آلام أسفل الظهر يمكن أن يكون لها العديد من الأسباب ، بما في ذلك الظهر الضيق أو الضعيف أو العضلة القاعدية أو العضلات الأساسية ، أو الالتواء العضلي أو السلالات ، أو الانزلاق الغضروفي. يمكن أن يساعد هذا البرنامج على تخفيف آلام الظهر والمساعدة في الوقاية من إصابات الظهر.
أزمة جزئية - تمرين الحوض لألم الظهر
كيف نفعل الجزئي أزمة - الحوض الميل التمرين
يعد الميل الحوضي عمومًا أول تمرين موصى به للشفاء من آلام الظهر وتطوير استقرار العمود الفقري.
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- أثناء الزفير ، قم بعقد عضلات البطن واضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض عندما تصل إلى قدميك بأطراف أصابعك.
- اضغط لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- الاسترخاء والعودة إلى نقطة الانطلاق.
- كرر 5 إلى 10 مرات.
Cat-Cow Stretch for Back Pain
هذا التمدد البسيط ، الذي يطلق عليه أحيانًا امتداد البقرة ، يمد عضلات الظهر برفق ويساعد على إعادة تنظيم العمود الفقري والحوض. من المفيد بشكل خاص تخفيف ألم الضغط المنخفض. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
كيف نفعل القط البقرة تمتد
- تبدأ على يديك والركبتين.
- عقد عضلات البطن الخاص بك. (حاول سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك.)
- تدور ببطء حول ظهرك ، مما يدفعها نحو السقف.
- دع رأسك تسقط إلى الأمام وقم بتجعد منطقة الحوض.
- استمر لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في ظهرك.
- العودة إلى وضع البداية.
- ارفعي رأسك واسمح لحوضك أن يسقط إلى الأمام مع وصول بطنك نحو الأرض.
- اضغط على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
تمديد العودة إلى الظهر لآلام الظهر
التمديد الخلفي المريح هو امتداد ظهر أكثر تطوراً وشدّة قليلاً. فيما يلي كيفية القيام بها بأمان.
كيف نفعل ملحق العودة إلى الخلف
- ابدأ في وضع مواجهة على الأرض.
- ارفع جذعك ببطء ضع مرفقيك تحت أكتافك ويديك بقوة على الأرض. سيكون أسفل ظهرك قليلا.
- ادفع في الأرض وقم ببطء بتحويل مرفقيك لزيادة الامتداد في أسفل ظهرك. الذهاب فقط بقدر ما مريحة ، والتوقف إذا واجهت أي ألم. يجب أن تشعر بتمدد مريح ولطيف.
- شغل المنصب لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 5 إلى 8 مرات.
فتاحة الورك وأسفل الظهر تمتد
في هذه الصورة ، تظهر لعبة "شيكاغو بيرز" التي تحمل في ظهرها "ديفين هيستر" تمرينًا بسيطًا يمدّ الفخذين ويمتد إلى أسفل الظهر. تمد هذه العضلات عضلات القلب والوركين والفخذ وأسفل الظهر.
كيف نفعل فتاحة الورك وأسفل الظهر تمتد
- تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام ، وإسقاط ركبتك اليسرى على الأرض.
- ضع الكوع الأيمن في داخل ركبتك اليمنى كما في الصورة.
- اضغط على المرفق الأيمن برفق في ركبتك اليمنى وقم بتطور جذعك إلى اليسار.
- تصل إلى ذراعك اليسرى خلفك حتى تشعر بتمطيط لطيف في أسفل ظهرك والفخذ الأيمن.
- امسك الامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار على الساق الأخرى.
يمكنك تعديل هذا الامتداد بناءً على التشريح والمرونة والقيود الخاصة بك. تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية أو خلف الكاحل ، وليس أمامها.
Spinal Twist امتداد لآلام الظهر
يجب أن يتم التمدد الشوكي بعناية وببطء. لتجنب الإفراط في التمدد ، لا تجبر ركبتيك على الأرض. دع ركبتيك تسقط فقط بقدر ما تشعر بالراحة. مع مرور الوقت ، ستزيد بشكل طبيعي نطاق حركتك في هذا الامتداد. إليك كيفية إجراء التمدد الشوكي بأمان.
كيف نفعل الشوكي تمتد تويست
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
- أترك ببطء ركبتيك نحو الأرض حتى تشعر بتمدد خفيف في عمودك الفقري.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- بعد ذلك ، دع ركبتيك تسقط ببطء إلى الجانب الآخر حتى تشعر بالراحة.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر عدة مرات على كل جانب.
الركبتين إلى الصدر تمتد لآلام الظهر
جلب الركبتين في الصدر هو طريقة بسيطة لتحرير التوتر في الظهر وتمتد أوتار الركبة برفق. تعتبر حركة انثناء العمود الفقري هذه طريقة رائعة لإنهاء تمارين الظهر أو التمرين.
كيف نفعل الركبتين إلى الصدر الخلفي انثناء تمتد
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
- ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك وادرك ساقيك برفق أسفل الرضفة.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
- راحة بضع ثوان وتكرار تمتد عدة مرات.