الركبة هي بنية معقدة تحتوي على الكثير من الأجزاء المتحركة التي تماسكها أربعة أربطة رئيسية ، وهو نوع من النسيج الضام الذي يربط العضلات بالعظام. واحد من أكثر الأربطة الضعيفة في الركبة هو الرباط الصليبي الأمامي (ACL). وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، تحمل الركبتين حوالي 80 بالمائة من وزن الجسم.
هذا هو الحمل الضخم على جزء صغير نسبيا من الجسم.
التواء ودموع الرباط الصليبي الأمامي شائعة ، خاصة بين الرياضيين. لاعبو كرة السلة ، لاعبو كرة القدم ، ولاعبو كرة القدم عرضة بشكل خاص لإصابات ACL ، التي تكون أحيانًا شديدة بما يكفي لتتطلب الجراحة . حتى إذا لم تكن رياضيًا عالي المستوى ، فمن الجيد أن تفعل كل ما بوسعك لحماية وصلة ACL الخاصة بك. بالطبع ، لا يمكنك تغيير بنية الأربطة في المفصل ، أو العظام التي تشكل المفصل أيضًا ، لهذه المسألة. ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للمساعدة في استقرارها وحمايتها. إحدى الطرق المهمة لمنع إصابات ACL هي عن طريق الحفاظ على العضلات التي تدعم الركبة مرنة مع امتدادات.
ماذا في الركبة؟
تتجمع ثلاث عظام لتشكل مفصل الركبة: الجزء السفلي من عظمة الفخذ (عظمة الفخذ) ، قمة عظمة الساق (الساق) ، والصابونة. العضلات التي تربط هذا الثلاثي من الهياكل هي عضلات الفخذ الرباعية (العضلات الكبيرة التي تشكل الجزء الأمامي من الفخذ والتي غالبا ما يشار إليها باسم الكواد) ؛ أوتار الركبة (عضلات كبيرة بالتساوي في الجزء الخلفي من الساق العلوية) ؛ وعضلات الساق في أسفل الساق.
هناك أيضًا طول مهم من النسيج الضام يسمى شريط تقنية المعلومات الذي يربط عظم الورك بالركبة.
التمارين التي تركز على بناء العضلات المحيطة بالركبة مهمة للحفاظ على قوته بما يكفي لأخذ وزن جسم الشخص بأمان. تمتد هذه العضلات هو على نفس القدر من الأهمية.
انهم بحاجة الى أن تكون مرنة بما فيه الكفاية للسماح للمفصل للتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ما الذي سيحدث إذا حاولت ، على سبيل المثال ، تصويب ركبتك لركل كرة ، ولم تسمح عضلاتك بتمديد ساقك على طول الطريق؟ يمكن الأربطة المفاجئة مثل الفرقة المطاطية شديدة.
تمتد بسهولة ل ACL
العجل S البكم
- تقف مع كلا القدمين على الأرض ، أصابع تشير للأمام مباشرة ، قدمين مسافة الورك على حدة.
- من الوركين ، الانحناء إلى الأمام والوصول إلى يديك نحو الأرض.
- في الوقت نفسه ، ثني ركبتك اليمنى ، ولكن حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
- استمر في الوصول إلى الأرض حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ربلة الساق. إذا كان ظهرك السفلي ضيقًا أو مصابًا ، ارفع يديك على فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً.
- استمر لمدة 30 ثانية دون ارتداد أو إجبار التمدد. التنفس بشكل طبيعي.
- تبديل الساقين وتكرار. هل هذا التمدد مرتين على كلا الجانبين.
تمارين رباعية الرؤوس
- الوقوف بجانب كرسي قوي أو تجنيد صديق لمساعدتك. ضع يدك اليسرى على الكرسي أو كتف شريكتك.
- ثني ركبتك اليمنى خلفك لجلب كعبك نحو الأرداف الأيمن. يمكنك الوصول إلى يدك اليمنى والاستيلاء على الجزء الأمامي من الكاحل الأيمن.
- أبقِ ركبة ركبتك اليمنى متجهة إلى أسفل وبجانب ركبتك اليسرى ، اسحب كعبك برفق إلى مؤخرة أقرب إلى أن تشعر بالشد اللطيف على طول مقدمة الفخذ من الركبة إلى الحوض.
- امسك لمدة 30 ثانية ، تنفس بشكل طبيعي ، ثم قم بتخفيض قدمك إلى الأرض وتبديل الجوانب. هل كلا الجانبين مرتين.
اوتار الركبة
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى أمامك.
- ثني ركبتك اليسرى واسترخى أسفل قدمك داخل الجزء الداخلي من فخذك الأيمن.
- الحفاظ على منحنى طفيف في أسفل ظهرك ، تصل إلى صدرك نحو ركبتك. اذهب فقط بقدر ما تستطيع من دون الحدب.
- إذا كان هذا بعيدًا بما يكفي ليشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من ساقك ، فتوقف هنا. إذا كان لديك المرونة للوصول إلى الأمام والاستيلاء على أصابع قدمك اليمنى بكلتا يديه دون أن تفقد منحنى في ظهرك ، فإن ذلك سيعطي أوتار الركبة أكثر من التمدد.
- التنفس بشكل طبيعي ، وتمسك بتمدد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق الأخرى.
تمدد الفخذ الداخلية (20 ثانية × 3 مرات)
- بينما لا يزال يجلس على الأرض ، قم بتمديد كلا الساقين أمامك ، ثم اتسعت بعد ذلك بقدر ما تكون مريحة.
- مع الحفاظ على المنحنى الطفيف في أسفل ظهرك ، يمكنك الوصول إلى كلتا يديك أمام الأرض بين ساقيك.
- الذهاب بعيدا بما فيه الكفاية ليشعر بتمدد في فخذك الداخلي.
- امسك التمدد لمدة 20 ثانية وكرر ثلاث مرات.
تمدد Hip Flexor (20 ثانية × 2 ممثلين)
- من الوقوف ، والخطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وإسقاط ركبتك اليسرى على الأرض.
- أسقط ركبتك اليسرى إلى الأرض.
- ضع كلتا يديك على أعلى فخذك الأيمن وتميل إلى الأمام ، مع الحفاظ على مربع الوركين مع كتفيك.
- إذا استطعت القيام بذلك في الوقت الذي تبقى متوازنة ، تصل خلفك بيدك اليسرى وتمسك بكاحلك الأيسر لسحب قدمك أقرب إلى الأرداف.
- امسك لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
> المصدر:
> المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية "ما هي التمارين الرياضية الأفضل لتعزيز ركبتي؟" ، بقلم آدم بوردس ، 16 نوفمبر / تشرين الثاني 2011.