. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. عام 2017.