إذا شعرت أن عضلات ساقك ضيقة ، يمكنك أن تستفيد من العمل مع معالج طبيعي لتحسين المرونة. يمكن أن يعرض لك PT الخاص بك التدريبات الصحيحة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة والمرونة.
كثير من الناس يعانون من عضلات الساق المشدودة. سبب شائع جدًا لضيق الساق يرجع إلى مقدار الوقت الذي نقضيه في الجلوس طوال يوم العمل. عندما تنحني ركبتينا في هذا الوضع ، تصبح العضلات التي تنثني مفصل الركبة معتادة على البقاء في هذا الوضع القصير. نحن نميل أيضاً إلى أن نكون أكثر إحكاماً مع تقدمنا في العمر وتفقد عضلاتنا قليلاً من محتوى الماء وقابلية التمدد.
عضلات الساق الضيقة يمكن أن تؤهب الشخص للإصابة خلال الأنشطة اليومية والترفيهية ، ويمكن أن تسهم في تطور آلام الظهر ، على الرغم من ذلك. لمنع هذا ، من المهم إجراء تمارين لتمديد الساق لتخفيف العضلات الضيقة.
تنفيذ تمارين الساق اليومية هو أحد الأنشطة التي يجب دمجها في روتين التمرين اليومي. أدناه ، تتم مراجعة العديد من امتدادات الساق. تمارين تمدد الساق هذه تضم جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الأطراف السفلية.
تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
اوتار الركبة تمتد
تسير عضلات أوتار الركبة من الحوض إلى مؤخرة كل ركبة ، ثم تساعد على ثني ركبتك وتوسيع مفصلتك. هذه العضلات غالبا ما تكون ضيقة من الجلوس لفترات طويلة طوال اليوم
الأوتار الضيقة شائعة. ومع ذلك ، هناك العديد من التمارين السهلة التي يمكن القيام بها لزيادة طول اوتار الركبة. تعلم هذه التمارين الأربع وكن في طريقك نحو أسلوب حياة أكثر رقة!
تنفيذ روتين تمدد في اوتار الركبة قد يساعد على تحسين الطريقة التي تتحرك بها أوتار الركبة. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية ، وتأكد من الاسترخاء أثناء التمدد.
آخر امتداد كبير يمكنك القيام به في العمل على الذهاب هو امتداد اوتار الركبة . هذا التمرين كبير لأنه يمكن القيام به في أي مكان ، لذلك يمكنك التأكد من الحصول على امتداد سريع للطرق على مدار اليوم.
تمدد Quadricep
تدور عضلات رباعية الرؤوس ، والمعروفة أيضًا باسم الكواد ، من الجزء الأمامي من الحوض ، فوق الرضفة ، وإلى مقدمة الساق. هذه العضلات تساعد على تصويب ركبتيك.
يمكن أن يؤدي الركض وركوب الدراجات والأنشطة اليومية الأخرى إلى عضلات رباعية الرؤوس. تعلم هذه تمارين سهلة ثلاثة لتمتد العضلات الضيقة quadricep.
امسك كل تمدد لمدة 30 ثانية ، وتأكد من إيقاف التمدد إذا شعرت بالألم. يمكن تنفيذ الامتدادات عدة مرات كل يوم.
العجل يمتد
تنساب عضلات الساق من خلف ركبتك إلى مؤخرة كعبك. قد يؤدي التضيق هنا إلى مشاكل في الكاحل والقدمين ، بما في ذلك التهاب الأوتار أو التهاب اللفافة الأخمصية.
عضلات الساق الضيقة شائعة في معظم الناس. في النساء ، قد يكون هذا بسبب ارتداء أحذية عالية الكعب (حتى لا تضحي عجولك للأزياء). في بعض الأحيان ، يكون الناس عادةً أكثر إحكامًا قليلاً في عضلاتهم.
تمتد عضلات الساق الخاص بك من السهل. يمكن القيام بتمدد عضلات ربلة الساق الأساسية في أي مكان:
- اجلس مع قدميك أمامك على الأرض.
- عقد ورقة أو منشفة مع نهاية واحدة في كل يد تشكيل حلقة.
- ضع الحلقة حول قدم واحدة.
- اسحب أصابعك نحوك.
- توقف عندما تشعر بتمدد مريح في عضلة الساق.
- انتظر لمدة 30 ثانية.
- كرر 9 مرات.
- كرر القدم الأخرى.
يمكنك أيضا أداء امتداد العداء الكلاسيكي لعضلات الساق الخاصة بك. ببساطة ضع كلتا يديك على الحائط ، واترك كعوبك على الأرض بينما تميل نحو الجدار. يجب أن تشعر بتمدد بسيط خلف الأرجل السفلية.
كلمة من
إن العمل على الحفاظ على تحرك ساقيك بحرية وبشكل كامل يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن حيال نفسك ، وقد يساعدك ذلك على منع الإنهيارات. تأكد من زيارة PT حتى تتمكن من معرفة أفضل طريقة لتمديد رجليك. من خلال أخذ بضع دقائق كل يوم لأداء هذه الامتدادات الأساسية السفلية ، يمكنك المساعدة في تحقيق أقصى قدر من حرية حركة الألم.
حرره بريت سيرز ، PT.