فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يحتاج إلى أن تكون صحية والحفاظ على عظام قوية. يُعرف فيتامين د المعروف باسم "فيتامين الشمس" عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، كما يوجد في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة.
نظرة عامة
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين د في البشر. فيتامين D3 (cholecalciferol) هو النوع الذي ينتج في الجسم استجابة للتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية B.
يتم توليف فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) في النباتات. يجب تحويل كلا النوعين في الكبد والكلى إلى الشكل الفعال ، 1،25 ديهيدروكسي فيتامين D ، لاستخدامها في الجسم.
الفوائد الصحية
الوظيفة الرئيسية لفيتامين (د) هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة. هناك حاجة إلى الكالسيوم لدعم تمعدن العظام (تصلب العظام) ، وظائف الخلية ، والعصبية المناسبة وظيفة العضلات.
قد يصاب الأشخاص الذين لديهم نقص في فيتامين D عظام ناعمة ضعيفة وهشة ، وهي حالة تعرف باسم الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. يتم الترويج لفيتامين (د) من قبل الأطباء السائدين لدوره في موازنة الكالسيوم والفوسفور وصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من المجالات الواعدة في أبحاث فيتامين د تتجاوز اضطرابات العظام.
1) صحة القلب
ووفقًا لدراسة متابعة المهنيين الصحيين ، التي فحصت مستويات فيتامين دي في الدم لدى ما يقرب من 50 ألف رجل كانوا يتمتعون بصحة جيدة وتابعتهم لمدة 10 سنوات ، فإن الرجال الذين كانوا يعانون من نقص فيتامين (د) كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية ضعف الرجال مستويات فيتامين د.
قد يكون للملحق مع 1000 وحدة دولية من فيتامين د ، أو مستويات فيتامين د أعلى من المصل ، خطر أقل بقليل من أمراض القلب والأوعية الدموية والمضاعفات.
2) السرطان
وفقًا لدراسات قائمة على الملاحظة ودراسات مخبرية أولية ، قد ترتبط زيادة نسبة فيتامين D ومقدار الكالسيوم ووضعه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان (خاصة سرطان القولون والمستقيم) ، على الرغم من صعوبة فصل تأثير الاثنين بسبب الطريقة التي يؤثر بها فيتامين D على مستويات الكالسيوم .
ووفقًا لتحليل تلوي نشر في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، فإن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستوى من فيتامين د كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 50٪.
درست دراسة لمدة أربع سنوات نشرت في عام 2007 استخدام الكالسيوم (1،400-1500 ملغ يوميا) ، وفيتامين D3 (1،100 وحدة دولية يوميا) أو وهمي في 1179 من النساء فوق 55. كانت النساء اللواتي تناولن الكالسيوم وفيتامين (د) أقل بكثير من المخاطر ل جميع أنواع السرطان مجتمعة ، وكذلك النساء مع مستويات أعلى من فيتامين (د) في بداية الدراسة. لم تكن جميع الدراسات إيجابية ، لأن دراسة مبادرة صحة المرأة التي نشرت عام 2006 لم تجد خطرًا أقل للسرطان لدى أولئك الذين تناولوا فيتامين د (كان تناول فيتامين د أقل ، عند 400 وحدة دولية في اليوم).
3) نزلات البرد والانفلونزا
يسبب فيروس الأنفلونزا معظم الأمراض في أشهر الشتاء ، مما دفع بعض الباحثين إلى الافتراض بأن الإنفلونزا قد تكون مرتبطة بمستويات فيتامين د. مستويات فيتامين د هي الأدنى خلال فصل الشتاء. أيضا ، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي أو الإبلاغ عن وجود عدوى حديثة في الجهاز التنفسي البارد أو العلوي.
درست دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في استخدام فيتامين (د) (1200 يوميا) أو وهمي في ما يقرب من 340 طفلا خلال أشهر الشتاء.
بعد أربعة أشهر ، وجد الباحثون أن معدل الأنفلونزا من النوع A كان أقل بنسبة 40٪ تقريبًا مقارنةً بالمجموعة الثانية ، مع عدم وجود فرق كبير في معدلات النوع B من الإنفلونزا.
4) فقدان الوزن
يتم خلط الأدلة على فيتامين (د) للبالغين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية ، 25mcg يوميا من فيتامين (د) لمدة 12 أسبوعا في النساء يعانون من زيادة الوزن والبدانة تسبب في انخفاض كبير إحصائيا في كتلة الدهون مقارنة مع أولئك الذين يتناولون العلاج الوهمي.
درست دراسة عام 2013 في التغذية السريرية 4000 وحدة دولية من فيتامين D يومياً بالإضافة إلى التدريب على المقاومة لمدة 12 أسبوعًا وفشلت في العثور على تغييرات كبيرة في كتلة الدهون لدى الأشخاص الذين يتناولون فيتامين د.
استخدامات إضافية
- منع مرض هشاشة العظام والعلاج
- التصلب المتعدد
- تجاويف الأسنان والوقاية من أمراض اللثة
- فيبروميالغيا
- حالات الجلد بما في ذلك الصدفية وحب الشباب والأكزيما
- التعب ، وانخفاض الطاقة
- ألم (مثل ألم الظهر وألم الركبة والاعتلال العصبي)
- اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي
- اضطرابات المناعة الذاتية مثل مرض السكري والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي
- الغدة الدرقية وأمراض الكلى
فيتامين د في الأطعمة والمكملات الغذائية
المصدر الرئيسي لفيتامين (د) يأتي من التعرض لأشعة الشمس. تنصح الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية بالحصول على فيتامين (د) من الأطعمة والمكملات بدلاً من التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، وذلك بسبب خطر الإصابة بسرطان الجلد.
تشتمل الأطعمة الغنية بفيتامين D على أنواع معينة من الأسماك الدهنية ، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونا والسردين. يقدم صفار البيض والجبن وكبد البقر كميات صغيرة من فيتامين دي. يوفر الفطر بعض فيتامين د ، مع الفطر الذي يتعرض للأشعة فوق البنفسجية التي تكون أعلى في فيتامين د.
على الرغم من وجود القليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، إلا أن العديد من الأطعمة الشائعة غالباً ما تكون معززة بفيتامين د مثل الحليب وحبوب الإفطار وحليب الصويا وحليب الأرز (وغيرها من الحليب النباتي) واللبن الزبادي والبرتقال والسمن النباتي.
مكملات فيتامين (د) متاحة أيضا كبسولات ، غميس ، سائل ، أو أقراص للمضغ. كما لا يزال يستخدم زيت كبد سمك القد. فيتامين (د) في المكملات الغذائية أو في الأطعمة الغنية قد يكون فيتامين D2 و D3. فيتامين D3 (cholecalciferol) هو الشكل المفضل بسبب الاستخدام الأفضل في الجسم. بالإضافة إلى مكملات غذائية واحدة ، توفر الفيتامينات المتعددة والكالسيوم الإضافي فيتامين D ، ولكن الكمية تتفاوت على نطاق واسع لذا من المهم قراءة الملصقات.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أن يتأكدوا من مصدر الفيتامين D في الأطعمة والمكملات المُحصَّنة ؛ في حين يعتبر الفيتامين D3 على نطاق واسع الشكل الأفضل استخدامًا ، يتم الحصول على الفيتامين D3 غالبًا من الحيوانات (خاصة صوف الأغنام) بينما يأتي فيتامين D2 من مصادر نباتية. قد تحتوي أيضا على علكة فيتامين د الجيلاتين.
الموصى بها المدخول
في الولايات المتحدة ، كانت توصيات معهد الطب بشأن تناول فيتامين دي ، والتي تم إصدارها في عام 1997 ، على النحو التالي:
- ولادة 50 سنة - 200 وحدة دولية (5 ميكروغرام)
- بين 51 و 70 سنة - 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام)
- أكثر من 71 سنة - 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
- النساء الحوامل والمرضعات - 200 وحدة دولية (5 ميكروغرام)
تعتبر مدخلات فيتامين (د) الأمثل أعلى بكثير ، ومع ذلك ، على الأقل 1000 إلى 2000 وحدة دولية (25-50mcg) الموصى بها للبالغين. هناك إجماع متنامٍ على أن المراجع المرجعية تحتاج إلى إعادة تقييم ، بناء على أدلة متزايدة على أن نقص فيتامين D واسع الانتشار وأيضاً بسبب الأبحاث حول الدور المعقد لفيتامين D في الوقاية من العديد من الأمراض.
نظرًا لوجود العديد من مصادر فيتامين د ، فإن أفضل طريقة لقياس مستوى فيتامين د هو الحصول على فحص مستوى واحد من خلال فحص الدم لنموذج معروف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د. بشكل عام ، مستويات فيتامين د أقل من 30 نان مول / لتر (12) منخفضة جدا لصحة العظام والصحة العامة. إن مستوى فيتامين (د) من 50 نانومول / لتر أو أعلى يكفي لمعظم ، على الرغم من أن مستويات فيتامين د فوق 125 نانومول / لتر (50 نغ / مل) ربما تكون مرتفعة للغاية.
الحد الأقصى الآمن لفيتامين (د) هو 1،000-1500 وحدة دولية / يوم للأطفال الرضع ، 2500 - 3،000 وحدة دولية للأطفال 1-8 سنوات ، و 4،000 وحدة دولية / يوم للأطفال 9 وكبار السن ، والبالغين ، والنساء الحوامل والمرضعات.
عوامل الخطر لنقص فيتامين د
- الأشخاص ذوي التعرض المحدود للشمس
تتأثر كمية فيتامين د المتكونة من التعرض لأشعة الشمس حسب الموسم وخط العرض. بشكل عام ، في المدن الشمالية مثل بوسطن أو نيويورك ، لا يوجد ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية لتشكيل فيتامين (د) خلال أشهر الخريف والشتاء. الناس الذين يرتادون المنزل ، والنساء اللواتي يرتدين الجلباب وأغطية الرأس لأسباب دينية ، والأشخاص الذين الوظائف أو ساعات العمل تحد من تعرضهم لأشعة الشمس على الأرجح لا يحصلون على كميات كبيرة من فيتامين د من أشعة الشمس. - الناس الذين يستخدمون واقية من الشمس
استخدام واقي الشمس يمنع تشكيل فيتامين د أيضا. حتى المواد الواقية من الشمس التي تحتوي على عامل الحماية من الشمس (SPF) 8 ، وهي كمية موجودة في العديد من المرطبات اليومية ، يمكن أن تقلل إلى حد كبير من إنتاج فيتامين د. في دراسة بحثية واحدة ، ما يقرب من نصف الناس في سبرينغفيلد ، إلينوي ، الذين كانوا دائما يرتدون واقية من الشمس بينما كان في الهواء الطلق يعاني من نقص فيتامين (د). - الناس مع أكبر صباغ الجلد
لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة أكثر من الميلانين ، الصباغ الذي يعطي البشرة لونها. يمتص الميلانين الأشعة فوق البنفسجية ، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د. كلما زاد صبغ بشرته ، كلما زادت أهمية تناوله للفيتامين د. - العجزة
كبار السن أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (د) ، حيث تتضاءل القدرة على إنتاج فيتامين (د) مع التقدم في السن. في الواقع ، تم العثور على مستويات فيتامين (د) في الأشخاص المسنين لتكون ما يقرب من 30 ٪ من المستويات الموجودة في البالغين الشباب. ويقدر أن أكثر من 50 ٪ من البالغين فوق سن 50 في الولايات المتحدة وأوروبا معرضون لخطر نقص فيتامين (د). وجدت إحدى الدراسات أنه في بوسطن في نهاية فصل الصيف ، كان 30٪ من البيض و 42٪ من ذوي الأصول الأسبانية و 84٪ من الأمريكيين الأفارقة يعانون من نقص فيتامين د.
- الأشخاص الذين لا يستطيعون امتصاص الدهون بشكل صحيح (سوء امتصاص الدهون)
فيتامين د يتطلب بعض الدهون الغذائية من أجل استيعابها في الأمعاء الدقيقة. الأشخاص الذين يعانون من حالات سوء امتصاص الدهون ، مثل التليف الكيسي ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، ومرض كرون ، ومرض ويبل ، وأمراض الكبد المزمنة ، هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د. قد لا يتمكن الأشخاص المصابون بمرض الكلى من تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. - الناس الذين يعانون من السمنة
- الرضع الذين يرضعون فقط
لا يمكن الوفاء بمتطلبات فيتامين د للرضع من حليب الثدي البشري وحده. استشارة طبيب الأطفال الخاص بك قبل استخدام مكملات فيتامين (د) في الرضع.
المحاذير
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان الدهون. وهذا يعني أنه إذا استهلكت بشكل زائد ، يمكن أن تتراكم في الجسم وتسبب أعراضًا سامة ، على عكس فيتامين سي والفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء. ولأن التراكم بطيء ، فقد يستغرق الأمر شهوراً أو سنوات قبل الوصول إلى المستويات السمية.
الكثير من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية من الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى رواسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الرئتين أو القلب ، الارتباك ، تلف الكلى ، حصوات الكلى ، الغثيان ، القيء ، الإمساك ، فقدان الوزن. ، وضعف الشهية.
لا ينبغي أن تؤخذ مجموعة من فيتامين د والكالسيوم مع مدرات البول الثيازيدية لأنها قد تؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون حاصرات قنوات الكالسيوم عدم تناول فيتامين د والكالسيوم ، إلا تحت إشراف الطبيب ، لأنه قد يتداخل مع تأثير الدواء.
قد تقلل الأدوية المضادة للصرع والريفامبين (لمرض السل) من مستويات فيتامين د.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الغدة الجاردرقية أكثر عرضة لارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم مع تناول فيتامين دي.
قد تقلل المنشطات والمسهلات والأدوية المخفضة للكولسترول من كمية فيتامين د التي يستطيع جسمك امتصاصها. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تؤخذ فيتامين (د) عدة ساعات قبل أو بعد استهلاك هذه الأدوية.
ضع في اعتبارك أيضا أن سلامة المكملات الغذائية في النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال ، والذين يعانون من حالات طبية أو الذين يتناولون الأدوية لم يتم تأسيسها. يمكنك الحصول على نصائح حول استخدام المكملات الغذائية ، ولكن إذا كنت تفكر في استخدام مكملات فيتامين د ، فتحدث أولاً مع مقدم الرعاية الأولية. قد يكون للعلاج الذاتي للحالة وتجنب أو تأخير الرعاية العادية عواقب وخيمة.
> المصادر:
> Cannell JJ، Vieth R، Umhau JC، et al. الأنفلونزا الوبائية وفيتامين دال Epidemiol تصيب. 2006؛ 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1، Flynn MG، Pinkston C، Markofski MM، Jiang Y، Donkin SS، Teegarden D. Impact of Vitamin D Supplementation during a المقاومة Training Intervention on Body Composition، Muscle Function، and Glucose Tolerance in Overweight and Obese Adults. كلين نوتر. 2013 يونيو ؛ 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31 أغسطس.
> Ginde AA، Mansbach JM، Camargo CA، Jr. Association between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Upper Respairatory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. القوس المتدرب ميد. 2009؛ 169: 384-90.
> غورهام إد ، جارلاند سي إف ، جارلاند إف سي ، غرانت دبليو بي ، موهر إس بي ، ليبكين إم ، نيومارك إتش إل ، جيوفانوتشي إي ، وي م ، هولك إم إف. أفضل حالة فيتامين د للوقاية من سرطان القولون والمستقيم: التحليل التلوي الكمي. Am J Prev Med. 2007 مارس ؛ 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E، Liu Y، Hollis BW، Rimm EB. 25 هيدروكسي فيتامين د ومخاطر احتشاء عضلة القلب لدى الرجال: دراسة مستقبلية. القوس المتدرب ميد. 2008؛ 168: 1174-1180.
> Heaney، Robert P. “The Vitamin D Requirement in Health and Disease.” The Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. In: Shils M، Olson J، Shike M، Ross AC، ed. التغذية الحديثة في الصحة والمرض ، الطبعة التاسعة. بالتيمور: ويليامز وويلكينز ، 1999.
> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. فيتامين د: ورقة حقائق الملحق الغذائي. جامعة أوتاوا مركز الممارسة القائمة على الأدلة. فعالية وسلامة فيتامين د وعلاقته بصحة العظام. وكالة لأبحاث الرعاية الصحية والجودة. أغسطس 2007: 07-E013.
> ﺻﺎﻟﻔور أ 1 ، ﺣﺳﯾﺳﯾﻧﺎﺑﺎ إف ، ﺷﯾﻔﺎرار F ، ﻓﺎﻓﺎ م ، رازاﻏﻲ ، دھﻐﺎﻧﻲ ﺳو ، ھوﺷﯾراد أ ، ﺟوھﺎري م. 12 أﺳﺑوع ﺗﺟرﺑﺔ ﺗﺟرﯾﺑﯾﺔ ﻋﺷواﺋﯾﺔ ﻣزدوﺟﺔ اﻷﮐﺛر ﺗﮐﻣﯾﻼً ﻟدى ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن د. Nutr J. 2012 22 Sep؛ 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M، Segawa T، Okazaki M، Kurihara M، Wada Y، Ida H. Randomized Trial of Vitamin D Supplementation to Previon Influenza A in Schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 10 مارس.
> Wilkins، Consuelo H. and Yvette I. Sheline، et al. "يرتبط نقص فيتامين (د) مع مزاج منخفض وأداء إدراكي أسوأ في البالغين الأكبر سنا". American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.