الحصول على أكثر من روتين تدريب 5K الخاص بك
التدريب على تشغيل ممتع لـ 5K هو طريقة مثالية للحصول على الشكل والحصول على بعض المتعة أثناء ممارسة الرياضة. إنه هدف رائع للحفاظ على دوافعك. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك متسابقًا ، يمكن لأي شخص تقريبًا إكمال 5K من خلال البدء ببطء ، بعد اتباع الأساسيات والتراكم بشكل ثابت. يمكن لهذه النصائح العشرة أن تساعدك على الوصول إلى خط النهاية بابتسامة على وجهك والحصول على يوم سباق مرح وخالي من الإصابات.
1. تعيين هدف مناسب
يمكن لـ 5K (3.1 ميلاً) أن تستغرق 15 دقيقة أو 20 دقيقة للعدائين السريع وبساعة تقريبًا للمشاة. لأن هناك مجموعة واسعة من القدرات ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنك أنت الوحيد الذي تتنافس معه ، وهدفك هو أن تفعل أفضل ما يمكنك القيام به ، وتجنب الإصابات ، والمتعة.
2. البحث والتسجيل ل 5 K
اختر سباقًا يمتد من 6 أسابيع إلى 12 أسبوعًا من الآن وتسجيله مسبقًا. الالتزام بالسباق مقدمًا يمنحك مزيدًا من الحافز للتدريب ويضع توقعات بأنك ستخطط للسباق وفقًا لذلك. أسهل طريقة للعثور على 5K في منطقتك هي زيارة active.com ، واكتب موقعك وشاهد ما هو موجود في التقويم. كما يعد متجر التسوق المحلي الخاص بك أو YMCA أو النادي الصحي مكانًا جيدًا للعثور على 5K الأحداث المحلية.
3. ابدأ التدريب
هناك برامج تدريبية متقنة جدا 5K ، ولكن ينبغي أن يتضمن البرنامج المبسط ثلاثة أيام من التمارين في الأسبوع مع يوم راحة واحد بين التدريبات.
- يوم التدريب رقم 1 هو يومك السريع والجهد العالي. المشي أو تشغيل مسافة قصيرة بوتيرة سريعة. ابدأ بـ 1/4 ميل وأضف مسافة ببطء حتى تقوم بتغطية ميل بسرعة كبيرة.
- يوم التدريب # 2 هو يوم معتدل الشدة حيث تمشي أو تعمل بوتيرة معتدلة. ابدأ بمسافة ميل واحد ، ثم اعمل بالتدريج حتى تصل إلى 5K (3.2 ميلاً) بسرعة معتدلة.
- يوم التدريب # 3 يجب أن يكون يومك الطويل بطيء. هذا هو المكان الذي تبني القدرة على التحمل وتحصل على عضلاتك المعتادة على التمرن لفترة أطول. حاول أن تبدأ من مسافة ميلين وتعمل تدريجياً حتى 3 أو 4 أميال.
- تختلف كثافة التدريب الخاصة بك. خلال أيام الجهد العالي ، امزِج الجري (أو الركض) بالمشي لزيادة شدتك. وهذا ما يسمى أيضا التدريب الفاصل ، ويعمل نفس الشيء بالنسبة للرياضيين بداية ونخبة. تشغيل أو الركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم المشي لمدة دقيقة لاسترداد وتكرار فاصل زمني آخر 30 ثانية. يمكنك القيام بما لا يقل عن فترتين أو ما يصل إلى 10 في جلسة. هذا النوع من التدريب سيزيد من السرعة ، ونغمة العضلات ، والقدرة على التحمل مع مساعدتك في الحصول على اللياقة بشكل أسرع. للرياضيين أكثر تقدما ، والنظر في إضافة التدريبات تدريب السرعة .
4. تدريب القوة
يعد رفع الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع طريقة أخرى لتحسين أداء 5K. لن يؤدي ذلك فقط إلى تقوية العضلات والأربطة والأوتار للمساعدة في منع الإصابة ، ولكنه أيضًا سيجعل عضلات الساق أقل عرضة للإرهاق خلال الحدث. استخدم روتين رفع الوزن الخاص بالعداء أو ضع في اعتبارك برنامج تدريب قوة مبسط للحصول على نتائج سريعة.
5. الاحماء قبل التمرين
يزيد الإحماء المناسب من تدفق الدم إلى العضلات العاملة مما يؤدي إلى انخفاض صلابة العضلات وانخفاض مخاطر الإصابة وتحسين الأداء والتحضير النفسي للحدث.
قبل التدريب الخاص بك 5K والسباق ، وتشمل عملية الاحماء الجيد هرول سهل لمدة ثلاث دقائق وثلاثين 30 ثانية ، والجهود السريعة أو سباقات السرعة. أكمل الاحماء قبل 5 دقائق من بداية السباق.
6. تمدد بعد التمرين
المرونة هي عنصر هام في اللياقة البدنية ، ويميل التمرين إلى زيادة مقدار المرونة في المفصل. المرونة هي أيضا محددة لنوع الحركة اللازمة للرياضة ، لذلك هو أكثر أهمية لبعض الألعاب الرياضية من غيرها. يجب أن يركز المركز الثاني على عضلات الورك وأوتار الركبة. التمدد التالي مثالي لهذه العضلات. تبدأ في موقف الاندفاع ، مع ساقه مرة واحدة وقدم واحدة إلى الأمام.
تصويب الساق الخلفية لتمتد عضلات الفخذ. عُد إلى موضع البدء ، ثم صفي الساق الأمامية لتمديد أوتار الركبة. عقد كل امتداد حوالي 15 ثانية.
7. أكل الحق قبل التمرين
إن تناول وجبة بسيطة من 200 إلى 400 سعر حراري قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من السباق أمر مهم للحصول على الوقود اللازم للحدث ، ولكن هناك أيضًا الوقت اللازم لهضم الطعام. أبدا تجربة الطعام أو الشراب في يوم السباق. من الحكمة أن تمارس الأكل قبل التدريب للتأكد من أن الطعام يعمل من أجلك ، ثم تكرار هذه الوجبة في يوم السباق.
8. أكل الحق بعد التمرين
ماذا وأكلت بعد التمرين يمكن أن تكون بنفس أهمية ما تأكله من قبل. في حين أن وجبات ما قبل التمرين يمكن أن تضمن توافر مخازن الجليكوجين الكافية للحصول على الأداء الأمثل ، فإن الوجبة بعد التمرين تعتبر ضرورية للشفاء وتحسن قدرتك على التدريب باستمرار.
9. الاستماع إلى جسدك
إذا واجهت أي ألم حاد أو ضعف أو دوار خفيف أثناء التمرين ، انتبه. هذه هي إشارة جسمك إلى أن هناك خطأ ما ويجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة . الضغط من خلال الألم الحاد هو أسرع طريقة لتطوير إصابة شديدة أو مزمنة. إذا لم تكن على ما يرام ، يجب أن تأخذ بعض الوقت حتى يشفي جسمك.
10. تجنب الانزلاق قبل السباق
توترات ما قبل السباق طبيعية ، لذا حاول ألا تسيء تفسيرها أو تعتقد أنها خوف. أن الاندفاعين الأدرينالين تشعر أنك طبيعي وهو جزء من استعداد جسمك الطبيعي للمنافسة. للمساعدة على تجنب العصبية قبل الحدث ، يمكنك الوصول إلى الكثير من الوقت حتى لا يتم التعجيل بها ، والحصول على دورة كاملة من الدفء ، ومعرفة الدورة ، وارتداء ملابس الطقس. إذا وجدت نفسك تفكر في أفكار سلبية قبل أو أثناء السباق ، حاول التركيز فقط على تنفسك وعرقك وكأنك لا تهتم بالنتيجة. تذكر الهدف رقم واحد: أنت تتنافس فقط ضد نفسك ، لذلك استمتع باللحظة.